Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous vous sentez soudainement plus heureux après une séance d'entraînement ou un massage merveilleusement relaxant ? Il y a une raison à cela. La sérotonine, connue sous le nom d'hormone du bonheur ou de « produit chimique du bonheur » dans votre cerveau, est stimulée par l'exécution de ces activités.
Savoir comment augmenter naturellement vos niveaux de sérotonine peut réellement améliorer votre humeur. Dans cet article, vous pouvez lire comment augmenter les niveaux de sérotonine et nous vous donnons quelques conseils pour intégrer facilement ces méthodes dans votre vie quotidienne.
Qu'est-ce que la sérotonine ?
La sérotonine est un neurotransmetteur, ce qui signifie que les cellules du cerveau et du système nerveux l'utilisent pour communiquer entre elles. C'est une hormone qui maintient notre humeur et notre bien-être général, tout en régulant diverses fonctions cérébrales telles que : l'appétit, l'apprentissage, le sommeil, la mémoire et la cognition.
Si votre taux de sérotonine est bas, vous pourriez être plus sujet à la dépression. Pour améliorer votre humeur, vous pouvez augmenter naturellement les niveaux de sérotonine des manières suivantes :
Améliorez votre alimentation et votre nutrition
La sérotonine est dérivée de l'acide aminé essentiel connu sous le nom de tryptophane. Parce que votre corps ne le produit pas naturellement, vous devez obtenir du tryptophane à partir de votre alimentation et de votre alimentation.
Inclure des aliments dans vos repas qui contiennent des quantités élevées de tryptophane peut augmenter les niveaux de sérotonine. Certains aliments que vous pouvez manger et qui sont riches en tryptophane sont :
- Saumon
- Épinard
- Des œufs
- Volaille comme le poulet et la dinde
- Produits à base de soja tels que le tofu et la sauce soja
- Graines et noix telles que les graines de citrouille et les noix
Faire du sport et de l'exercice régulièrement
Selon une étude précédente, l'exercice peut augmenter les niveaux de sérotonine, ainsi que l'activité du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le gène BDNF fabrique une protéine qui stimule les cellules nerveuses et se trouve dans les zones du cerveau qui contrôlent le poids corporel, l'alimentation et la boisson. On pense que les niveaux de BDNF et de sérotonine sont liés à la régulation de l'humeur.
« Parce que l'exercice stimule l'activité du BDNF, il est souvent associé à une amélioration de l'humeur. En termes simples : c'est pourquoi vous vous sentez souvent mieux après avoir fait de l'exercice.
Toute forme d'exercice que vous aimez, de la marche au yoga en passant par le cyclisme, peut être efficace pour stimuler la sérotonine. Le conseil est de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré à modéré trois fois par semaine.
Apportez plus de lumière dans votre vie
Si vous avez déjà entendu parler du terme dépression saisonnière, également connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS), vous savez à quel point la lumière du soleil peut être importante pour votre bonheur et votre bien-être. À l'approche de l'hiver, il commence à s'assombrir beaucoup plus tôt dans la journée, ce qui peut affecter votre humeur et vous rendre plus enclin à la morosité.
« Le cerveau produit de la sérotonine en réponse au soleil et à la lumière du jour. Le manque d'exposition au soleil et à la lumière du jour peut provoquer un TAS, qui ressemble à une dépression dans le tableau clinique. Si vous êtes sujet à la dépression ou aux troubles affectifs saisonniers, faire une petite promenade une fois par jour au milieu de la journée peut être très utile.
Si vous passez la plupart de vos journées à l'intérieur en raison du travail ou de l'école, vous voudrez peut-être investir dans une lampe spécialisée que vous pourrez utiliser au lieu d'être à l'extérieur. Il existe un grand nombre de ces types de produits sur le marché qui s'adressent spécifiquement aux personnes susceptibles de souffrir de dépression saisonnière.
Il peut être particulièrement efficace d'utiliser une telle lumière spécialisée imitant la lumière du soleil (à la distance recommandée) pendant 20 à 30 minutes par jour dans la première heure suivant le réveil.
Aller se faire masser
La recherche montre que la massothérapie peut augmenter efficacement les niveaux de sérotonine d'une moyenne de 28%.
Cela est dû à une diminution du cortisol, connue sous le nom de « réponse de combat ou de fuite », ou alarme intégrée et hormone de stress, qui vous permet de savoir quand vous êtes en danger. En d'autres termes, il vous maintient alerte et accélère votre rythme cardiaque. Les massages peuvent abaisser le cortisol et augmenter la sérotonine, vous rendant plus calme et aidant ainsi à réguler votre humeur.
Ce genre de contact sûr et réconfortant peut provenir d'un être cher, d'un partenaire ou bien sûr d'un massothérapeute professionnel.
Utiliser des suppléments
Certains suppléments peuvent augmenter rapidement les niveaux de sérotonine en augmentant le tryptophane, l'acide aminé que vous pouvez obtenir à partir des aliments et des méthodes énumérés ci-dessus.
Il est toujours important de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments, surtout si vous prenez également des médicaments sur ordonnance.
Vous ne devriez pas prendre de tels suppléments, par exemple, si vous prenez déjà des antidépresseurs tels que des ISRS ou des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine. Mais, juste pour être sûr, il existe des suppléments que vous pouvez prendre pour augmenter la sérotonine :
- 5HTP. Une étude de 2013 a révélé que ce supplément pouvait fonctionner aussi bien que les antidépresseurs, mais uniquement pour les personnes présentant des symptômes précoces de dépression.
- millepertuis. Remarque : ce supplément fonctionne pour certaines personnes, mais pas pour tout le monde. Cela peut rendre d'autres médicaments, tels que les contraceptifs hormonaux, les médicaments contre le cancer ou les médicaments anticoagulants, moins efficaces. Assurez-vous donc de contacter votre médecin pour cela également!
Enfin sur la sérotonine : l'hormone du bonheur
En général, il existe de nombreuses façons d'augmenter naturellement les niveaux de sérotonine. De la nourriture et de la lumière aux massages et aux suppléments, une humeur plus heureuse n'est peut-être qu'à un pas. Bien sûr, vous devriez commencer par consulter votre médecin lorsque les symptômes dépressifs deviennent modérés ou plus graves.
Sources incluant GoodTherapy (lien), initié (lien), MedicalNewsToday (lien), MedicineNet (lien)
