Ti sei mai chiesto perché ti senti improvvisamente più felice dopo un allenamento o un massaggio meravigliosamente rilassante? C'è una ragione per questo. La serotonina, nota come ormone della felicità o "sostanza chimica della felicità" nel cervello, viene potenziata svolgendo queste attività.
Sapere come aumentare naturalmente i livelli di serotonina può effettivamente migliorare il tuo umore. In questo articolo puoi leggere come aumentare i livelli di serotonina e ti diamo alcuni suggerimenti per incorporare facilmente questi metodi nella tua vita quotidiana.
Cos'è la serotonina?
La serotonina è un neurotrasmettitore, il che significa che le cellule del cervello e del sistema nervoso lo usano per comunicare tra loro. È un ormone che mantiene il nostro umore e il benessere generale, regolando anche varie funzioni cerebrali come: appetito, apprendimento, sonno, memoria e cognizione.
Se i tuoi livelli di serotonina sono bassi, potresti essere più incline alla depressione. Per migliorare il tuo umore, puoi aumentare i livelli di serotonina in modo naturale nei seguenti modi:
Migliora la tua dieta e nutrizione
La serotonina è derivata dall'aminoacido essenziale noto come triptofano. Poiché il tuo corpo non lo produce naturalmente, devi ottenere il triptofano dalla tua dieta e dieta.
Includere nei pasti cibi che contengono elevate quantità di triptofano può aumentare i livelli di serotonina. Alcuni alimenti che puoi mangiare ad alto contenuto di triptofano sono:
- salmone
- Spinaci
- Uova
- Pollame come pollo e tacchino
- Prodotti a base di soia come tofu e salsa di soia
- Semi e noci come semi di zucca e noci
Fai sport e fai esercizio regolarmente
Secondo uno studio precedente, l'esercizio può aumentare i livelli di serotonina, così come l'attività del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Il gene BDNF produce una proteina che stimola le cellule nervose e si trova nelle aree del cervello che controllano il peso corporeo, mangiando e bevendo. Si pensa che i livelli di BDNF e serotonina siano correlati alla regolazione dell'umore.
“Poiché l'esercizio stimola l'attività del BDNF, è spesso associato a un miglioramento dell'umore. In poche parole: ecco perché spesso ti senti meglio dopo aver fatto esercizio”.
Qualsiasi forma di esercizio che ti piace, dalla camminata allo yoga al ciclismo, può essere efficace per aumentare la serotonina. Il consiglio è di fare almeno 30 minuti di esercizio da moderato a moderato tre volte a settimana.
Porta più luce nella tua vita
Se hai mai sentito parlare del termine depressione stagionale, noto anche come disturbo affettivo stagionale (SAD), sai quanto può essere importante la luce solare per la tua felicità e il tuo benessere. Con l'avvicinarsi dell'inverno, inizia a scurirsi molto prima durante la giornata, il che può influenzare il tuo umore e renderti più incline alla tristezza.
“Il cervello produce serotonina in risposta al sole e alla luce del giorno. La mancanza di esposizione al sole e alla luce del giorno può causare SAD, che assomiglia alla depressione nel quadro clinico. Se sei incline alla depressione o ai disturbi affettivi stagionali, fare una breve passeggiata una volta al giorno a metà giornata può essere davvero utile.
Se trascorri la maggior parte delle tue giornate in casa a causa del lavoro o della scuola, potresti voler investire in una lampada specializzata che puoi usare invece di stare all'aperto. Ci sono molti di questi tipi di prodotti sul mercato che sono specificamente rivolti a coloro che possono sperimentare la depressione stagionale.
Può essere particolarmente efficace utilizzare una luce così speciale che imita la luce solare (alla distanza consigliata) per 20-30 minuti al giorno entro la prima ora dal risveglio.
Vai a farti un massaggio
La ricerca mostra che la massoterapia può aumentare efficacemente i livelli di serotonina in media di 28%.
Ciò è dovuto a un calo del cortisolo, noto come "risposta "combatti o fuggi", o allarme integrato e ormone dello stress, che ti consente di sapere quando sei in pericolo. In altre parole, ti mantiene vigile e accelera la frequenza cardiaca. I massaggi sono in grado di abbassare il cortisolo e aumentare la serotonina, rendendoti più calmo e aiutando così a regolare il tuo umore.
Questo tipo di tocco sicuro e nutriente può provenire da una persona cara, un partner o, naturalmente, un massaggiatore professionista.
Usa integratori
Alcuni integratori possono aumentare rapidamente i livelli di serotonina aumentando il triptofano, l'aminoacido che puoi ottenere dagli alimenti e dai metodi sopra elencati.
È sempre importante consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore, soprattutto se si stanno assumendo anche farmaci su prescrizione.
Non dovresti assumere tali integratori, ad esempio, se stai già assumendo antidepressivi come SSRI o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Ma, per sicurezza, ci sono alcuni integratori che puoi prendere per aumentare la serotonina:
- 5HTP. Uno studio del 2013 ha scoperto che questo integratore può funzionare altrettanto bene degli antidepressivi, ma solo per le persone con i primi sintomi di depressione.
- erba di San Giovanni. Nota: questo supplemento funziona per alcune persone, ma non per tutti. Può rendere meno efficaci altri farmaci, come il controllo delle nascite ormonale, i farmaci per il trattamento del cancro o i farmaci per la coagulazione del sangue. Quindi assicurati di contattare il tuo medico anche per questo!
Infine sulla serotonina: l'ormone della felicità
In generale, ci sono molti modi per aumentare i livelli di serotonina in modo naturale. Dal cibo e dalla luce ai massaggi e agli integratori, uno stato d'animo più felice potrebbe essere solo a un passo. Naturalmente, dovresti iniziare dal tuo medico quando i sintomi depressivi diventano moderati o più gravi.
Fonti tra cui GoodTherapy (collegamento), Insider (collegamento), MedicalNewsToday (collegamento), MedicineNet (collegamento)
