Oletko koskaan miettinyt, miksi tunnet olosi yhtäkkiä onnelliseksi treenin tai ihanan rentouttavan hieronnan jälkeen? Siihen on syynsä. Serotoniini, joka tunnetaan onnellisuushormonina tai "onnellisuuskemikaalina" aivoissasi, tehostuu suorittamalla näitä toimintoja.
Tietäminen, kuinka luonnollisesti nostaa serotoniinitasojasi, voi todella parantaa mielialaasi. Tässä artikkelissa voit lukea, kuinka voit nostaa serotoniinitasoja, ja annamme sinulle vinkkejä, joiden avulla voit helposti sisällyttää nämä menetelmät päivittäiseen elämääsi.
Mikä on serotoniini?
Serotoniini on välittäjäaine, mikä tarkoittaa, että aivo- ja hermosolut käyttävät sitä kommunikoimaan keskenään. Se on hormoni, joka ylläpitää mielialaamme ja yleistä hyvinvointiamme sekä säätelee erilaisia aivojen toimintoja, kuten ruokahalua, oppimista, unta, muistia ja kognitiota.
Jos serotoniinitasosi ovat alhaiset, saatat olla alttiimpi masennukselle. Voit parantaa mielialaasi nostamalla serotoniinitasosi luonnollisesti seuraavilla tavoilla:
Paranna ruokavaliotasi ja ravintoa
Serotoniini on peräisin välttämättömästä aminohaposta, joka tunnetaan nimellä tryptofaani. Koska kehosi ei tuota sitä luonnollisesti, sinun on saatava tryptofaania ruokavaliostasi ja ruokavaliostasi.
Ruokien sisällyttäminen aterioihin, jotka sisältävät suuria määriä tryptofaania, voi lisätä serotoniinitasoja. Jotkut ruuat, joita voit syödä ja jotka sisältävät runsaasti tryptofaania, ovat:
- lohi
- Pinaatti
- Munat
- Siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
- Soijatuotteet, kuten tofu ja soijakastike
- Siemenet ja pähkinät, kuten kurpitsansiemenet ja saksanpähkinät
Harrasta urheilua ja liikuntaa säännöllisesti
Aiemman tutkimuksen mukaan liikunta voi lisätä serotoniinitasoja sekä aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF) aktiivisuutta. BDNF-geeni tekee proteiinia, joka stimuloi hermosoluja ja löytyy aivojen alueilta, jotka säätelevät painoa, syömistä ja juomista. BDNF- ja serotoniinitasojen uskotaan liittyvän mielialan säätelyyn.
"Koska harjoitus stimuloi BDNF-aktiivisuutta, se liittyy usein mielialan paranemiseen. Yksinkertaisesti sanottuna, siksi tunnet olosi usein paremmaksi harjoittelun jälkeen.
Mikä tahansa harjoittelu, josta pidät – kävelystä joogaan ja pyöräilyyn – voi olla tehokas serotoniinin lisäämisessä. Neuvo on, että harjoittele vähintään 30 minuuttia kohtalaista tai kohtalaista liikuntaa kolme kertaa viikossa.
Tuo lisää valoa elämääsi
Jos olet koskaan kuullut termistä kausiluonteinen masennus, joka tunnetaan myös nimellä kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD), tiedät kuinka tärkeää auringonvalo voi olla onnellisuudellesi ja hyvinvoinnillesi. Talven lähestyessä se alkaa tummua paljon aikaisemmin päivällä, mikä voi vaikuttaa mielialaasi ja tehdä sinusta alttiimman synkkyydelle.
"Aivot tuottavat serotoniinia vasteena auringon ja päivänvalon vaikutukselle. Auringon ja päivänvalon puute voi aiheuttaa SAD:ta, joka muistuttaa kliinisessä kuvassa masennusta. Jos olet taipuvainen masennukseen tai kausiluonteiseen mielialahäiriöön, lyhyen kävelyn käyminen kerran päivässä keskellä päivää voi olla todella hyödyllistä.
Jos vietät suurimman osan päivästäsi sisätiloissa työn tai koulun takia, kannattaa ehkä investoida erikoislamppuun, jota voit käyttää ulkona olemisen sijaan. Markkinoilla on monia tämäntyyppisiä tuotteita, jotka on erityisesti suunnattu niille, jotka saattavat kokea kausiluonteista masennusta.
Voi olla erityisen tehokasta käyttää erikoisvaloa, joka jäljittelee auringonvaloa (suositellulla etäisyydellä) 20-30 minuuttia päivässä ensimmäisen tunnin aikana heräämisestä.
Mene hierontaan
Tutkimukset osoittavat, että hierontahoito voi tehokkaasti lisätä serotoniinitasoja keskimäärin 28%:llä.
Tämä johtuu kortisolin vähenemisestä, joka tunnetaan nimellä "taistele tai pakene -reaktio" tai sisäänrakennettu hälytys- ja stressihormoni, joka ilmoittaa, kun olet vaarassa. Toisin sanoen se pitää sinut vireänä ja nopeuttaa sykettäsi. Hieronta pystyy alentamaan kortisolia ja lisäämään serotoniinia, mikä tekee sinusta rauhallisemman ja auttaa siten säätelemään mielialaasi.
Tällainen turvallinen ja hoitava kosketus voi tulla rakkaalta, kumppanilta tai tietysti ammattitaitoiselta hierojalta.
Käytä lisäravinteita
Tietyt lisäravinteet voivat nopeasti lisätä serotoniinitasoja lisäämällä tryptofaania, aminohappoa, jonka voit saada yllä luetelluista ruoista ja menetelmistä.
On aina tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden käyttöä, varsinkin jos käytät myös reseptilääkkeitä.
Älä esimerkiksi käytä tällaisia lisäravinteita, jos käytät jo masennuslääkkeitä, kuten SSRI-lääkkeitä tai selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä. Mutta jos olet jo tarkistanut tämän varmuuden vuoksi, voit käyttää joitain lisäravinteita serotoniinin lisäämiseksi:
- 5HTP. Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että tämä lisäosa voi toimia yhtä hyvin kuin masennuslääkkeet, mutta vain ihmisille, joilla on varhaisia masennuksen oireita.
- mäkikuisma. Huomautus: Tämä lisäosa toimii joillekin ihmisille, mutta ei kaikille. Se voi heikentää muiden lääkkeiden, kuten hormonaalisen ehkäisyn, syövänhoitolääkkeiden tai veren hyytymislääkkeiden tehokkuutta. Ota siis yhteyttä lääkäriin myös tämän asian suhteen!
Lopuksi serotoniinista: onnellisuushormonista
Yleensä on monia tapoja lisätä serotoniinitasoja luonnollisesti. Ruoasta ja valosta hierontaan ja lisäravinteisiin, iloisempi mieliala voi olla vain yhden askeleen päässä. Tietenkin sinun tulee aloittaa lääkärisi käynnistä, kun masennusoireet muuttuvat kohtalaisiksi tai vaikeammiksi.
Lähteet mukaan lukien GoodTherapy (linkki), Sisäpiiri (linkki), MedicalNewsToday (linkki), MedicineNet (linkki)
