एक राष्ट्रीय मस्तिष्क दिवस (21 मार्च) हाल ही में प्रभावशाली शार्लोट लैबी द्वारा बनाया गया था ताकि जागरूकता पर अधिक ध्यान दिया जा सके कि एक निश्चित जीवनशैली हमारे मस्तिष्क को क्या प्रभावित करती है।
हम जो भोजन करते हैं उसका हमारे मस्तिष्क की संरचना और स्वास्थ्य पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। ब्रेन फ़ूड खाने से मस्तिष्क की छोटी और लंबी अवधि दोनों तरह की कार्यप्रणाली में मदद मिल सकती है।
मस्तिष्क एक ऊर्जा-गहन अंग है और शरीर की लगभग 20 प्रतिशत कैलोरी का उपयोग करता है, इसलिए इसे पूरे दिन केंद्रित रहने के लिए बहुत सारे अच्छे ईंधन की आवश्यकता होती है।
मस्तिष्क को स्वस्थ रहने और ठीक होने के लिए कुछ पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क की कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट सेलुलर तनाव और सूजन को कम करते हैं, जो मस्तिष्क की उम्र बढ़ने और न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों से जुड़े होते हैं, जैसे अल्जाइमर रोग।
यह लेख 7 सर्वश्रेष्ठ मस्तिष्क खाद्य पदार्थों के पीछे के वैज्ञानिक प्रमाणों की व्याख्या करता है।
चाहे आप परीक्षा के मौसम में अपने आहार का अनुकूलन करना चाहते हैं या अपनी अगली कार्य बैठक के दौरान तेज रहना चाहते हैं, अपने आहार पर ध्यान देना वास्तव में फायदेमंद हो सकता है। जबकि कोई भी "ब्रेन फ़ूड" नहीं है जो उम्र से संबंधित स्थितियों जैसे अल्जाइमर या मनोभ्रंश से बचाता है, आप जो खाते हैं उसके बारे में ध्यान से सोचने से आपको अच्छे संज्ञानात्मक स्वास्थ्य और मनोदशा के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने का सबसे अच्छा मौका मिलेगा।
कॉफ़ी और चाय
आपके सुबह के कप कॉफी या चाय में मौजूद कैफीन केवल एक संक्षिप्त एकाग्रता बढ़ाने से अधिक प्रदान कर सकता है। क्या आप जानते हैं कि कैफीन वास्तव में मस्तिष्क का भोजन है!
कॉफी एकाग्रता में एक प्रसिद्ध सहायता है - कई लोग इसे जागते रहने और ध्यान केंद्रित करने के लिए पीते हैं। में एक अध्ययन 2014 से, उच्च कैफीन खपत वाले प्रतिभागियों ने मानसिक कार्य परीक्षणों पर बेहतर स्कोर किया।
बढ़ती सतर्कता के अलावा, 2018 के एक अध्ययन से पता चलता है कि कैफीन मस्तिष्क की सूचनाओं को संसाधित करने की क्षमता को भी बढ़ा सकता है।
कॉफी भी एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है, जो एक व्यक्ति की उम्र के रूप में मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है। एक अध्ययन ने आजीवन कॉफी की खपत को निम्न जोखिम से जोड़ा है:
- संज्ञानात्मक गिरावट
- आघात
- पार्किंसंस रोग
- अल्जाइमर रोग
- हालांकि, कैफीन किसी व्यक्ति की नींद को प्रभावित कर सकता है और डॉक्टर यह सलाह नहीं देते हैं कि हर कोई कैफीन का सेवन करे।
हरे पत्ते वाली सब्जियां
पत्तेदार साग जैसे केल, पालक, कोलार्ड साग और ब्रोकली सच्चे मस्तिष्क के भोजन हैं, क्योंकि वे विटामिन के, ल्यूटिन, फोलेट और बीटा-कैरोटीन जैसे मस्तिष्क-स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अनुसंधान पता चलता है कि ये पौधे आधारित खाद्य पदार्थ धीमी संज्ञानात्मक गिरावट में मदद कर सकते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियां ग्लूकोसाइनोलेट्स नामक यौगिकों से भरपूर होती हैं। जब शरीर उन्हें तोड़ता है, तो वे आइसोथियोसाइनेट्स का उत्पादन करते हैं।
आइसोथियोसाइनेट्स ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन सी और फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, और ये एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क के स्वास्थ्य में और सुधार कर सकते हैं।
अन्य क्रूसिफेरस सब्जियां जिनमें ग्लूकोसाइनोलेट्स होते हैं, उनमें शामिल हैं:
- ब्रसल स्प्राउट
- बोक चोय
- पत्ता गोभी
- गोभी
- शलजम
- गोभी
साबुत अनाज
साबुत अनाज मस्तिष्क भोजन एकाग्रता में सुधार कर सकता है और फोकस सुधारें।
आपके शरीर में हर चीज की तरह, मस्तिष्क ऊर्जा के बिना काम नहीं कर सकता। ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता हमारे रक्त में मस्तिष्क को ऊर्जा की पर्याप्त आपूर्ति (ग्लूकोज के रूप में) से आती है। यह कम जीआई वाले साबुत अनाज को चुनकर हासिल किया जाता है, जिसका अर्थ है कि ऊर्जा धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में चली जाती है, जिससे आप पूरे दिन मानसिक रूप से सतर्क रहते हैं। बहुत कम स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाने से, जैसे कि साबुत अनाज, मस्तिष्क कोहरे और चिड़चिड़ापन का कारण बन सकता है। ब्रेन फूड के रूप में 'ब्राउन' साबुत अनाज, चावल और पास्ता चुनें, जैसे;
- भूरे रंग के चावल
- जौ
- बलगर गेहूं
- दलिया
- पूरे अनाज रोटी
- साबुत पास्ता
मछली का तेल
तैलीय मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है। ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क कोशिकाओं सहित शरीर में हर कोशिका के चारों ओर झिल्ली बनाने में मदद करता है। इसलिए वे न्यूरॉन्स नामक मस्तिष्क कोशिकाओं की संरचना में सुधार कर सकते हैं।
2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर वाले लोगों के मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ गया था। शोधकर्ताओं ने ओमेगा -3 स्तरों और बेहतर अनुभूति या सोचने की क्षमता के बीच एक कड़ी की भी पहचान की।
इन परिणामों से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि तैलीय मछली खाने से मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा मिल सकता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री वाली फैटी मछली के उदाहरण हैं:
- सैल्मन
- छोटी समुद्री मछली
- टूना
- हिलसा
- सार्डिन
लोग सोयाबीन, नट्स, अलसी और अन्य बीजों से भी ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट में कोकाओ होता है, जिसे कोको भी कहा जाता है। कोको में फ्लेवोनोइड्स होते हैं, एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट।
एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि मस्तिष्क ऑक्सीडेटिव तनाव के प्रति अत्यधिक संवेदनशील है, जो उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट और मस्तिष्क रोगों में योगदान देता है।
कोको फ्लेवोनोइड्स दिमाग के लिए अच्छे लगते हैं। एक के अनुसार अनुसंधान 2013 से, वे स्मृति और सीखने में शामिल मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में न्यूरॉन्स और रक्त वाहिकाओं के विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं। वे मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को भी उत्तेजित कर सकते हैं।
इसके अलावा, फ्लेवोनोइड्स चूहों में उम्र बढ़ने के दौरान संज्ञानात्मक क्षमताओं को बनाए रखते हैं, अल्जाइमर रोग के विकास के जोखिम को कम करते हैं और मनुष्यों में स्ट्रोक के जोखिम को कम करते हैं। इन सभी गुणों का बहुत महत्व है, लेकिन वर्तमान में यह स्पष्ट नहीं है कि उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों पर लाभकारी प्रभाव उत्पन्न करने के लिए कोको और चॉकलेट का सेवन कब शुरू किया जाए। अधिक अनुसंधान आवश्यक है।
ए अध्ययन मनुष्यों में 2018 से, हालांकि, डार्क चॉकलेट के मस्तिष्क-बढ़ाने वाले प्रभावों का भी समर्थन करता है। प्रतिभागियों ने कम से कम 70 प्रतिशत कोको युक्त चॉकलेट खाने के बाद शोधकर्ताओं ने मस्तिष्क की गतिविधि को देखने के लिए इमेजिंग विधियों का इस्तेमाल किया।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि इस प्रकार की डार्क चॉकलेट खाना एक सच्चा मस्तिष्क भोजन है, क्योंकि यह मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी में सुधार कर सकता है, जो सीखने के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही मस्तिष्क से संबंधित अन्य लाभ भी प्रदान करता है।
जामुन
डार्क चॉकलेट की तरह, कई जामुनों में फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। शोध बताते हैं कि जामुन सच्चा दिमागी भोजन है।
एंटीऑक्सिडेंट सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके मदद करते हैं। जामुन में एंटीऑक्सिडेंट एंथोसायनिन, कैफिक एसिड, कैटेचिन और क्वेरसेटिन हैं।
ए अनुसंधान 2014 से - शोध किया गया कि जामुन में एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क पर कई सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच संचार में सुधार
- पूरे शरीर में सूजन को कम करना
- बढ़ती प्लास्टिसिटी, जिससे मस्तिष्क की कोशिकाएं नए कनेक्शन बनाती हैं, सीखने और स्मृति को उत्तेजित करती हैं
- उम्र से संबंधित न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों और संज्ञानात्मक गिरावट को कम करना या देरी करना
एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर जामुन जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- स्ट्रॉबेरीज
- ब्लैकबेरी
- ब्लू बैरीज़
- ब्लैकबेरी
- शहतूत
दाने और बीज
अधिक मेवे और बीज खाने से मस्तिष्क के लिए अच्छा हो सकता है, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, वास्तविक मस्तिष्क भोजन।
एक से अनुसंधान 2014 में पाया गया कि एक उच्च समग्र अखरोट का सेवन बुढ़ापे में बेहतर मस्तिष्क समारोह से जुड़ा था।
मेवे और बीज भी एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई के समृद्ध स्रोत हैं, जो कोशिकाओं को मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है।
जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, उनका दिमाग ऑक्सीडेटिव तनाव के इस रूप के संपर्क में आ सकता है, और इसलिए विटामिन ई बुढ़ापे में मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
ए अध्ययन सुझाव देते हैं कि विटामिन ई का पर्याप्त सेवन संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने में मदद कर सकता है, खासकर बुजुर्गों में। हरी पत्तेदार सब्जियां, शतावरी, जैतून, बीज, अंडे, ब्राउन राइस और साबुत अनाज के साथ मेवे विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत हैं। हम इन खाद्य पदार्थों को वास्तविक मस्तिष्क खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत कर सकते हैं।
मस्तिष्क ऑक्सीडेटिव तनाव के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होता है, जो उम्र के साथ बढ़ता है और इसे न्यूरोडीजेनेरेशन में एक प्रमुख योगदानकर्ता माना जाता है। उच्च प्लाज्मा विटामिन ई स्तर बार-बार बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन से जुड़े थे। अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण, उम्र बढ़ने वाले रोगियों और अल्जाइमर रोग के रोगियों दोनों में नैदानिक परीक्षणों में विटामिन ई की संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने या धीमा करने की क्षमता का परीक्षण किया गया है।
2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन ई बेहतर संज्ञान और अल्जाइमर रोग के कम जोखिम में भी योगदान दे सकता है।
विटामिन ई की उच्चतम मात्रा वाले नट और बीजों में शामिल हैं:
- अखरोट
- सूरजमुखी के बीज
- बादाम
- अखरोट
मस्तिष्क पर विटामिन ई के प्रभावों का पूरी तरह से पता लगाने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थ याददाश्त और एकाग्रता में काफी सुधार कर सकते हैं। कुछ स्ट्रोक और उम्र से संबंधित न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं, जैसे अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग।
