National Brain Day (21 marca) został niedawno zorganizowany przez wpływową Charlotte Labee, aby zwrócić większą uwagę na świadomość tego, jak określony styl życia wpływa na nasz mózg.
Jedzenie, które jemy, może mieć ogromny wpływ na strukturę i zdrowie naszego mózgu. Spożywanie pokarmu dla mózgu może wspierać zarówno krótko-, jak i długoterminowe funkcjonowanie mózgu.
Mózg jest organem energochłonnym i zużywa około 20 procent kalorii organizmu, więc potrzebuje dużo dobrego paliwa, aby pozostać skupionym przez cały dzień.
Mózg potrzebuje również pewnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie i regenerację. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają budować i naprawiać komórki mózgowe, a przeciwutleniacze zmniejszają stres komórkowy i stany zapalne związane ze starzeniem się mózgu i chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
Ten artykuł wyjaśnia dowody naukowe stojące za 7 najlepszymi pokarmami dla mózgu.
Niezależnie od tego, czy chcesz zoptymalizować swoje odżywianie w sezonie egzaminacyjnym, czy też pozostać skupionym podczas następnego spotkania roboczego, zwracanie uwagi na dietę może naprawdę się opłacić. Chociaż nie istnieje „pokarm dla mózgu”, który mógłby chronić przed chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Alzheimera lub demencja, uważne przemyślenie tego, co jesz, daje największą szansę na uzyskanie składników odżywczych potrzebnych do dobrego zdrowia poznawczego i dobrego samopoczucia.
Kawa i herbata
Kofeina w porannej filiżance kawy lub herbaty może zapewnić coś więcej niż tylko krótki wzrost koncentracji. Czy wiesz, że kofeina to naprawdę pożywienie dla mózgu!
Kawa jest znanym środkiem wspomagającym koncentrację - wielu pije ją, aby nie zasnąć i zwiększyć koncentrację. W nauka od 2014 roku uczestnicy spożywający wyższe spożycie kofeiny osiągali lepsze wyniki w testach funkcji umysłowych.
Oprócz zwiększania czujności badanie z 2018 roku sugeruje, że kofeina może również zwiększać zdolność mózgu do przetwarzania informacji.
Kawa jest również źródłem przeciwutleniaczy, które mogą wspierać zdrowie mózgu w miarę starzenia się. Jedno z badań powiązało konsumpcję kawy przez całe życie ze zmniejszonym ryzykiem:
- pogorszenie funkcji poznawczych
- udar mózgu
- Choroba Parkinsona
- Choroba Alzheimera
- Jednak kofeina może wpływać na sen osoby, a lekarze nie zalecają jej spożywania przez wszystkich.
Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, jarmuż i brokuły, są prawdziwym pokarmem dla mózgu, ponieważ są bogate w zdrowe dla mózgu składniki odżywcze, takie jak witamina K, luteina, kwas foliowy i beta-karoten. Badania sugeruje, że te pokarmy roślinne mogą pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych.
Zielone warzywa liściaste są bogate w związki zwane glukozynolanami. Kiedy organizm je rozkłada, wytwarzają izotiocyjaniany.
Izotiocyjaniany mogą zmniejszać stres oksydacyjny i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
Zielone warzywa liściaste zawierają również witaminę C i flawonoidy, a te przeciwutleniacze mogą dodatkowo poprawić zdrowie mózgu.
Inne warzywa z rodziny krzyżowych, które zawierają glukozynolany, obejmują:
- brukselki
- bok choy
- kapusta
- kalafior
- rzepa
- Jarmuż
Pełnoziarnisty
Pełnoziarnisty pokarm dla mózgu może zwiększyć koncentrację i skupiać ulepszać.
Jak wszystko inne w twoim ciele, mózg nie może funkcjonować bez energii. Zdolność do koncentracji i skupienia wynika z odpowiedniego zaopatrzenia mózgu w energię (w postaci glukozy) z naszej krwi. Osiąga się to poprzez wybieranie produktów pełnoziarnistych o niskim IG, co oznacza, że energia jest powoli uwalniana do krwiobiegu, dzięki czemu jesteś czujny umysłowo przez cały dzień. Spożywanie zbyt małej ilości zdrowych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, może prowadzić do mgły mózgowej i drażliwości. Wybierz „brązowe” produkty pełnoziarniste, ryż i makaron jako pokarm dla mózgu, na przykład;
- brązowy ryż
- jęczmień
- kasza bulgur
- owsianka
- Chleb pełnoziarnisty
- makaron pełnoziarnisty
Olej rybny
Tłuste ryby są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 pomagają budować błony wokół każdej komórki ciała, w tym komórek mózgowych. Dzięki temu mogą poprawić strukturę komórek mózgowych zwanych neuronami.
Badanie z 2017 roku wykazało, że osoby z wysokim poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 miały zwiększony przepływ krwi w mózgu. Naukowcy zidentyfikowali również związek między poziomami omega-3 a lepszym poznaniem lub myśleniem.
Wyniki te sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak tłuste ryby, może poprawić funkcjonowanie mózgu.
Przykładami tłustych ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 są:
- łosoś
- makrela
- Tuńczyk
- śledź
- sardynki
Ludzie mogą również otrzymywać kwasy tłuszczowe omega-3 z soi, orzechów, siemienia lnianego i innych nasion.
Gorzka czekolada
Ciemna czekolada zawiera kakao, zwane także kakao. Kakao zawiera flawonoidy, rodzaj przeciwutleniacza.
Przeciwutleniacze są szczególnie ważne dla zdrowia mózgu, ponieważ mózg jest bardzo wrażliwy na stres oksydacyjny, który przyczynia się do związanego z wiekiem osłabienia funkcji poznawczych i chorób mózgu.
Wydaje się, że flawonoidy kakaowe są dobre dla mózgu. Według an Badania od 2013 roku mogą stymulować wzrost neuronów i naczyń krwionośnych w częściach mózgu zaangażowanych w pamięć i uczenie się. Mogą również stymulować przepływ krwi w mózgu.
Ponadto flawonoidy utrzymują zdolności poznawcze podczas starzenia się szczurów, zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i zmniejszają ryzyko udaru mózgu u ludzi. Wszystkie te właściwości mają ogromne znaczenie, ale obecnie nie jest jasne, kiedy należy rozpocząć spożywanie kakao i czekolady, aby uzyskać korzystny wpływ na związane z wiekiem osłabienie funkcji poznawczych i choroby neurodegeneracyjne. Jeszcze Badania jest konieczne.
ZA nauka od 2018 roku u ludzi wspiera również pobudzające mózg działanie ciemnej czekolady. Naukowcy wykorzystali metody obrazowania, aby przyjrzeć się aktywności mózgu po tym, jak uczestnicy zjedli czekoladę z co najmniej 70 procentami kakao.
Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie tego rodzaju ciemnej czekolady jest prawdziwym pożywieniem dla mózgu, ponieważ może poprawić plastyczność mózgu, co ma kluczowe znaczenie dla uczenia się, a także zapewnia inne korzyści związane z mózgiem.
Jagody
Podobnie jak ciemna czekolada, wiele jagód zawiera przeciwutleniacze flawonoidowe. Badania sugerują, że jagody to prawdziwy pokarm dla mózgu.
Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny. Przeciwutleniacze w jagodach to antocyjany, kwas kawowy, katechina i kwercetyna.
ZA Badania od 2014 roku - badał, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach mają wiele pozytywnych skutków dla mózgu, w tym:
- poprawa komunikacji między komórkami mózgowymi
- zmniejszenie stanu zapalnego w całym ciele
- zwiększenie plastyczności, powodując tworzenie przez komórki mózgowe nowych połączeń, stymulujących uczenie się i pamięć
- zmniejszenie lub opóźnienie związanych z wiekiem chorób neurodegeneracyjnych i zaburzeń funkcji poznawczych
Jagody bogate w przeciwutleniacze, które mogą poprawić zdrowie mózgu, obejmują:
- truskawki
- Jeżyny
- jagody
- Jeżyny
- morwy
Orzechy i nasiona
Spożywanie większej ilości orzechów i nasion może być dobre dla mózgu, ponieważ te pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze - prawdziwy pokarm dla mózgu.
Od jednego Badania 2014 wykazał, że wyższe ogólne spożycie orzechów było związane z lepszą funkcją mózgu w starszym wieku.
Orzechy i nasiona są również bogatym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wolne rodniki.
Wraz z wiekiem ich mózgi mogą być narażone na tę formę stresu oksydacyjnego, a witamina E może zatem wspierać zdrowie mózgu w starszym wieku.
ZA nauka sugeruje, że odpowiednie spożycie witaminy E może pomóc w zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych, zwłaszcza u osób starszych. Orzechy są doskonałym źródłem witaminy E, podobnie jak zielone warzywa liściaste, szparagi, oliwki, nasiona, jajka, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste. Możemy zaklasyfikować tę żywność jako prawdziwą żywność dla mózgu.
Mózg jest bardzo wrażliwy na stres oksydacyjny, który narasta wraz z wiekiem i jest uważany za główny czynnik przyczyniający się do neurodegeneracji. Wysokie poziomy witaminy E w osoczu były wielokrotnie związane z lepszą wydajnością poznawczą. Ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające, zdolność witaminy E do zapobiegania lub spowalniania zaburzeń funkcji poznawczych została przetestowana w badaniach klinicznych z udziałem pacjentów w podeszłym wieku i pacjentów z chorobą Alzheimera
Badanie z 2014 roku wykazało, że witamina E może również przyczynić się do lepszego poznania i zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera.
Orzechy i nasiona o największej zawartości witaminy E to:
- orzechy włoskie
- ziarna słonecznika
- migdały
- orzechy laskowe
Aby w pełni zbadać wpływ witaminy E na mózg, potrzebne są dalsze badania.
Wymienione powyżej pokarmy mogą znacznie poprawić pamięć i koncentrację. Niektóre mogą również zmniejszyć ryzyko udaru i chorób neurodegeneracyjnych związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Źródła; ao Pubmed.ncbi (połączyć), Charlotte Labee (połączyć)
