瞑想する期間や、瞑想する頻度については、さまざまなアドバイスや推奨事項があります。毎日1時間瞑想するべきだと言う人もいますが、毎日それほど多くの時間を利用できない場合があります。
この記事では、瞑想する期間と頻度に関する調査ベースの推奨事項を紹介します。
瞑想の人気の高まり
瞑想は私たちの心身の健康を改善するのに役立ちます、そしてそれは近年本当に人気が高まっています。研究によると、約15%の人々が瞑想を試みました。定期的な瞑想は、不安やストレスを管理し、感情を抑えるのに役立ちます。ますます多くの人々が彼らが集中して落ち着いていると感じるのを助けるために彼らの瞑想の練習に頼っています。
しかし、人生の要求が私たちが瞑想しなければならない時間を制限するとどうなりますか？あなたが一日を逃した場合、それはどれほど悪いですか？瞑想の恩恵を体験するには、1日5分で十分ですか？それとも、瞑想するのは1日10分、20分、または30分でしょうか。残念ながら、誰にとっても簡単な答えは1つではありませんが、瞑想する期間と頻度について役立つヒントがいくつかあります。
どのくらい瞑想する必要がありますか？
マインドフルネスに基づくストレス低減などのマインドフルネスに基づく臨床療法（MBSR）通常、1日40〜45分間瞑想を実践することをお勧めします。
超越瞑想（TM）伝統では、多くの場合、1日2回20分を推奨しています。
リラクゼーションレスポンスに基づく介入（ベンソン、1975）また、しばしば20分の瞑想をお勧めします。伝統的に、シャマタ瞑想（呼吸に焦点を合わせた瞑想）のような瞑想は、チベットの僧院で僧侶や尼僧によって10分から15分間行われています。僧侶と尼僧はこれを1日に数回行います。ただし、瞑想に関する限り、これらの数値に絶対的な要件はありません。
このように、瞑想を運動と見なすことができます。瞑想するのに完璧で正確な分数がないのと同じように、運動に最適な時間の長さはありません。運動でも瞑想でも、それに費やす時間は少し挑戦するのに十分であることが重要ですが、気分が悪くなったり疲れを感じたりするほどではありません。
それを習慣にする
瞑想をあなたの一日の定期的な部分にすることは、あなたがどれだけ長く瞑想するかよりも重要です。そのため、長期的に瞑想する時間もあなたにとって有効であるはずです。時間があれば、ある日90分間瞑想するのはあまり良いことではなく、それに耐えられない場合は、その週の残りの時間は罪を感じます。
運動と同様に、あなたのスケジュールがあなたがあなたの通常の量の瞑想をすることを許さないならば、少しの瞑想でさえ利益があるようです。
例：1日3キロのジョギングをしているとします。ある日あなたは忙しくて半マイルしかできません。あなたはソファに座るよりもこれをうまくやることができますか？はい。 2マイル走るのと同じくらい役に立ちますか？それはありそうもない。瞑想も同様です。時間が足りない場合、時間を無駄にしているという魔法のような細かな線はないようです。あなたが規則性を構築する限り、瞑想の毎分が含まれています。
科学はあなたがどれくらい瞑想すべきかについて何と言っていますか？
それを念頭に置いて、最近の3つの研究は、瞑想することがどれだけ正しいかについての科学的ガイダンスを提供しています。
認知科学者博士の研究から。アミシ・ジャーは、配備に進む準備をしている米海兵隊のサンプルで、わずか12分の瞑想セッションが認知の改善をもたらしたことを発見しました。 2018年の調査によると、1日12分 キルタンクリヤ瞑想は、血液認知症の指標に有意な正の変化をもたらすのに十分でした。 3番目の研究では、10分間の毎日の瞑想が学部生のパフォーマンスを大幅に改善することが示されました。
これは、私たち全員が1日10〜12分間瞑想する必要があることを意味しますか？いいえ、しかしそれは瞑想の効果のいくつかがおよそ10分で始まることを示唆しています。証拠が示すように、10分は瞑想の利点のいくつかの最小しきい値のようです。多くの人にとって、それはあなたが毎日瞑想に費やすことができる非常に実行可能な時間でもあります。
そして、どのくらいの頻度で瞑想する必要がありますか？
瞑想は、私たちがスキルを練習するという点で運動に似ています。スキルを練習すればするほど、それを上手に使うことができます。そのため、できれば毎日瞑想するのが最善です。
運動とは異なり、筋肉のために休む必要がないので、休日は必要ありません。さらに、あなたが毎日瞑想することができればそれは良いことです 習慣 作り方を知っています。しかし、日常的に瞑想することができない場合は、自分自身に過度の負担をかけず、「規律が少なすぎる」ことで自分を打ち負かさないことが重要です。以下が適用されます：あなた自身への思いやりを維持することも重要です！
瞑想は、毎日であろうと非常に定期的であろうと、定期的に行うことを約束するときに最も効果的に機能します。その規則性を長期間維持することにより、私たちは他の方法よりも自分の心に親しむことができます。
推奨事項を含む短い要約
瞑想に専念する時間が1日10分あれば、それはあなたに役立つので、それはすでに良いことです。 20分はおそらくもう少し便利でしょう、それは本当です。ただし、毎日10分間瞑想することにした場合、1日10分の習慣を身に付けたら、いつでも最大20分の瞑想を行うことができます。
私たちのほとんどにとって、それは時間をかけて定期的に瞑想することであり、それほど長くはありません。定期的な瞑想の習慣を身に付けるには、次のヒントを覚えておいてください。
- あなたが瞑想する時間をとるとき、一日の決まった時間を選んでください。起きてすぐに早朝に瞑想するのが一番いいと思います。
- あなたが一日を逃した場合、それも大丈夫です。瞑想の一部には、自己同情が含まれます。瞑想できなかった日ではなく、瞑想できる曜日や月に焦点を合わせます。
- 瞑想という毎日の目標を達成できない場合は、毎日できる数に達するまで、分数を少し減らしてみてください。これにより、プレッシャーの一部が取り除かれ、最初に習慣を身に付け、準備ができたら後でより長い瞑想に組み込むことができます。
瞑想する頻度を決めるときは、上記の基本原則を念頭に置いてください。そうすれば、定期的で、したがって価値のある瞑想ルーチンを開始し、維持する可能性が高まります！
ソースaoCalm（リンク）、ブルームプロジェクト（リンク）、マンハッタンCBT（リンク）、マインドフル（lインク)、VeryWellMind (リンク)
