Вы когда-нибудь задумывались, почему вы внезапно чувствуете себя счастливее после тренировки или чудесного расслабляющего массажа? Для этого есть причина. Серотонин, известный как гормон счастья или «химическое вещество счастья» в вашем мозгу, усиливается при выполнении этих действий.
Знание того, как естественным образом повысить уровень серотонина, действительно может улучшить ваше настроение. В этой статье вы можете прочитать, как повысить уровень серотонина, и мы дадим вам несколько советов, как легко включить эти методы в вашу повседневную жизнь.
Что такое серотонин?
Серотонин является нейротрансмиттером, то есть клетки мозга и нервной системы используют его для связи друг с другом. Это гормон, который поддерживает наше настроение и общее самочувствие, а также регулирует различные функции мозга, такие как аппетит, обучение, сон, память и познание.
Если у вас низкий уровень серотонина, вы можете быть более склонны к депрессии. Чтобы улучшить настроение, вы можете естественным образом повысить уровень серотонина следующими способами:
Улучшите свой рацион и питание
Серотонин получают из незаменимой аминокислоты, известной как триптофан. Поскольку ваше тело не производит его естественным образом, вам необходимо получать триптофан из своего рациона и диеты.
Включение в ваш рацион продуктов, содержащих большое количество триптофана, может повысить уровень серотонина. Вот некоторые продукты с высоким содержанием триптофана, которые вы можете есть:
- лосось
- Шпинат
- Яйца
- Домашняя птица, такая как курица и индейка
- Соевые продукты, такие как тофу и соевый соус.
- Семена и орехи, такие как тыквенные и грецкие орехи.
Регулярно занимайтесь спортом и тренируйтесь
Согласно предыдущему исследованию, упражнения могут повысить уровень серотонина, а также активность нейротрофического фактора мозга (BDNF). Ген BDNF производит белок, который стимулирует нервные клетки и находится в областях мозга, которые контролируют массу тела, прием пищи и питье. Считается, что уровни BDNF и серотонина связаны с регулированием настроения.
«Поскольку упражнения стимулируют активность BDNF, они часто связаны с улучшением настроения. Проще говоря: именно поэтому вы часто чувствуете себя лучше после тренировки ».
Любые виды упражнений, которые вам нравятся - от ходьбы до йоги и езды на велосипеде - могут быть эффективными для повышения уровня серотонина. Совет: выполняйте не менее 30 минут умеренных или умеренных упражнений три раза в неделю.
Внесите больше света в свою жизнь
Если вы когда-нибудь слышали о термине сезонная депрессия, также известном как сезонное аффективное расстройство (САР), вы знаете, насколько важен солнечный свет для вашего счастья и благополучия. С приближением зимы темнеть начинается намного раньше днем, что может повлиять на ваше настроение и сделать вас более склонными к унынию.
«Мозг производит серотонин в ответ на солнце и дневной свет. Недостаток солнечного и дневного света может вызвать САР, клиническая картина напоминающая депрессию. Если вы склонны к депрессии или сезонному аффективному расстройству, небольшая прогулка один раз в день в середине дня может быть действительно полезной ».
Если вы проводите большую часть своего дня в помещении из-за работы или учебы, вы можете приобрести специализированную лампу, которую можно использовать вместо того, чтобы находиться на улице. На рынке есть много таких продуктов, специально предназначенных для тех, кто может испытывать сезонную депрессию.
Особенно эффективно использовать такой специализированный свет, имитирующий солнечный свет (на рекомендуемом расстоянии), в течение 20–30 минут в день в течение первого часа после пробуждения.
Пойти на массаж
Исследования показывают, что массажная терапия может эффективно повысить уровень серотонина в среднем на 28%.
Это происходит из-за снижения уровня кортизола, известного как «реакция на борьбу или бегство», или встроенного гормона тревоги и стресса, который сообщает вам, когда вы в опасности. Другими словами, он держит вас в напряжении и ускоряет сердечный ритм. Массаж снижает уровень кортизола и повышает уровень серотонина, делая вас спокойнее и, таким образом, помогает регулировать настроение.
Такое безопасное и заботливое прикосновение может исходить от любимого человека, партнера или, конечно, профессионального массажиста.
Используйте добавки
Некоторые добавки могут быстро повысить уровень серотонина за счет увеличения триптофана, аминокислоты, которую вы можете получить из продуктов и методов, перечисленных выше.
Всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы также принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту.
Вам не следует принимать такие добавки, например, если вы уже принимаете антидепрессанты, такие как СИОЗС или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Но, на всякий случай, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать для повышения уровня серотонина:
- 5HTP. Исследование 2013 года показало, что эта добавка может работать так же хорошо, как и антидепрессанты, но только для людей с ранними симптомами депрессии.
- Зверобой. Примечание: это дополнение работает для некоторых людей, но не для всех. Это может сделать другие лекарства, такие как гормональные противозачаточные, лекарства для лечения рака или препараты для свертывания крови, менее эффективными. Поэтому обязательно обратитесь к врачу по этому поводу!
Напоследок о серотонине: гормоне счастья
В общем, существует множество способов естественного повышения уровня серотонина. От еды и легких до массажа и пищевых добавок - всего в одном шаге от вас может быть более счастливое настроение. Конечно, вам следует начать с посещения врача, когда депрессивные симптомы станут умеренными или более серьезными.
Источники, включая GoodTherapy (ссылка на сайт), Инсайдер (ссылка на сайт), MedicalNewsToday (ссылка на сайт), MedicineNet (ссылка на сайт)
