Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego nagle czujesz się szczęśliwszy po treningu lub cudownie relaksującym masażu? Jest ku temu powód. Serotonina, znana jako hormon szczęścia lub „szczęśliwa substancja chemiczna” w mózgu, jest wzmacniana przez wykonywanie tych czynności.
Wiedza o tym, jak naturalnie zwiększyć poziom serotoniny, może w rzeczywistości poprawić nastrój. W tym artykule możesz przeczytać, jak możesz zwiększyć poziom serotoniny, a my dajemy Ci kilka wskazówek, jak łatwo zastosować te metody w swoim codziennym życiu.
Co to jest serotonina?
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, co oznacza, że komórki mózgu i układu nerwowego wykorzystują ją do komunikowania się ze sobą. To hormon, który utrzymuje nasz nastrój i ogólne samopoczucie, a także reguluje różne funkcje mózgu, takie jak: apetyt, uczenie się, sen, pamięć i funkcje poznawcze.
Jeśli twój poziom serotoniny jest niski, możesz być bardziej podatny na depresję. Aby poprawić nastrój, możesz naturalnie zwiększyć poziom serotoniny na następujące sposoby:
Popraw swoją dietę i odżywianie
Serotonina pochodzi z niezbędnego aminokwasu znanego jako tryptofan. Ponieważ twoje ciało nie wytwarza go naturalnie, potrzebujesz tryptofanu z diety i diety.
Włączenie do posiłków pokarmów zawierających duże ilości tryptofanu może zwiększyć poziom serotoniny. Niektóre pokarmy, które możesz jeść, które są bogate w tryptofan to:
- łosoś
- szpinak
- Jajka
- Drób, taki jak kurczak i indyk
- Produkty sojowe, takie jak tofu i sos sojowy
- Nasiona i orzechy, takie jak pestki dyni i orzechy włoskie
Regularnie uprawiaj sport i ćwicz
Według poprzedniego badania, ćwiczenia mogą zwiększać poziom serotoniny, a także aktywność neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). Gen BDNF wytwarza białko, które stymuluje komórki nerwowe i znajduje się w obszarach mózgu kontrolujących masę ciała, jedzenie i picie. Uważa się, że poziomy BDNF i serotoniny są związane z regulacją nastroju.
„Ponieważ ćwiczenia stymulują aktywność BDNF, często wiążą się z poprawą nastroju. Mówiąc najprościej: właśnie dlatego często czujesz się lepiej po ćwiczeniach”.
Każda forma ćwiczeń, którą lubisz – od spacerów przez jogę po jazdę na rowerze – może skutecznie zwiększać poziom serotoniny. Zaleca się wykonywanie co najmniej 30 minut umiarkowanych lub umiarkowanych ćwiczeń trzy razy w tygodniu.
Wprowadź więcej światła do swojego życia
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś o depresji sezonowej, znanej również jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), wiesz, jak ważne może być światło słoneczne dla twojego szczęścia i dobrego samopoczucia. Zbliżająca się zima zaczyna ciemnieć znacznie wcześniej w ciągu dnia, co może wpłynąć na Twój nastrój i sprawić, że będziesz bardziej podatny na przygnębienie.
„Mózg produkuje serotoninę w odpowiedzi na słońce i światło dzienne. Brak ekspozycji na słońce i światło dzienne może powodować SAD, który w obrazie klinicznym przypomina depresję. Jeśli masz skłonność do depresji lub sezonowych zaburzeń afektywnych, spacer raz dziennie w środku dnia może być naprawdę pomocny”.
Jeśli spędzasz większość dni w domu z powodu pracy lub szkoły, możesz zainwestować w specjalistyczną lampę, której możesz używać zamiast przebywać na zewnątrz. Na rynku dostępnych jest wiele tego typu produktów, które są przeznaczone specjalnie dla osób, które mogą doświadczać depresji sezonowej.
Szczególnie skuteczne może być użycie tak specjalistycznego światła, które naśladuje światło słoneczne (w zalecanej odległości) przez 20 do 30 minut dziennie w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu.
Idź na masaż
Badania pokazują, że terapia masażem może skutecznie zwiększyć poziom serotoniny średnio o 28%.
Wynika to ze spadku poziomu kortyzolu, znanego jako reakcja „walcz lub uciekaj” lub wbudowanego hormonu alarmowego i stresu, który informuje Cię, kiedy jesteś w niebezpieczeństwie. Innymi słowy, utrzymuje czujność i przyspiesza tętno. Masaże są w stanie obniżyć poziom kortyzolu i zwiększyć poziom serotoniny, dzięki czemu stajesz się spokojniejszy, a tym samym pomaga regulować nastrój.
Ten rodzaj bezpiecznego i pielęgnującego dotyku może pochodzić od bliskiej osoby, partnera lub oczywiście profesjonalnego masażysty.
Stosuj suplementy
Niektóre suplementy mogą szybko zwiększyć poziom serotoniny poprzez zwiększenie tryptofanu, aminokwasu, który można uzyskać z żywności i metod wymienionych powyżej.
Zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, zwłaszcza jeśli zażywasz również leki na receptę.
Nie należy przyjmować takich suplementów, na przykład, jeśli już przyjmujesz leki przeciwdepresyjne, takie jak SSRI lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Ale dla pewności istnieje kilka suplementów, które możesz przyjmować, aby zwiększyć poziom serotoniny:
- 5HTP. Badanie z 2013 roku wykazało, że ten suplement może działać równie dobrze jak antydepresanty, ale tylko u osób z wczesnymi objawami depresji.
- ziele dziurawca. Uwaga: ten suplement działa na niektóre osoby, ale nie na wszystkich. Może zmniejszyć skuteczność innych leków, takich jak antykoncepcja hormonalna, leki na raka lub leki na krzepnięcie krwi. Więc koniecznie skontaktuj się z lekarzem w tym celu!
Wreszcie o serotoninie: hormonie szczęścia
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele sposobów na naturalne zwiększenie poziomu serotoniny. Od jedzenia i światła po masaże i suplementy, szczęśliwszy nastrój może być tylko o krok od Ciebie. Oczywiście powinieneś zacząć od wizyty u lekarza, gdy objawy depresji stają się umiarkowane lub bardziej nasilone.
Źródła, w tym GoodTherapy (połączyć), Insider (połączyć), MedicalNewsToday (połączyć), Sieć Medycyny (połączyć)
