تم إنشاء يوم وطني للمخ (21 مارس) مؤخرًا من قبل المؤثرة شارلوت لبي لإيلاء المزيد من الاهتمام للوعي بما يؤثر نمط حياة معين على عقولنا.
يمكن أن يكون للطعام الذي نأكله تأثير كبير على بنية وصحة أدمغتنا. يمكن أن يدعم تناول غذاء الدماغ وظائف المخ على المدى القصير والطويل.
الدماغ هو عضو كثيف الطاقة ويستخدم حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية في الجسم ، لذلك فهو يحتاج إلى الكثير من الوقود الجيد ليظل مركزًا طوال اليوم.
يحتاج الدماغ أيضًا إلى بعض العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة والتعافي. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على سبيل المثال ، في بناء خلايا الدماغ وإصلاحها ، كما أن مضادات الأكسدة تقلل من الإجهاد والالتهابات الخلوية المرتبطة بشيخوخة الدماغ والاضطرابات التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر.
تشرح هذه المقالة الدليل العلمي وراء 7 من أفضل أغذية الدماغ.
سواء كنت ترغب في تحسين نظامك الغذائي خلال موسم الامتحان أو البقاء متيقظًا خلال اجتماع العمل التالي ، فإن الانتباه إلى نظامك الغذائي يمكن أن يؤتي ثماره حقًا. على الرغم من عدم وجود "غذاء دماغي" واحد يحمي من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر أو الخرف ، فإن التفكير مليًا في ما تأكله سيمنحك أفضل فرصة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة ومزاج معرفيين جيدين.
القهوة والشاي
قد يوفر الكافيين الموجود في فنجان القهوة أو الشاي في الصباح أكثر من مجرد زيادة قصيرة في التركيز. هل تعلم أن الكافيين هو حقاً غذاء للدماغ!
القهوة هي وسيلة مساعدة معروفة للتركيز - كثير من الناس يشربونها للبقاء مستيقظين وتحفيز التركيز. في دراسة اعتبارًا من عام 2014 ، كان المشاركون الذين تناولوا كميات أكبر من الكافيين أفضل في اختبارات الوظائف العقلية.
بالإضافة إلى زيادة اليقظة ، تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الكافيين قد يزيد أيضًا من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.
تعد القهوة أيضًا مصدرًا لمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تدعم صحة الدماغ مع تقدم العمر. ربطت إحدى الدراسات بين استهلاك القهوة مدى الحياة وتقليل مخاطر:
- التدهور المعرفي
- السكتة الدماغية
- مرض الشلل الرعاش
- مرض الزهايمر
- ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر الكافيين على نوم الشخص ولا ينصح الأطباء باستهلاك الكافيين.
الخضار الورقية الخضراء
تعتبر الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ والكرنب والبروكلي من الأطعمة الحقيقية للدماغ ، لأنها غنية بالعناصر الغذائية الصحية للدماغ مثل فيتامين K واللوتين وحمض الفوليك والبيتا كاروتين. بحث يقترح أن هذه الأطعمة النباتية قد تساعد في إبطاء التدهور المعرفي.
الخضار الورقية الخضراء غنية بمركبات تسمى الجلوكوزينات. عندما يكسرها الجسم ، فإنها تنتج أيزوثيوسيانات.
يمكن أن تقلل Isothiocyanates من الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.
تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على فيتامين C وفلافونويد ، ويمكن لمضادات الأكسدة هذه تحسين صحة الدماغ.
تشمل الخضروات الصليبية الأخرى التي تحتوي على الجلوكوزينولات:
- كرة قدم
- بوك تشوي
- كرنب
- قرنبيط
- لفت نبات
- كرنب
كل الحبوب
يمكن أن يحسن غذاء الدماغ من الحبوب الكاملة التركيز و التركيز تحسن.
مثل أي شيء آخر في جسمك ، لا يمكن للدماغ أن يعمل بدون طاقة. تأتي القدرة على التركيز والتركيز من الإمداد الكافي بالطاقة (على شكل جلوكوز) في دمنا إلى الدماغ. يتم تحقيق ذلك عن طريق اختيار الحبوب الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مما يعني إطلاق الطاقة ببطء في مجرى الدم ، مما يبقيك متيقظًا عقليًا طوال اليوم. يمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة ، إلى ضباب الدماغ والتهيج. اختر الحبوب الكاملة "البنية" والأرز والمعكرونة كأطعمة للدماغ ، مثل ؛
- أرز بني
- شعير
- قمح البرغل
- دقيق الشوفان
- الخبز والحبوب الكاملة
- معكرونة من القمح الكامل
زيت سمك
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في بناء أغشية حول كل خلية في الجسم ، بما في ذلك خلايا الدماغ. وبالتالي يمكنهم تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية قد زادوا من تدفق الدم في الدماغ. حدد الباحثون أيضًا ارتباطًا بين مستويات أوميغا 3 وقدرة أفضل على الإدراك أو التفكير.
تشير هذه النتائج إلى أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل الأسماك الزيتية ، قد يعزز وظائف المخ.
أمثلة على الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- سمك السالمون
- سمك الأسقمري البحري
- تونة
- سمك مملح
- السردين
يمكن للناس أيضًا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان والبذور الأخرى.
الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو ، المعروف أيضًا باسم الكاكاو. يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد ، وهي نوع من مضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ ، حيث أن الدماغ حساس للغاية للإجهاد التأكسدي ، مما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ.
يبدو أن مركبات الفلافونويد الكاكاو مفيدة للدماغ. وفقا ل ابحاث اعتبارًا من عام 2013 ، قد تحفز نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ تشارك في الذاكرة والتعلم. يمكنهم أيضًا تحفيز تدفق الدم في الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، تحافظ مركبات الفلافونويد على القدرات الإدراكية أثناء الشيخوخة في الفئران ، وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى البشر. كل هذه الخصائص لها أهمية كبيرة ، ولكن من غير الواضح حاليًا متى يجب الشروع في استهلاك الكاكاو والشوكولاتة لتوليد آثار مفيدة على التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والأمراض التنكسية العصبية. أكثر ابحاث مهم.
أ دراسة اعتبارًا من عام 2018 في البشر ، يدعم أيضًا تأثيرات الشوكولاتة الداكنة المعززة للدماغ. استخدم الباحثون طرق التصوير لفحص نشاط الدماغ بعد أن تناول المشاركون شوكولاتة تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.
وخلص الباحثون إلى أن تناول هذا النوع من الشوكولاتة الداكنة هو غذاء حقيقي للدماغ ، حيث يمكن أن يحسن مرونة الدماغ ، وهو أمر ضروري للتعلم ، فضلاً عن توفير فوائد أخرى متعلقة بالدماغ.
التوت
مثل الشوكولاته الداكنة ، تحتوي العديد من التوت على مضادات الأكسدة الفلافونويد. تشير الأبحاث إلى أن التوت غذاء حقيقي للمخ.
تساعد مضادات الأكسدة عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. مضادات الأكسدة الموجودة في التوت هي الأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتشين والكيرسيتين.
أ ابحاث من عام 2014 - بحثت أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت لها العديد من الآثار الإيجابية على الدماغ ، بما في ذلك:
- تحسين التواصل بين خلايا الدماغ
- تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم
- زيادة اللدونة ، مما يتسبب في تكوين خلايا الدماغ لوصلات جديدة ، وتحفيز التعلم والذاكرة
- تقليل أو تأخير الأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر والتدهور المعرفي
تشمل التوت الغني بمضادات الأكسدة التي قد تحسن صحة الدماغ ما يلي:
- فراولة
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- توت
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- التوت
المكسرات والبذور
يمكن أن يكون تناول المزيد من المكسرات والبذور مفيدًا للدماغ ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ، وهي غذاء حقيقي للمخ.
من ابحاث وجد عام 2014 أن تناول المكسرات بشكل عام كان مرتبطًا بتحسين وظائف المخ في سن الشيخوخة.
المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر غنية بفيتامين E المضاد للأكسدة ، والذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة.
مع تقدم الناس في السن ، قد تتعرض أدمغتهم لهذا النوع من الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي قد يدعم فيتامين E صحة الدماغ في سن الشيخوخة.
أ دراسة يشير إلى أن تناول كمية كافية من فيتامين (هـ) قد يساعد في منع التدهور المعرفي ، خاصة عند كبار السن. تعد المكسرات مصدرًا رائعًا لفيتامين E ، جنبًا إلى جنب مع الخضار الورقية الخضراء ، والهليون ، والزيتون ، والبذور ، والبيض ، والأرز البني ، والحبوب الكاملة. يمكننا تصنيف هذه الأطعمة على أنها أطعمة دماغية حقيقية.
الدماغ شديد الحساسية للإجهاد التأكسدي الذي يزداد مع تقدم العمر ويعتبر مساهماً رئيسياً في التنكس العصبي. ارتبطت مستويات فيتامين (هـ) العالية في البلازما بشكل متكرر بأداء إدراكي أفضل. نظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة ، فقد تم اختبار قدرة فيتامين E على منع أو إبطاء التدهور المعرفي في التجارب السريرية في كل من المرضى المسنين والمرضى المصابين بمرض الزهايمر.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن فيتامين E قد يساهم أيضًا في تحسين الإدراك وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين هـ ما يلي:
- عين الجمل
- بذور زهرة عباد الشمس
- لوز
- بندق
لاستكشاف تأثيرات فيتامين (هـ) على الدماغ بشكل كامل ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
يمكن للأطعمة المذكورة أعلاه أن تحسن الذاكرة والتركيز بشكل كبير. قد يقلل البعض أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
مصادر؛ ao Pubmed.ncbi (حلقة الوصل) ، شارلوت لبي (حلقة الوصل)
