Une journée nationale du cerveau (21 mars) a été récemment mise en place par l'influenceuse Charlotte Labee pour accorder plus d'attention à la prise de conscience de ce qu'un certain style de vie affecte notre cerveau.
La nourriture que nous mangeons peut avoir un impact énorme sur la structure et la santé de notre cerveau. Manger des aliments pour le cerveau peut soutenir les fonctions cérébrales à court et à long terme.
Le cerveau est un organe énergivore et utilise environ 20% des calories du corps, il a donc besoin de beaucoup de bon carburant pour rester concentré tout au long de la journée.
Le cerveau a également besoin de certains nutriments pour rester en bonne santé et récupérer. Par exemple, les acides gras oméga-3 aident à construire et à réparer les cellules cérébrales, et les antioxydants réduisent le stress cellulaire et l'inflammation associés au vieillissement cérébral et aux troubles neurodégénératifs tels que la maladie d'Alzheimer.
Cet article explique les preuves scientifiques derrière 7 des meilleurs aliments pour le cerveau.
Que vous souhaitiez optimiser votre nutrition pendant la saison des examens ou rester concentré lors de votre prochaine réunion de travail, prêter attention à votre alimentation peut vraiment porter ses fruits. Bien qu'il n'y ait pas de `` nourriture pour le cerveau '' qui puisse protéger contre les conditions liées à l'âge comme la maladie d'Alzheimer ou la démence, réfléchir attentivement à ce que vous mangez vous donne les meilleures chances d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé cognitive et une bonne humeur.
Café et thé
La caféine dans votre tasse de café ou de thé du matin peut fournir plus qu'un simple coup de pouce de concentration. Saviez-vous que la caféine est vraiment un aliment cérébral!
Le café est une aide connue à la concentration - beaucoup le boivent pour rester éveillés et stimuler la concentration. Dans un étude à partir de 2014, les participants ayant une consommation de caféine plus élevée ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de la fonction mentale.
En plus d'augmenter la vigilance, une étude de 2018 suggère que la caféine peut également augmenter la capacité du cerveau à traiter les informations.
Le café est également une source d'antioxydants, qui peuvent favoriser la santé du cerveau à mesure qu'une personne vieillit. Une étude a lié la consommation de café à vie à un risque réduit de:
- déclin cognitif
- accident vasculaire cérébral
- la maladie de Parkinson
- La maladie d'Alzheimer
- Cependant, la caféine peut affecter le sommeil d'une personne et les médecins ne recommandent pas à tout le monde de consommer de la caféine.
Légumes verts feuillus
Les légumes-feuilles tels que le chou frisé, les épinards, le chou frisé et le brocoli sont de véritables aliments pour le cerveau car ils sont riches en nutriments sains pour le cerveau tels que la vitamine K, la lutéine, l'acide folique et le bêta-carotène. Rechercher suggère que ces aliments végétaux peuvent aider à ralentir le déclin cognitif.
Les légumes verts à feuilles sont riches en composés appelés glucosinolates. Lorsque le corps les décompose, ils produisent des isothiocyanates.
Les isothiocyanates peuvent réduire le stress oxydatif et réduire le risque de maladies neurodégénératives.
Les légumes verts à feuilles contiennent également de la vitamine C et des flavonoïdes, et ces antioxydants peuvent encore améliorer la santé du cerveau.
Les autres légumes crucifères qui contiennent des glucosinolates comprennent:
- choux de Bruxelles
- bok choy
- chou
- Chou-fleur
- navets
- chou frisé
Grains entiers
Les aliments cérébraux à grains entiers peuvent augmenter la concentration et concentrer corriger.
Comme tout le reste de votre corps, le cerveau ne peut pas fonctionner sans énergie. La capacité de se concentrer et de se concentrer provient d'un apport adéquat d'énergie (sous forme de glucose) dans notre sang vers le cerveau. Ceci est réalisé en choisissant des grains entiers avec un IG bas, ce qui signifie que l'énergie est libérée lentement dans la circulation sanguine, vous gardant mentalement alerte tout au long de la journée. Manger trop peu de glucides sains, comme les grains entiers, peut entraîner un brouillard cérébral et de l'irritabilité. Choisissez des grains entiers «bruns», du riz et des pâtes comme nourriture pour le cerveau, comme;
- riz brun
- orge
- boulgour
- gruau
- Pain de grains entiers
- pâtes complètes
L'huile de poisson
Les poissons gras sont une bonne source d'acides gras oméga-3. Les oméga-3 aident à construire des membranes autour de chaque cellule du corps, y compris les cellules cérébrales. Ils peuvent donc améliorer la structure des cellules cérébrales appelées neurones.
Une étude de 2017 a révélé que les personnes ayant des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 avaient une augmentation du flux sanguin dans le cerveau. Les chercheurs ont également identifié un lien entre les niveaux d'oméga-3 et une meilleure cognition ou réflexion.
Ces résultats suggèrent que la consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons gras, peut stimuler les fonctions cérébrales.
Des exemples de poissons gras à haute teneur en acides gras oméga-3 sont:
- Saumon
- maquereau
- Thon
- hareng
- sardines
Les humains peuvent également obtenir des acides gras oméga-3 du soja, des noix, des graines de lin et d'autres graines.
Chocolat noir
Le chocolat noir contient du cacao, également appelé cacao. Le cacao contient des flavonoïdes, un type d'antioxydant.
Les antioxydants sont particulièrement importants pour la santé du cerveau, car le cerveau est très sensible au stress oxydatif, qui contribue au déclin cognitif lié à l'âge et aux maladies cérébrales.
Les flavonoïdes de cacao semblent bons pour le cerveau. Selon un recherche à partir de 2013, ils peuvent stimuler la croissance des neurones et des vaisseaux sanguins dans les parties du cerveau impliquées dans la mémoire et l'apprentissage. Ils peuvent également stimuler la circulation sanguine dans le cerveau.
De plus, les flavonoïdes maintiennent les capacités cognitives pendant le vieillissement chez le rat, réduisent le risque de développer la maladie d'Alzheimer et diminuent le risque d'accident vasculaire cérébral chez l'homme. Toutes ces propriétés sont d'une grande importance, mais il est actuellement difficile de savoir quand la consommation de cacao et de chocolat doit être initiée pour générer des effets bénéfiques sur le déclin cognitif lié à l'âge et les maladies neurodégénératives. Plus recherche est nécessaire.
Une étude à partir de 2018 chez l'homme, cependant, soutient également les effets stimulants du cerveau du chocolat noir. Les chercheurs ont utilisé des méthodes d'imagerie pour examiner l'activité cérébrale après que les participants aient mangé du chocolat contenant au moins 70% de cacao.
Les chercheurs ont conclu que manger ce type de chocolat noir est un véritable aliment pour le cerveau car il peut améliorer la plasticité cérébrale, ce qui est crucial pour l'apprentissage, ainsi que fournir d'autres avantages liés au cerveau.
Baies
Comme le chocolat noir, de nombreuses baies contiennent des antioxydants flavonoïdes. La recherche suggère que les baies sont de véritables aliments pour le cerveau.
Les antioxydants aident en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif. Les antioxydants contenus dans les baies sont l'anthocyane, l'acide caféique, la catéchine et la quercétine.
Une recherche à partir de 2014 - a recherché que les antioxydants contenus dans les baies avaient de nombreux effets positifs sur le cerveau, notamment:
- améliorer la communication entre les cellules cérébrales
- réduire l'inflammation dans tout le corps
- augmentation de la plasticité, amenant les cellules cérébrales à former de nouvelles connexions, stimulant l'apprentissage et la mémoire
- pour réduire ou retarder les maladies neurodégénératives et le déclin cognitif liés à l'âge
Les baies riches en antioxydants qui peuvent améliorer la santé du cerveau comprennent:
- fraises
- mûres
- myrtilles
- Mûres
- mûres
Noix et graines
Manger plus de noix et de graines peut être bon pour le cerveau, car ces aliments contiennent des acides gras oméga-3 et des antioxydants - de véritables aliments pour le cerveau.
D'un recherche 2014 a révélé qu'une consommation globale plus élevée de noix était associée à une meilleure fonction cérébrale chez les personnes âgées.
Les noix et les graines sont également de riches sources de vitamine E antioxydante, qui protège les cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres.
À mesure que les gens vieillissent, leur cerveau peut être exposé à cette forme de stress oxydatif, et la vitamine E peut donc favoriser la santé du cerveau chez les personnes âgées.
Une étude suggère qu'un apport adéquat en vitamine E peut aider à prévenir le déclin cognitif, en particulier chez les personnes âgées. Les noix sont une excellente source de vitamine E, avec les légumes verts à feuilles, les asperges, les olives, les graines, les œufs, le riz brun et les grains entiers. Nous pouvons classer ces aliments dans la vraie nourriture du cerveau.
Le cerveau est très sensible au stress oxydatif, qui augmente avec l'âge et est considéré comme un contributeur majeur à la neurodégénérescence. Des taux plasmatiques élevés de vitamine E ont été associés à plusieurs reprises à de meilleures performances cognitives. En raison de ses propriétés antioxydantes, la capacité de la vitamine E à prévenir ou ralentir le déclin cognitif a été testée dans des études cliniques chez des patients vieillissants et atteints de la maladie d'Alzheimer.
Une étude de 2014 a révélé que la vitamine E peut également contribuer à une meilleure cognition et à une réduction du risque de maladie d'Alzheimer.
Les noix et les graines avec les plus grandes quantités de vitamine E comprennent:
- noix
- graines de tournesol
- amandes
- noisettes
Pour étudier pleinement les effets de la vitamine E sur le cerveau, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les aliments énumérés ci-dessus peuvent grandement améliorer la mémoire et la concentration. Certains peuvent également réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladies neurodégénératives liées à l'âge, telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
