Un National Brain Day (21 marzo) è stato recentemente istituito dall'influencer Charlotte Labee per prestare maggiore attenzione alla consapevolezza di ciò che un determinato stile di vita influisce sul nostro cervello.
Il cibo che mangiamo può avere un enorme impatto sulla struttura e sulla salute del nostro cervello. Mangiare cibo per la mente può supportare la funzione cerebrale sia a breve che a lungo termine.
Il cervello è un organo ad alta intensità energetica e utilizza circa il 20 percento delle calorie del corpo, quindi ha bisogno di molto carburante per rimanere concentrato durante il giorno.
Il cervello ha anche bisogno di determinati nutrienti per rimanere in salute e riprendersi. Ad esempio, gli acidi grassi omega-3 aiutano a costruire e riparare le cellule cerebrali e gli antiossidanti riducono lo stress cellulare e l'infiammazione associati all'invecchiamento cerebrale e ai disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer.
Questo articolo spiega le prove scientifiche alla base di 7 dei migliori alimenti per il cervello.
Sia che tu voglia ottimizzare la tua alimentazione durante la stagione degli esami o rimanere concentrato durante il tuo prossimo incontro di lavoro, prestare attenzione alla tua dieta può davvero ripagare. Sebbene non esista un `` cibo per la mente '' che possa proteggere da condizioni legate all'età come l'Alzheimer o la demenza, pensare attentamente a ciò che si mangia offre le migliori possibilità di ottenere i nutrienti necessari per una buona salute cognitiva e l'umore.
Caffè e tè
La caffeina nella tua tazza di caffè o tè mattutina può fornire più di un semplice impulso di concentrazione. Sapevi che la caffeina è davvero un alimento per la mente!
Il caffè è un noto aiuto alla concentrazione: molti lo bevono per rimanere svegli e aumentare la concentrazione. In un studia dal 2014, i partecipanti con un maggiore consumo di caffeina hanno ottenuto punteggi migliori nei test di funzionalità mentale.
Oltre ad aumentare la vigilanza, uno studio del 2018 suggerisce che la caffeina può anche aumentare la capacità del cervello di elaborare le informazioni.
Il caffè è anche una fonte di antiossidanti, che possono supportare la salute del cervello quando una persona invecchia. Uno studio ha collegato il consumo di caffè per tutta la vita a un rischio ridotto di:
- declino cognitivo
- colpo
- morbo di Parkinson
- Il morbo di Alzheimer
- Tuttavia, la caffeina può influire sul sonno di una persona ei medici non consigliano a tutti di consumare caffeina.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci, cavoli e broccoli sono veri alimenti per il cervello in quanto sono ricchi di nutrienti sani per il cervello come vitamina K, luteina, acido folico e beta-carotene. Ricerca suggerisce che questi alimenti vegetali possono aiutare a rallentare il declino cognitivo.
Le verdure a foglia verde sono ricche di composti chiamati glucosinolati. Quando il corpo li scompone, producono isotiocianati.
Gli isotiocianati possono ridurre lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.
Le verdure a foglia verde contengono anche vitamina C e flavonoidi e questi antiossidanti possono migliorare ulteriormente la salute del cervello.
Altre verdure crocifere che contengono glucosinolati includono:
- cavoletti di Bruxelles
- bok choy
- cavolo
- Cavolfiore
- rape
- cavolo
Grano intero
Il cibo per il cervello intero può aumentare la concentrazione e messa a fuoco Ottimizzare.
Come ogni altra cosa nel tuo corpo, il cervello non può funzionare senza energia. La capacità di concentrazione e messa a fuoco deriva da un adeguato apporto di energia (sotto forma di glucosio) nel nostro sangue al cervello. Ciò si ottiene scegliendo cereali integrali con un indice glicemico basso, il che significa che l'energia viene rilasciata lentamente nel flusso sanguigno, mantenendoti mentalmente vigile per tutto il giorno. Mangiare troppo pochi carboidrati sani, come i cereali integrali, può causare annebbiamento del cervello e irritabilità. Scegli cereali integrali, riso e pasta "marroni" come cibo per la mente, come ad esempio;
- riso integrale
- orzo
- grano bulgur
- fiocchi d'avena
- Pane integrale
- pasta integrale
Olio di pesce
I pesci grassi sono una buona fonte di acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 aiutano a costruire le membrane attorno a ogni cellula del corpo, comprese le cellule cerebrali. Possono quindi migliorare la struttura delle cellule cerebrali chiamate neuroni.
Uno studio del 2017 ha rilevato che le persone con alti livelli di acidi grassi omega-3 avevano un aumento del flusso sanguigno nel cervello. I ricercatori hanno anche identificato un legame tra i livelli di omega-3 e una migliore cognizione o pensiero.
Questi risultati suggeriscono che mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce grasso, può aumentare la funzione cerebrale.
Esempi di pesce grasso con un alto contenuto di acidi grassi omega-3 sono:
- salmone
- sgombro
- tonno
- aringa
- le sarde
Gli esseri umani possono anche ottenere acidi grassi omega-3 da soia, noci, semi di lino e altri semi.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente contiene cocao, chiamato anche cacao. Il cacao contiene flavonoidi, un tipo di antiossidante.
Gli antiossidanti sono particolarmente importanti per la salute del cervello, poiché il cervello è altamente sensibile allo stress ossidativo, che contribuisce al declino cognitivo legato all'età e alle malattie del cervello.
I flavonoidi del cacao sembrano essere buoni per il cervello. Secondo un ricerca dal 2013 possono stimolare la crescita di neuroni e vasi sanguigni in parti del cervello coinvolte nella memoria e nell'apprendimento. Possono anche stimolare il flusso sanguigno nel cervello.
Inoltre, i flavonoidi mantengono le capacità cognitive durante l'invecchiamento nei ratti, riducono il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer e riducono il rischio di ictus negli esseri umani. Tutte queste proprietà sono di grande importanza, ma al momento non è chiaro quando dovrebbe essere iniziato il consumo di cacao e cioccolato per generare effetti benefici sul declino cognitivo legato all'età e sulle malattie neurodegenerative. Di più ricerca è necessario.
UN studia dal 2018 negli esseri umani, tuttavia, supporta anche gli effetti di potenziamento del cervello del cioccolato fondente. I ricercatori hanno utilizzato metodi di imaging per esaminare l'attività cerebrale dopo che i partecipanti hanno mangiato cioccolato con almeno il 70% di cacao.
I ricercatori hanno concluso che mangiare questo tipo di cioccolato fondente è un vero alimento per il cervello in quanto può migliorare la plasticità del cervello, che è fondamentale per l'apprendimento, oltre a fornire altri benefici correlati al cervello.
Frutti di bosco
Come il cioccolato fondente, molte bacche contengono antiossidanti flavonoidi. La ricerca suggerisce che le bacche sono il vero cibo per la mente.
Gli antiossidanti aiutano riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo. Gli antiossidanti nelle bacche sono antociani, acido caffeico, catechina e quercetina.
UN ricerca dal 2014 - ha studiato che gli antiossidanti nei frutti di bosco hanno molti effetti positivi sul cervello, tra cui:
- migliorare la comunicazione tra le cellule cerebrali
- ridurre l'infiammazione in tutto il corpo
- aumentare la plasticità, inducendo le cellule cerebrali a formare nuove connessioni, stimolando l'apprendimento e la memoria
- ridurre o ritardare le malattie neurodegenerative legate all'età e il declino cognitivo
Le bacche ricche di antiossidanti che possono migliorare la salute del cervello includono:
- fragole
- more
- mirtilli
- More
- gelsi
Noci e semi
Mangiare più noci e semi può fare bene al cervello, poiché questi alimenti contengono acidi grassi omega-3 e antiossidanti, il vero cibo per il cervello.
Da uno ricerca Il 2014 ha rilevato che una maggiore assunzione complessiva di noci era associata a una migliore funzione cerebrale in età avanzata.
Noci e semi sono anche ricche fonti di vitamina E antiossidante, che protegge le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi.
Con l'avanzare dell'età, il loro cervello può essere esposto a questa forma di stress ossidativo e la vitamina E può quindi supportare la salute del cervello in età avanzata.
UN studia suggerisce che un adeguato apporto di vitamina E può aiutare a prevenire il declino cognitivo, soprattutto negli anziani. Le noci sono un'ottima fonte di vitamina E, insieme a verdure a foglia verde, asparagi, olive, semi, uova, riso integrale e cereali integrali. Possiamo classificare questi alimenti sotto il vero cibo per la mente.
Il cervello è altamente sensibile allo stress ossidativo, che aumenta con l'età ed è considerato uno dei principali contributori alla neurodegenerazione. Livelli elevati di vitamina E nel plasma sono stati ripetutamente associati a migliori prestazioni cognitive. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, la capacità della vitamina E di prevenire o rallentare il declino cognitivo è stata testata in studi clinici sia su pazienti anziani che su quelli di Alzheimer
Uno studio del 2014 ha scoperto che la vitamina E può anche contribuire a una migliore cognizione e un ridotto rischio di malattia di Alzheimer.
Le noci e i semi con la maggior quantità di vitamina E includono:
- Noci
- semi di girasole
- mandorle
- Nocciole
Per studiare a fondo gli effetti della vitamina E sul cervello, sono necessarie ulteriori ricerche.
Gli alimenti sopra elencati possono migliorare notevolmente la memoria e la concentrazione. Alcuni possono anche ridurre il rischio di ictus e malattie neurodegenerative legate all'età, come l'Alzheimer e il Parkinson.
Fonti; ao Pubmed.ncbi (collegamento), Charlotte Labee (collegamento)
