Existuje mnoho různých rad a doporučení, jak dlouho byste měli meditovat, a také jak často byste měli meditovat. Někteří říkají, že byste měli meditovat hodinu každý den, ale nemusíte mít tolik času každý den.
V tomto článku najdete doporučení založená na výzkumu, jak dlouho a jak často byste měli meditovat.
Vzestup popularity meditace
Meditace nám může pomoci zlepšit naše duševní i fyzické zdraví a v posledních letech je opravdu stále populárnější. Výzkum ukazuje, že asi 15% lidí vyzkoušelo meditaci. Pravidelná meditace nám může pomoci zvládat úzkost a stres a udržet naše emoce pod kontrolou. Stále více lidí spoléhá na svou meditační praxi, která jim pomůže cítit se vycentrovaní a klidní.
Ale co se stane, když požadavky života omezí čas, který máme na meditaci? Pokud zmeškáte den, jak špatné to je? Stačí 5 minut denně k tomu, abyste zažili výhody meditace? Nebo by to mělo být 10, 20 nebo 30 minut denně, kdy meditujete? Bohužel neexistuje jednoduchá odpověď pro každého, ale existuje několik užitečných rad, jak dlouho a jak často byste měli meditovat.
Jak dlouho byste měli meditovat?
Klinické terapie založené na všímavosti, jako je snižování stresu založeného na všímavosti (MBSR) obvykle doporučují praktikovat meditaci 40-45 minut denně.
Transcendentální meditace (TM) tradice často doporučuje 20 minut dvakrát denně.
Intervence založené na relaxační odpovědi (Benson, 1975) také často doporučují 20minutové meditace. Tradičně meditaci jako je meditace šamatha (meditace zaměřená na dech) praktikují mniši a jeptišky v tibetských klášterech po dobu deseti nebo patnácti minut. Mniši a jeptišky to dělají několikrát denně. Pokud jde o meditaci, u těchto čísel však neexistuje žádný absolutní požadavek.
Tímto způsobem byste se na meditaci mohli dívat jako na cvičení. Neexistuje žádná optimální doba pro cvičení, stejně jako neexistuje žádný dokonalý a přesný počet minut na „musí“ meditaci. Ať už při cvičení nebo meditaci, je důležité, aby množství času, které tomu věnujete, bylo dostatečné k tomu, aby vás trochu vyzvalo, ale ne natolik, abyste se do toho necítili nebo se cítili vyčerpaní.
Udělejte si z toho zvyk
Udělat z meditace běžnou součást vašeho dne je důležitější než to, jak dlouho meditujete. Z toho důvodu by pro vás měla být funkční i doba, po kterou meditujete dlouhodobě. Nebude vám moc dobře, když budete jednoho dne 90 minut meditovat, pokud na to náhodou budete mít čas, a po zbytek týdne se budete cítit provinile, pokud to nedokážete dostát.
Stejně jako u cvičení se zdá, že i malé množství meditace má výhody, pokud vám váš rozvrh neumožňuje provádět obvyklé množství meditace.
Příklad: Předpokládejme, že jdete běhat tři kilometry denně. Jednoho dne jste zaneprázdněni a můžete udělat jen půl míle. Dokážete to udělat lépe než sedět na gauči? Ano. Pomůže vám to stejně jako uběhnutí dvou kilometrů? To je nepravděpodobné. Meditace je podobná – nezdá se, že by existovala magická minutová čára, kdy pokud máte málo času, ztrácíte čas. Každá minuta meditace je zahrnuta, pokud budete budovat pravidelnost.
Co říká věda o tom, jak dlouho byste měli meditovat?
S ohledem na to tři nedávné studie nabízejí určité vědecké rady ohledně toho, jak dlouho je správné meditovat.
Z výzkumu kognitivního vědce Dr. Amishi Jha zjistil, že ve vzorku amerických mariňáků, kteří se připravovali na nasazení, meditační sezení trvající pouhých 12 minut přineslo kognitivní zlepšení. Studie z roku 2018 zjistila, že 12 minut denně Kirtan Kriyameditace byla dostatečná k vytvoření významných pozitivních změn v ukazatelích krevní demence. Třetí studie ukázala, že 10 minut denní meditace výrazně zlepšilo výkon vysokoškolských studentů.
Znamená to, že bychom všichni měli meditovat 10 až 12 minut denně? Ne, ale naznačuje to, že některé účinky meditace začínají kolem 10 minut. Důkazy ukazují, že deset minut se zdá být minimální hranicí pro některé výhody meditace. Pro mnoho lidí je to také velmi přijatelné množství času, které můžete denně strávit meditací.
A jak často byste měli meditovat?
Meditace je podobná cvičení v tom, že procvičujeme dovednost. Čím více dovednost procvičujeme, tím lépe ji můžeme používat. Z toho důvodu je nejlepší meditovat denně, pokud můžete.
Na rozdíl od cvičení si nemusíte brát odpočinkový den pro své svaly, takže den volna není nutný. Kromě toho je dobré, když můžete meditovat denně, protože pak máte skutečný zvyk vědět, jak vyrobit. Pokud se vám však nedaří meditovat denně, je důležité na sebe nebýt příliš tvrdý a praštit se do hlavy pro „nedostatečnou disciplínu“. Platí: zachovat si soucit sám se sebou je také důležité!
Meditace funguje nejlépe, když se zavážeme ji dělat pravidelně, ať už denně nebo jen velmi pravidelně. Udržováním této pravidelnosti po dlouhou dobu se můžeme lépe seznámit se svou myslí, než bychom jinak mohli.
Krátké shrnutí s doporučeními
Pokud máte 10 minut denně věnovat se meditaci, je to už dobré, protože se vám to bude hodit. 20 minut bude asi o něco užitečnější, to je pravda. Pamatujte však, že pokud se rozhodnete meditovat 10 minut denně, v kterýkoli daný den, jakmile si vytvoříte návyk 10 minut denně, můžete si vždy vybudovat až 20 minut meditace.
Pro většinu z nás je to o tom, že si uděláme čas a posadíme se k meditaci pravidelně, ne tolik na jak dlouho. Chcete-li si vytvořit pravidelný meditační návyk, pamatujte na následující tipy:
- Vyberte si pevnou denní dobu, kdy si uděláte čas na meditaci. Za nejlepší považujeme meditaci časně ráno hned po vstávání.
- Pokud vynecháte den, nevadí. Součástí meditace je mít soucit se sebou samým. Zaměřte se na dny v týdnu nebo měsíci, kdy můžete meditovat, spíše než na jeden den, kdy jste nemohli.
- V opačném případě, pokud nesplňujete svůj denní cíl meditace, zkuste snížit počet minut, dokud nedosáhnete čísla, kdy to můžete dělat každý den. Tím se trochu uvolní tlak, kdy si můžete nejprve zvyknout a později, až budete připraveni, zabudovat do delších meditací.
Při určování, jak často chcete meditovat, mějte na paměti výše uvedené základní principy. Pokud tak učiníte, zvýšíte své šance na zahájení a udržení pravidelné a tedy hodnotné meditační rutiny!
Zdroje jako Calm (odkaz), projekt In-Bloom (odkaz), Manhattan CBT (odkaz), všímavý (linkoust), VeryWellMind (odkaz)
