Il existe de nombreux conseils et recommandations sur la durée de la méditation et la fréquence à laquelle vous devez méditer. Certains disent que vous devriez méditer pendant une heure chaque jour, mais il se peut que vous n'ayez pas autant de temps disponible quotidiennement.
Dans cet article, vous trouverez des recommandations basées sur la recherche sur la durée et la fréquence à laquelle vous devez méditer.
L'augmentation de la popularité de la méditation
La méditation peut nous aider à améliorer notre santé mentale et physique, et elle est vraiment devenue de plus en plus populaire ces dernières années. La recherche indique qu'environ 15% de personnes ont essayé la méditation. La méditation régulière peut nous aider à gérer l'anxiété et le stress et à garder nos émotions sous contrôle. De plus en plus de gens comptent sur leur pratique de la méditation pour les aider à se sentir centrés et calmes.
Mais que se passe-t-il lorsque les exigences de la vie limitent le temps dont nous disposons pour méditer? Si vous manquez un jour, à quel point est-il mauvais? Est-ce que 5 minutes par jour suffisent pour profiter des bienfaits de la méditation? Ou devrait-il être 10, 20 ou 30 minutes par jour que vous méditez? Malheureusement, il n'y a pas une seule réponse facile pour tout le monde, mais il existe plusieurs indications utiles sur la durée et la fréquence de méditation.
Combien de temps devriez-vous méditer?
Thérapies cliniques basées sur la pleine conscience telles que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) recommandent généralement de pratiquer la méditation pendant 40 à 45 minutes par jour.
La méditation transcendantale (TMla tradition recommande souvent 20 minutes, deux fois par jour.
Interventions basées sur la réponse de relaxation (Benson, 1975) recommandent aussi souvent des méditations de 20 minutes. Traditionnellement, une méditation comme la méditation shamatha (une méditation centrée sur la respiration) est pratiquée par les moines et les nonnes dans les monastères tibétains pendant dix ou quinze minutes. Les moines et les nonnes le font plusieurs fois par jour. Cependant, il n'y a aucune exigence absolue avec ces nombres en termes de méditation.
Vous pourriez considérer la méditation comme un exercice de cette manière. Il n'y a pas de durée optimale pour l'exercice, ni de nombre parfait et précis de minutes pour «avoir» à méditer. Dans l'exercice ou la méditation, il est important que le temps que vous consacrez soit suffisant pour vous donner un peu de défi, mais pas au point que vous n'en ayez pas envie ou que vous vous sentiez épuisé.
Faites-en une habitude
Faire de la méditation une partie régulière de votre journée est plus important que la durée de votre méditation. Pour cette raison, le temps que vous méditez à plus long terme doit également être réalisable pour vous. Cela ne vous fera pas beaucoup de bien de méditer pendant 90 minutes par jour si vous en avez le temps, et de vous sentir coupable le reste de la semaine si vous ne pouvez pas accoucher.
Comme pour l'exercice, même une petite quantité de méditation semble avoir des avantages si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire votre quantité habituelle de méditation.
Exemple: Supposons que vous fassiez du jogging trois kilomètres par jour. Un jour, vous êtes occupé et vous ne pouvez faire qu'un demi-mile. Vaut-il mieux faire cela que de s'asseoir sur le canapé? Oui. Cela vous aidera-t-il autant que de parcourir deux kilomètres? C'est peu probable. La méditation est similaire - il ne semble pas y avoir de limite de minutes magique où, si vous manquez de temps, vous perdez votre temps. Chaque minute de méditation est incluse, tant que vous construisez dans la régularité.
Que dit la science sur combien de temps vous devriez méditer?
Dans cet esprit, trois études récentes offrent des conseils scientifiques sur la durée pendant laquelle il est préférable de méditer.
D'après les recherches du chercheur en sciences cognitives Dr. Amishi Jha a découvert que dans un échantillon de Marines américains se préparant au déploiement, des séances de méditation de seulement 12 minutes ont produit des améliorations cognitives. Une étude de 2018 a révélé que 12 minutes par jour Kirtan Kriyala méditation était suffisante pour produire des changements positifs significatifs dans les indicateurs de démence dans le sang. Une troisième étude a révélé que 10 minutes de méditation quotidienne amélioraient considérablement les performances des étudiants de premier cycle.
Cela signifie-t-il que nous devrions tous méditer 10 à 12 minutes par jour? Non, mais cela suggère que certains des effets de la méditation commencent vers 10 minutes. Dix minutes, les preuves montrent, semblent être un seuil minimum pour certains des avantages de la méditation. Pour de nombreuses personnes, le temps que vous pouvez consacrer à la méditation chaque jour est également très réalisable.
Et à quelle fréquence devriez-vous méditer?
La méditation est similaire à l'exercice en ce sens que nous pratiquons une compétence. Plus nous pratiquons la compétence, mieux nous pouvons l'utiliser. Pour cette raison, il est préférable de méditer quotidiennement si vous le pouvez.
Contrairement à l'exercice, vous n'êtes pas obligé de prendre une journée de repos pour vos muscles, donc un jour de congé n'est pas nécessaire. De plus, c'est bien si vous pouviez méditer quotidiennement, car alors vous êtes un vrai habitude sait comment le faire. Cependant, si vous ne parvenez pas à méditer au quotidien, il est important de ne pas être trop dur avec vous-même et de vous frapper pour "manque de discipline". Ce qui suit s'applique: avoir de la compassion envers soi-même est également important!
La méditation fonctionne mieux lorsque nous nous engageons à la faire régulièrement, que ce soit quotidiennement ou simplement très régulièrement. En maintenant cette régularité pendant de longues périodes de temps, nous pouvons devenir plus familiers avec notre esprit que nous ne le pourrions autrement.
Bref résumé avec recommandations
Si vous avez 10 minutes par jour à consacrer à la méditation, c'est déjà bien car cela vous sera bénéfique. 20 minutes seront probablement un peu plus utiles, c'est vrai. Mais gardez à l'esprit que si vous décidez de méditer 10 minutes par jour, un jour donné une fois que vous avez pris l'habitude de 10 minutes par jour, vous pouvez toujours construire jusqu'à 20 minutes de méditation.
Pour la plupart d'entre nous, il s'agit de prendre du temps et de s'asseoir régulièrement pour méditer, pas tellement pour combien de temps. Pour créer une habitude de méditation régulière, rappelez-vous les conseils suivants:
- Choisissez une heure fixe de votre journée où vous prenez le temps de méditer. Nous pensons que cela fonctionne mieux pour nous de faire une méditation tôt le matin immédiatement après nous être levés.
- Si vous manquez une journée, ça va aussi. Une partie de la méditation implique la compassion envers soi-même. Concentrez-vous particulièrement sur les jours de cette semaine ou du mois où vous pouvez méditer, plutôt que sur le jour où vous ne pouvez pas.
- Si vous n'atteignez pas votre objectif de méditation quotidien, essayez de réduire légèrement le nombre de minutes jusqu'à ce que vous atteigniez un nombre que vous pouvez gérer chaque jour. Cela soulage une partie de la pression, vous permettant de prendre l'habitude d'abord, puis de vous développer plus tard pour des méditations plus longues une fois que vous êtes prêt.
Lorsque vous déterminez la fréquence de méditation, gardez à l'esprit les principes de base ci-dessus. Cela augmente les chances de commencer et de maintenir une routine de méditation régulière et donc précieuse!
Sources de calme (lien), Projet Inbloom (lien), ManhattanCBT (lien), Conscient (lencrer), VeryWellMind (lien)
