Существует множество различных советов и рекомендаций относительно того, как долго вам следует медитировать, а также как часто вы должны медитировать. Некоторые говорят, что вам следует медитировать по часу каждый день, но у вас может быть не так много времени на ежедневную работу.
В этой статье вы найдете основанные на исследованиях рекомендации о том, как долго и как часто вам следует медитировать.
Рост популярности медитации
Медитация может помочь нам улучшить наше психическое и физическое здоровье, и в последние годы она действительно стала более популярной. Исследования показывают, что около 15% людей пробовали медитацию. Регулярная медитация может помочь нам справиться с тревогой и стрессом и контролировать свои эмоции. Все больше и больше людей полагаются на свою практику медитации, чтобы помочь им почувствовать себя сосредоточенными и спокойными.
Но что происходит, когда потребности жизни ограничивают время для медитации? Если вы пропустите день, насколько это плохо? Достаточно ли 5 минут в день, чтобы ощутить преимущества медитации? Или вы должны медитировать 10, 20 или 30 минут в день? К сожалению, не существует одного простого ответа для всех, но есть несколько полезных советов о том, как долго и как часто вам следует медитировать.
Как долго вам следует медитировать?
Клинические методы лечения, основанные на внимательности, такие как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) обычно рекомендуют заниматься медитацией по 40-45 минут в день.
Трансцендентальная медитация (TM) традиция часто рекомендует 20 минут два раза в день.
Вмешательства, основанные на реакции релаксации (Бенсон, 1975) также часто рекомендуют 20-минутные медитации. Традиционно медитация, подобная медитации шаматхи (медитация с сосредоточением на дыхании), практикуется монахами и монахинями в тибетских монастырях в течение десяти или пятнадцати минут. Монахи и монахини делают это несколько раз в день. Однако для медитации эти числа не являются абсолютными требованиями.
Таким образом, вы можете рассматривать медитацию как упражнение. Не существует оптимальной продолжительности времени для упражнений, так же как не существует идеального и точного количества минут для «обязательной» медитации. И в упражнениях, и в медитации важно, чтобы количество времени, которое вы тратите на это, было достаточно, чтобы немного бросить вам вызов, но не настолько, чтобы вы не чувствовали этого или не чувствовали себя измученными.
Сделайте это привычкой
Сделать медитацию регулярной частью вашего дня важнее, чем то, как долго вы медитируете. По этой причине время, которое вы медитируете в долгосрочной перспективе, также должно быть приемлемым для вас. Медитировать по 90 минут в один день, если у вас есть время, не принесет вам особой пользы, и всю оставшуюся неделю вы будете чувствовать себя виноватым, если не сможете этого сделать.
Как и в случае с упражнениями, кажется, что даже небольшое количество медитации приносит пользу, если ваш график не позволяет вам выполнять обычное количество медитации.
Пример. Предположим, вы бегаете трусцой по три километра в день. Однажды вы заняты и можете сделать только полмили. Можете ли вы сделать это лучше, чем сидеть на диване? да. Поможет ли вам пробежать две мили? Это маловероятно. Медитация похожа - похоже, нет волшебной минутной линии, где, если у вас мало времени, вы зря теряете время. Включена каждая минута медитации, если вы соблюдаете регулярность.
Что наука говорит о том, как долго вам следует медитировать?
Имея это в виду, три недавних исследования действительно предлагают некоторые научные рекомендации о том, как долго правильно медитировать.
Из исследования ученого-когнитивиста Др. Амиши Джа обнаружил, что в выборке морских пехотинцев США, готовящихся к развертыванию, сеансы медитации продолжительностью всего 12 минут дали когнитивные улучшения. Исследование 2018 года показало, что 12 минут в день Киртан Криямедитации было достаточно, чтобы вызвать значительные положительные изменения показателей деменции в крови. Третье исследование показало, что 10 минут ежедневной медитации значительно улучшили успеваемость студентов.
Означает ли это, что все мы должны медитировать по 10–12 минут в день? Нет, но это предполагает, что некоторые эффекты медитации начинаются примерно через 10 минут. Доказательства показывают, что десять минут - это минимальный порог для некоторых преимуществ медитации. Для многих людей это также вполне реальное количество времени, которое вы можете ежедневно проводить в медитации.
И как часто нужно медитировать?
Медитация похожа на упражнение в том, что мы практикуем какой-то навык. Чем больше мы практикуем этот навык, тем лучше мы можем его использовать. По этой причине лучше всего медитировать ежедневно, если вы можете.
В отличие от упражнений, вам не нужно брать выходной день для мышц, поэтому выходной день не нужен. Кроме того, хорошо, если бы вы могли медитировать ежедневно, потому что тогда у вас будет настоящий привычка умею делать. Однако, если вы не можете медитировать каждый день, важно не быть слишком строгим к себе и ругать себя за «слишком мало дисциплины». Применяется следующее: также важно поддерживать сострадание к себе!
Медитация работает лучше всего, когда мы делаем это регулярно, ежедневно или очень регулярно. Поддерживая эту регулярность в течение длительных периодов времени, мы можем лучше узнать свой разум, чем могли бы в противном случае.
Краткое резюме с рекомендациями
Если у вас есть 10 минут в день на медитацию, это уже хорошо, потому что вам это пригодится. 20 минут, наверное, будут немного полезнее, это правда. Но помните, что если вы решите медитировать по 10 минут в день, в любой день, когда у вас сформировалась привычка 10 минут в день, вы всегда можете создать до 20 минут медитации.
Для большинства из нас речь идет о том, чтобы регулярно медитировать и садиться, а не столько сколько времени. Помните следующие советы, чтобы выработать привычку к регулярной медитации:
- Выберите фиксированное время дня, когда вы уделяете время медитации. Мы считаем, что лучше всего заниматься медитацией рано утром сразу после пробуждения.
- Если вы пропустите день, это тоже нормально. Часть медитации включает в себя сострадание к себе. Сосредоточьтесь на днях недели или месяца, когда вы можете медитировать, а не на одном дне, когда вы не можете.
- Если вы не достигли своей ежедневной цели медитации, попробуйте немного уменьшить количество минут, пока не достигнете числа, при котором вы сможете заниматься этим каждый день. Это снимает некоторую нагрузку, и вы можете сначала выработать привычку, а потом, когда будете готовы, перейти к более длительным медитациям.
При определении того, как часто вы хотите медитировать, помните об основных принципах, изложенных выше. Если вы это сделаете, вы увеличите свои шансы начать и поддерживать регулярные и, следовательно, ценные занятия медитацией!
Источники ao Calm (ссылка на сайт), Проект In-Bloom (ссылка на сайт), Манхэттен CBT (ссылка на сайт), Внимательный (lчернила), VeryWellMind (ссылка на сайт)
