Ein nationaler Tag des Gehirns (21. März) wurde kürzlich von der Influencerin Charlotte Labee ins Leben gerufen, um dem Bewusstsein, was ein bestimmter Lebensstil auf unser Gehirn auswirkt, mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Das Essen, das wir essen, kann einen großen Einfluss auf die Struktur und Gesundheit unseres Gehirns haben. Das Essen von Gehirnnahrung kann sowohl die kurz- als auch die langfristige Gehirnfunktion unterstützen.
Das Gehirn ist ein energieintensives Organ und verbraucht etwa 20 Prozent der Kalorien des Körpers. Daher benötigt es viel guten Kraftstoff, um den ganzen Tag konzentriert zu bleiben.
Das Gehirn braucht auch bestimmte Nährstoffe, um gesund zu bleiben und sich zu erholen. Zum Beispiel helfen Omega-3-Fettsäuren beim Aufbau und der Reparatur von Gehirnzellen, und Antioxidantien reduzieren den zellulären Stress und die Entzündung, die mit der Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit verbunden sind.
Dieser Artikel erklärt die wissenschaftlichen Beweise hinter 7 der besten Gehirnnahrungsmittel.
Kaffee und Tee
Das Koffein in Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee oder Tee kann mehr als nur einen kurzen Konzentrationsschub bewirken. Wussten Sie, dass Koffein wirklich eine Gehirnnahrung ist?
Kaffee ist eine bekannte Konzentrationshilfe - viele trinken ihn, um wach zu bleiben und den Fokus zu stärken. In einem Studie Ab 2014 erzielten Teilnehmer mit einem höheren Koffeinkonsum bei mentalen Funktionstests bessere Ergebnisse.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Koffein nicht nur die Aufmerksamkeit erhöht, sondern auch die Fähigkeit des Gehirns erhöht, Informationen zu verarbeiten.
Kaffee ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns im Alter unterstützen können. Eine Studie hat den lebenslangen Kaffeekonsum mit einem verringerten Risiko verbunden:
- kognitiver Verfall
- Schlaganfall
- Parkinson-Krankheit
- Alzheimer-Erkrankung
- Koffein kann jedoch den Schlaf einer Person beeinträchtigen, und Ärzte empfehlen nicht, dass jeder Koffein konsumiert.
Grünes, blättriges Gemüse
Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind echte Hirnnahrungsmittel, da sie reich an gehirngesunden Nährstoffen wie Vitamin K, Lutein, Folsäure und Beta-Carotin sind. Forschung legt nahe, dass diese pflanzlichen Lebensmittel dazu beitragen können, den kognitiven Verfall zu verlangsamen.
Grünes Blattgemüse ist reich an Verbindungen, die als Glucosinolate bezeichnet werden. Wenn der Körper sie abbaut, produzieren sie Isothiocyanate.
Isothiocyanate können oxidativen Stress reduzieren und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen senken.
Grünes Blattgemüse enthält auch Vitamin C und Flavonoide, und diese Antioxidantien können die Gesundheit des Gehirns weiter verbessern.
Andere Kreuzblütler, die Glucosinolate enthalten, umfassen:
- Rosenkohl
- Bok Choy
- Kohl
- Blumenkohl
- Rüben
- Grünkohl
Vollkorn
Vollkornhirnnahrung kann die Konzentration erhöhen und Fokus verbessern.
Wie alles in Ihrem Körper kann das Gehirn ohne Energie nicht funktionieren. Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und zu fokussieren, beruht auf einer ausreichenden Energieversorgung (in Form von Glukose) in unserem Blut für das Gehirn. Dies wird erreicht, indem Vollkornprodukte mit einem niedrigen GI ausgewählt werden. Dies bedeutet, dass die Energie langsam in den Blutkreislauf freigesetzt wird und Sie den ganzen Tag über geistig wach bleiben. Der Verzehr von zu wenig gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten kann zu Gehirnnebel und Reizbarkeit führen. Wählen Sie "braune" Vollkornprodukte, Reis und Nudeln als Gehirnnahrung, wie z.
- brauner Reis
- Gerste
- Bulgurweizen
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
Fischöl
Fetthaltiger Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen beim Aufbau von Membranen um jede Zelle im Körper, einschließlich der Gehirnzellen. Sie können daher die Struktur von Gehirnzellen verbessern, die als Neuronen bezeichnet werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren eine erhöhte Durchblutung des Gehirns aufweisen. Die Forscher identifizierten auch einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Spiegeln und besserer Wahrnehmung oder besserem Denken.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z. B. fetter Fisch, die Gehirnfunktion verbessern kann.
Beispiele für fetten Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind:
- Lachs
- Makrele
- Thunfisch
- Hering
- Sardinen
Menschen können auch Omega-3-Fettsäuren aus Sojabohnen, Nüssen, Leinsamen und anderen Samen gewinnen.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält Kakao, auch Kakao genannt. Kakao enthält Flavonoide, eine Art Antioxidans.
Antioxidantien sind besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da das Gehirn sehr empfindlich auf oxidativen Stress reagiert, der zu altersbedingtem kognitiven Verfall und Hirnkrankheiten beiträgt.
Kakaoflavonoide scheinen gut für das Gehirn zu sein. Nach einem Forschung Ab 2013 können sie das Wachstum von Neuronen und Blutgefäßen in Teilen des Gehirns stimulieren, die am Gedächtnis und Lernen beteiligt sind. Sie können auch die Durchblutung des Gehirns stimulieren.
Darüber hinaus behalten Flavonoide die kognitiven Fähigkeiten während des Alterns bei Ratten bei, senken das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, und senken das Schlaganfallrisiko beim Menschen. All diese Eigenschaften sind von großer Bedeutung, aber es ist derzeit unklar, wann der Konsum von Kakao und Schokolade eingeleitet werden sollte, um positive Auswirkungen auf den altersbedingten kognitiven Rückgang und neurodegenerative Erkrankungen zu erzielen. Mehr Forschung ist notwendig.
EIN Studie ab 2018 beim Menschen unterstützt jedoch auch die gehirnfördernde Wirkung von dunkler Schokolade. Die Forscher verwendeten bildgebende Verfahren, um die Gehirnaktivität zu untersuchen, nachdem die Teilnehmer Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao gegessen hatten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Essen dieser Art von dunkler Schokolade ein echtes Gehirnfutter ist, da es die Plastizität des Gehirns verbessern kann, die für das Lernen von entscheidender Bedeutung ist, und andere Vorteile im Zusammenhang mit dem Gehirn bietet.
Beeren
Wie dunkle Schokolade enthalten viele Beeren Flavonoid-Antioxidantien. Untersuchungen legen nahe, dass Beeren echte Hirnnahrung sind.
Antioxidantien helfen, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Die Antioxidantien in Beeren sind Anthocyanin, Kaffeesäure, Catechin und Quercetin.
EIN Forschung ab 2014 - hat untersucht, dass die Antioxidantien in Beeren viele positive Auswirkungen auf das Gehirn haben, darunter:
- Verbesserung der Kommunikation zwischen Gehirnzellen
- Reduzierung von Entzündungen im ganzen Körper
- Erhöhung der Plastizität, wodurch Gehirnzellen neue Verbindungen bilden, Lernen und Gedächtnis anregen
- altersbedingte neurodegenerative Erkrankungen und kognitiven Verfall zu reduzieren oder zu verzögern
Antioxidantienreiche Beeren, die die Gesundheit des Gehirns verbessern können, umfassen:
- Erdbeeren
- Brombeeren
- Blaubeeren
- Brombeeren
- Maulbeeren
Nüsse und Samen
Mehr Nüsse und Samen zu essen kann gut für das Gehirn sein, da diese Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthalten - echte Gehirnnahrung.
Von einem Forschung 2014 wurde festgestellt, dass eine höhere Nussaufnahme insgesamt mit einer besseren Gehirnfunktion im Alter verbunden war.
Nüsse und Samen sind auch reich an dem Antioxidans Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützt.
Wenn Menschen älter werden, kann ihr Gehirn dieser Form von oxidativem Stress ausgesetzt sein, und Vitamin E kann daher die Gesundheit des Gehirns im Alter unterstützen.
EIN Studie legt nahe, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E dazu beitragen kann, einen kognitiven Rückgang zu verhindern, insbesondere bei älteren Menschen. Nüsse sind eine großartige Quelle für Vitamin E, zusammen mit grünem Blattgemüse, Spargel, Oliven, Samen, Eiern, braunem Reis und Vollkornprodukten. Wir können diese Lebensmittel unter echte Gehirnnahrung klassifizieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Vitamin E auch zu einer besseren Wahrnehmung und einem verringerten Alzheimer-Risiko beitragen kann.
Die Nüsse und Samen mit den größten Mengen an Vitamin E umfassen:
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Mandeln
- Haselnüsse
Um die Auswirkungen von Vitamin E auf das Gehirn vollständig zu untersuchen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Die oben aufgeführten Lebensmittel können das Gedächtnis und die Konzentration erheblich verbessern. Einige können auch das Risiko für Schlaganfälle und altersbedingte neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verringern.
Quellen; ao Pubmed.ncbi (Verknüpfung), Charlotte Labee (Verknüpfung)