¿Alguna vez te has preguntado por qué de repente te sientes más feliz después de un entrenamiento o de un maravilloso masaje relajante? Hay una razón para eso. La serotonina, conocida como la hormona de la felicidad o "sustancia química feliz" en su cerebro, se estimula al realizar estas actividades.
Saber cómo aumentar naturalmente sus niveles de serotonina puede mejorar su estado de ánimo. En este artículo puedes leer cómo puedes aumentar los niveles de serotonina y te damos algunos consejos para incorporar fácilmente estos métodos a tu vida diaria.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un neurotransmisor, lo que significa que las células del cerebro y del sistema nervioso la utilizan para comunicarse entre sí. Es una hormona que mantiene nuestro estado de ánimo y bienestar general, al mismo tiempo que regula diversas funciones cerebrales como: el apetito, el aprendizaje, el sueño, la memoria y la cognición.
Si sus niveles de serotonina son bajos, es posible que sea más propenso a la depresión. Para mejorar su estado de ánimo, puede aumentar los niveles de serotonina de forma natural de las siguientes maneras:
Mejora tu dieta y nutrición.
La serotonina se deriva del aminoácido esencial conocido como triptófano. Debido a que su cuerpo no lo produce de forma natural, necesita obtener triptófano de su dieta y dieta.
Incluir alimentos en sus comidas que contienen altas cantidades de triptófano puede aumentar los niveles de serotonina. Algunos alimentos que puede comer con alto contenido de triptófano son:
- salmón
- Espinacas
- Huevos
- Aves de corral como pollo y pavo
- Productos de soya como tofu y salsa de soja.
- Semillas y frutos secos como semillas de calabaza y nueces.
Haga deporte y haga ejercicio con regularidad.
Según un estudio anterior, el ejercicio puede aumentar los niveles de serotonina, así como la actividad del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El gen BDNF produce una proteína que estimula las células nerviosas y se encuentra en áreas del cerebro que controlan el peso corporal, la alimentación y la bebida. Se cree que los niveles de BDNF y serotonina están relacionados con la regulación del estado de ánimo.
“Debido a que el ejercicio estimula la actividad del BDNF, a menudo se asocia con un mejor estado de ánimo. En pocas palabras: es por eso que a menudo te sientes mejor después de hacer ejercicio ".
Cualquier forma de ejercicio que disfrute, desde caminar hasta yoga o andar en bicicleta, puede ser eficaz para aumentar la serotonina. El consejo es hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado a moderado tres veces por semana.
Trae más luz a tu vida
Si alguna vez ha oído hablar del término depresión estacional, también conocida como trastorno afectivo estacional (TAE), sabe lo importante que puede ser la luz solar para su felicidad y bienestar. A medida que se acerca el invierno, comienza a oscurecerse mucho más temprano en el día, lo que puede afectar su estado de ánimo y hacerlo más propenso a la tristeza.
“El cerebro produce serotonina en respuesta al sol y la luz del día. La falta de exposición al sol y a la luz del día puede causar TAE, que se asemeja a la depresión en el cuadro clínico. Si eres propenso a la depresión o el trastorno afectivo estacional, dar una caminata corta una vez al día a la mitad del día puede ser realmente útil ".
Si pasa la mayor parte de sus días en interiores debido al trabajo o la escuela, es posible que desee invertir en una lámpara especializada que pueda usar en lugar de estar al aire libre. Hay muchos de estos tipos de productos en el mercado que están dirigidos específicamente a aquellos que pueden experimentar depresión estacional.
Puede ser particularmente eficaz utilizar una luz tan especializada que imite la luz solar (a la distancia recomendada) durante 20 a 30 minutos al día durante la primera hora después de despertarse.
Ir por un masaje
La investigación muestra que la terapia de masaje puede aumentar efectivamente los niveles de serotonina en un promedio de 28%.
Esto se debe a una disminución del cortisol, conocida como su "respuesta de lucha o huida", o la alarma incorporada y la hormona del estrés, que le permite saber cuándo está en peligro. En otras palabras, te mantiene alerta y acelera tu frecuencia cardíaca. Los masajes pueden reducir el cortisol y aumentar la serotonina, lo que lo calma y, por lo tanto, ayuda a regular su estado de ánimo.
Este tipo de toque seguro y cariñoso puede provenir de un ser querido, pareja o, por supuesto, un masajista profesional.
Usa suplementos
Ciertos suplementos pueden aumentar rápidamente los niveles de serotonina al aumentar el triptófano, el aminoácido que puede obtener de los alimentos y métodos enumerados anteriormente.
Siempre es importante consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si también está tomando medicamentos recetados.
No debe tomar dichos suplementos, por ejemplo, si ya está tomando antidepresivos como ISRS o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Pero, solo para estar seguro, hay algunos suplementos que puede tomar para aumentar la serotonina:
- 5HTP. Un estudio de 2013 encontró que este suplemento puede funcionar tan bien como los antidepresivos, pero solo para personas con síntomas tempranos de depresión.
- Hierba de San Juan. Nota: este suplemento funciona para algunas personas, pero no para todos. Puede hacer que otros medicamentos, como los anticonceptivos hormonales, los medicamentos para el tratamiento del cáncer o los medicamentos para la coagulación de la sangre, sean menos efectivos. ¡Así que asegúrese de contactar a su médico para esto también!
Finalmente sobre la serotonina: la hormona de la felicidad
En general, hay muchas formas de aumentar los niveles de serotonina de forma natural. Desde alimentos y ligeros hasta masajes y suplementos, un estado de ánimo más feliz puede estar a solo un paso de distancia. Por supuesto, debe comenzar por ver a su médico cuando los síntomas depresivos se vuelven moderados o más severos.
Fuentes que incluyen GoodTherapy (enlace), Insider (enlace), MedicalNewsToday (enlace), MedicineNet (enlace)
