ΑρχικήΝους & Διαλογισμός5 beproefde én natuurlijke methodes om je gelukshormoon serotonine te verhogen

5 beproefde én natuurlijke methodes om je gelukshormoon serotonine te verhogen

Χρόνος διαβασματός:  5  λεπτά

Heb je je ooit afgevraagd waarom je je ineens gelukkiger voelt na het sporten of een heerlijk ontspannende massage? Daar is een reden voor. Serotonine, bekend als het gelukshormoon of de “gelukkige chemische stof” in je hersenen, wordt versterkt door deze activiteiten uit te voeren.

Als je weet hoe jij op natuurlijke wijze jouw serotonineniveaus kunt verhogen, kun je jouw humeur zelfs een flinke boost geven. In dit artikel lees je hoe je het serotoninegehalte kunt verhogen en geven we je enkele tips om deze methodes eenvoudig in jouw dagelijkse leven op te nemen.

Wat is serotonine?

Serotonine is een neurotransmitter, wat betekent dat hersen- en zenuwstelsel cellen het gebruiken om met elkaar te communiceren. Het is een hormoon dat onze stemming en ons algemeen welzijn op peil houdt, terwijl het ook verschillende hersenfuncties reguleert, zoals: eetlust, leren, slaap, geheugen en cognitie.

Als jouw serotoninespiegel laag is, kun je vatbaarder zijn voor depressie. Om je humeur een boost te geven, kun je de serotonine spiegel op natuurlijke wijze op de volgende manieren verhogen:

Verbeter je dieet en voeding

Serotonine is afgeleid van het essentiële aminozuur dat bekend staat als tryptofaan. Omdat je lichaam het niet van nature aanmaakt, moet je tryptofaan uit jouw dieet en voedingswijze halen.

Het opnemen van voedingsmiddelen in jouw maaltijden die grote hoeveelheden tryptofaan bevatten, kan de serotoninespiegel verhogen. Sommige voedingsmiddelen die je kunt eten met een hoog gehalte aan tryptofaan zijn:

  • Zalm
  • Spinazie
  • Eieren
  • Gevogelte zoals kip en kalkoen
  • Sojaproducten zoals tofu en sojasaus
  • Zaden en noten zoals pompoenpitten en walnoten

Doe regelmatig aan sport en beweging

Volgens een eerder onderzoek kan lichaamsbeweging de serotoninespiegels verhogen, evenals de activiteit van de van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF). Het BDNF-gen maakt een eiwit dat zenuwcellen stimuleert en wordt aangetroffen in hersengebieden die het lichaamsgewicht, eten en drinken regelen. Men denkt dat BDNF- en serotonineniveaus verband houden met het reguleren van de stemming.

“Omdat lichaamsbeweging de BDNF-activiteit stimuleert, wordt het vaak geassocieerd met een verbeterd humeur. Simpel gezegd: daarom voel je je vaak betere nadat je lekker gesport hebt.”

Elke vorm van lichaamsbeweging dat je leuk vindt – van wandelen tot yoga tot fietsen – kan effectief zijn bij het stimuleren van serotonine. Het advies is om drie keer per week minstens 30 minuten aan matige tot gemiddelde lichaamsbeweging te doen.

Zorg voor meer licht in je leven

Als je ooit hebt gehoord van de term seizoensgebonden depressie, ook wel seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) genoemd, dan weet je hoe belangrijk zonlicht kan zijn voor je geluk en welzijn. Naarmate de winter nadert, begint het veel eerder op de dag donkerder te worden, wat van invloed kan zijn op je humeur en je vatbaarder kan maken voor somberheid.

“De hersenen produceren serotonine als reactie op zon en daglicht. Gebrek aan blootstelling aan zon en daglicht kan SAD veroorzaken, wat lijkt op depressie in het klinische beeld. Als je vatbaar bent voor depressie of seizoensgebonden affectieve stoornis, kan het echt heel erg nuttig zijn om eenmaal per dag midden op de dag een korte wandeling te maken.”

Als je het grootste deel van je dagen binnen doorbrengt vanwege werk of school, wil je misschien investeren in een gespecialiseerde lamp die je kunt gebruiken in plaats van buiten te zijn. Er zijn veel van dit soort producten op de markt die specifiek zijn gericht op diegenen die een seizoensdepressie kunnen ervaren.

Het kan bijzonder effectief zijn om het binnen het eerste uur na het wakker worden gedurende 20 tot 30 minuten per dag zo’n gespecialiseerde lamp welke zonlicht nabootst te gebruiken (op de geadviseerde afstand).

Er zijn meerdere natuurlijke methodes om serotonine: het gelukshormoon - te verhogen (afb.)
Er zijn meerdere natuurlijke methodes om serotonine: het gelukshormoon – te verhogen (εικόνα.)

Ga voor een massage

Uit onderzoek blijkt dat een massagetherapie de serotoninespiegel effectief kan verhogen met gemiddeld 28%.

Dit komt door een afname van cortisol, dat bekend staat als je “vecht-of-vluchtreactie”, of ingebouwd alarm en stresshormoon, dat je laat weten wanneer je in gevaar bent. Met andere woorden, het houdt je alert en zorgt voor een versnelde hartslag. Massages zijn in staat om cortisol te verlagen en serotonine te verhogen, waardoor je rustiger wordt en je dus daarmee helpt je humeur te reguleren.

Dit soort veilige en verzorgende aanraking kan afkomstig zijn van een geliefde, partner of natuurlijk een professionele massagetherapeut.

Gebruik supplementen

Bepaalde supplementen kunnen de serotoninespiegel snel verhogen door het verhogen van tryptofaan, het aminozuur dat je kunt krijgen van de hierboven genoemde voedingsmiddelen en methodes.

Het is altijd belangrijk om contact op te nemen met je huisarts voordat je aan supplementen begint, vooral als je ook voorgeschreven medicijnen gebruikt.

Dit soort supplementen moet je bijvoorbeeld niet nemen als je al antidepressiva zoals SSRI’s of selectieve serotonine heropname remmers gebruikt. Maar je dit reeds voor de zekerheid bent nagegaan, zijn er enkele supplementen die je kunt nemen om serotonine te stimuleren:

  • 5HTP. Een onderzoek uit 2013 wees uit dat dit supplement net zo goed kan werken als antidepressiva, maar alleen voor mensen met vroege symptomen van depressie.
  • Sint Janskruid. Let op: Dit supplement werkt voor sommige mensen, maar niet voor iedereen. Het kan andere medicijnen, zoals hormonale anticonceptie, geneesmiddelen voor kankerbehandeling of bloedstollingsmedicatie, minder effectief maken. Neem ook hiervoor dus absoluut contact op met je huisarts!

Tot slot over serotonine: het gelukshormoon

Over het algemeen zijn er veel manieren om de serotoninespiegel op natuurlijke wijze te verhogen. Van eten en licht tot massages en supplementen, een gelukkiger humeur is misschien maar één stap van je verwijderd. Uiteraard moet je beginnen met het raadplegen van je huisarts wanneer depressieve symptomen matig of ernstiger worden.

Bronnen o.a. GoodTherapy (Σύνδεσμος), Insider (Σύνδεσμος), MedicalNewsToday (Σύνδεσμος), MedicineNet (Σύνδεσμος)

Αφηστε μια απαντηση

Παρακαλώ εισάγετε το σχόλιό σας.
Εισαγάγετε το όνομά σας εδώ

Δημοφιλής

πρόσφατα σχόλια

5 απλές συνήθειες για καθημερινή ευημερία - Σχετικά με την ευτυχισμένη ζωή επί 8 συνήθειες που σας βοηθούν να χτίσετε και να βελτιώσετε την πνευματική δύναμη
elΕλληνικά