Um Dia Nacional do Cérebro (21 de março) foi criado recentemente pela influenciadora Charlotte Labee para prestar mais atenção à consciência de como um certo estilo de vida influencia nosso cérebro.
Os alimentos que comemos podem ter um grande impacto na estrutura e na saúde de nossos cérebros. Comer alimentos para o cérebro pode apoiar a função cerebral de curto e longo prazo.
O cérebro é um órgão que consome muita energia e usa cerca de 20% das calorias do corpo, por isso precisa de muito combustível bom para se manter concentrado ao longo do dia.
O cérebro também precisa de certos nutrientes para se manter saudável e se recuperar. Por exemplo, os ácidos graxos ômega-3 ajudam a construir e reparar as células cerebrais, e os antioxidantes reduzem o estresse celular e a inflamação, que estão ligados ao envelhecimento do cérebro e a doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
Este artigo explica as evidências científicas por trás de 7 dos melhores alimentos para o cérebro.
Se você deseja otimizar sua dieta durante a temporada de exames ou manter-se alerta durante sua próxima reunião de trabalho, prestar atenção à sua dieta pode realmente valer a pena. Embora não haja um único "alimento para o cérebro" que proteja contra doenças relacionadas à idade, como Alzheimer ou demência, pensar cuidadosamente sobre o que você come lhe dará a melhor chance de obter os nutrientes de que precisa para uma boa saúde cognitiva e bom humor.
Café e chá
A cafeína em sua xícara de café ou chá matinal pode fornecer mais do que apenas um breve aumento de concentração. Você sabia que a cafeína é realmente um alimento para o cérebro!
O café é um conhecido auxiliar de concentração - muitos o bebem para permanecer acordado e estimular a concentração. Em um estude a partir de 2014, os participantes com maior consumo de cafeína obtiveram melhores resultados em testes de função mental.
Além de aumentar o estado de alerta, um estudo de 2018 sugere que a cafeína também pode aumentar a capacidade do cérebro de processar informações.
O café também é uma fonte de antioxidantes, que podem apoiar a saúde do cérebro à medida que a pessoa envelhece. Um estudo relacionou o consumo de café ao longo da vida a um risco reduzido de:
- declínio cognitivo
- derrame
- Mal de Parkinson
- doença de Alzheimer
- No entanto, a cafeína pode afetar o sono de uma pessoa e os médicos não recomendam que todos consumam cafeína.
Vegetais de folhas verdes
Folhas verdes como couve, espinafre, couve e brócolis são verdadeiros alimentos para o cérebro, pois são ricas em nutrientes saudáveis para o cérebro, como vitamina K, luteína, folato e beta-caroteno. Pesquisa sugere que esses alimentos vegetais podem ajudar a retardar o declínio cognitivo.
Os vegetais de folhas verdes são ricos em compostos chamados glucosinolatos. Quando o corpo os decompõe, eles produzem isotiocianatos.
Os isotiocianatos podem reduzir o estresse oxidativo e diminuir o risco de doenças neurodegenerativas.
Os vegetais de folhas verdes também contêm vitamina C e flavonóides, e esses antioxidantes podem melhorar ainda mais a saúde do cérebro.
Outros vegetais crucíferos que contêm glucosinolatos incluem:
- Couve de bruxelas
- bok choy
- repolho
- Couve-flor
- nabo
- Couve
Grãos integrais
Alimentos integrais para cérebro podem melhorar a concentração e foco melhorar.
Como tudo o mais em seu corpo, o cérebro não pode funcionar sem energia. A capacidade de concentração e foco vem de um suprimento adequado de energia (na forma de glicose) do sangue para o cérebro. Isso é conseguido escolhendo grãos inteiros com baixo IG, o que significa que a energia é lentamente liberada na corrente sanguínea, mantendo você mentalmente alerta ao longo do dia. Comer poucos carboidratos saudáveis, como grãos inteiros, pode causar confusão mental e irritabilidade. Escolha grãos inteiros 'marrons', arroz e massas como alimentos para o cérebro, como;
- arroz castanho
- cevada
- trigo bulgur
- aveia
- Pão integral
- macarrão integral
óleo de peixe
O peixe oleoso é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a construir membranas ao redor de todas as células do corpo, incluindo as células do cérebro. Eles podem, portanto, melhorar a estrutura das células cerebrais chamadas neurônios.
Um estudo de 2017 descobriu que pessoas com altos níveis de ácidos graxos ômega-3 aumentaram o fluxo sanguíneo no cérebro. Os pesquisadores também identificaram uma ligação entre os níveis de ômega-3 e uma melhor cognição ou capacidade de pensamento.
Esses resultados sugerem que comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes oleosos, pode aumentar a função cerebral.
Exemplos de peixes gordurosos com alto teor de ácidos graxos ômega-3 são:
- salmão
- cavalinha
- atum
- arenque
- sardinhas
As pessoas também podem obter ácidos graxos ômega-3 da soja, nozes, sementes de linhaça e outras sementes.
Chocolate escuro
O chocolate amargo contém cocao, também conhecido como cacau. O cacau contém flavonóides, um tipo de antioxidante.
Os antioxidantes são especialmente importantes para a saúde do cérebro, pois o cérebro é altamente sensível ao estresse oxidativo, que contribui para o declínio cognitivo relacionado à idade e doenças cerebrais.
Os flavonóides do cacau parecem ser bons para o cérebro. De acordo com um pesquisa a partir de 2013, eles podem estimular o crescimento de neurônios e vasos sanguíneos em partes do cérebro envolvidas na memória e no aprendizado. Eles também podem estimular o fluxo sanguíneo no cérebro.
Além disso, os flavonóides mantêm as habilidades cognitivas durante o envelhecimento em ratos, diminuem o risco de desenvolver a doença de Alzheimer e diminuem o risco de derrame em humanos. Todas essas propriedades são de grande importância, mas atualmente não está claro quando iniciar o consumo de cacau e chocolate para gerar efeitos benéficos no declínio cognitivo relacionado à idade e doenças neurodegenerativas. Lago pesquisa é necessário.
UMA estude a partir de 2018 em humanos, no entanto, também apóia os efeitos do chocolate amargo para estimular o cérebro. Os pesquisadores usaram métodos de imagem para observar a atividade cerebral depois que os participantes comeram chocolate contendo pelo menos 70% de cacau.
Os pesquisadores concluíram que comer esse tipo de chocolate amargo é um verdadeiro alimento para o cérebro, pois pode melhorar a plasticidade cerebral, que é crucial para o aprendizado, além de fornecer outros benefícios relacionados ao cérebro.
bagas
Como o chocolate amargo, muitas frutas contêm antioxidantes flavonóides. A pesquisa sugere que as bagas são o verdadeiro alimento para o cérebro.
Os antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. Os antioxidantes das bagas são a antocianina, o ácido caféico, a catequina e a quercetina.
UMA pesquisa de 2014 - pesquisou que os antioxidantes nas bagas têm muitos efeitos positivos no cérebro, incluindo:
- melhorando a comunicação entre as células cerebrais
- reduzindo a inflamação em todo o corpo
- aumentando a plasticidade, fazendo com que as células cerebrais formem novas conexões, estimulando o aprendizado e a memória
- reduzir ou retardar doenças neurodegenerativas relacionadas à idade e declínio cognitivo
Bagas ricas em antioxidantes que podem melhorar a saúde do cérebro incluem:
- morangos
- Amora silvestre
- amoras
- Amora silvestre
- amoras
Nozes e sementes
Comer mais nozes e sementes pode ser bom para o cérebro, já que esses alimentos contêm ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, um verdadeiro alimento para o cérebro.
a partir de um pesquisa 2014 descobriu que uma maior ingestão geral de nozes estava associada a uma melhor função cerebral na velhice.
Nozes e sementes também são fontes ricas em vitamina E antioxidante, que protege as células do estresse oxidativo causado pelos radicais livres.
À medida que as pessoas envelhecem, seus cérebros podem ser expostos a essa forma de estresse oxidativo e, portanto, a vitamina E pode apoiar a saúde do cérebro na velhice.
UMA estude sugere que a ingestão adequada de vitamina E pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo, especialmente em idosos. As nozes são uma ótima fonte de vitamina E, junto com vegetais de folhas verdes, aspargos, azeitonas, sementes, ovos, arroz integral e grãos inteiros. Podemos classificar esses alimentos como verdadeiros alimentos para o cérebro.
O cérebro é altamente sensível ao estresse oxidativo, que aumenta com a idade e é considerado um dos principais contribuintes para a neurodegeneração. Os níveis elevados de vitamina E no plasma foram repetidamente associados a um melhor desempenho cognitivo. Devido às suas propriedades antioxidantes, a capacidade da vitamina E de prevenir ou retardar o declínio cognitivo foi testada em ensaios clínicos em pacientes idosos e pacientes com doença de Alzheimer.
Um estudo de 2014 descobriu que a vitamina E também pode contribuir para uma melhor cognição e uma redução do risco de doença de Alzheimer.
As nozes e sementes com maiores quantidades de vitamina E incluem:
- nozes
- sementes de girassol
- amêndoas
- avelãs
Para explorar completamente os efeitos da vitamina E no cérebro, são necessárias mais pesquisas.
Os alimentos mencionados acima podem melhorar muito a memória e a concentração. Alguns também podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doenças neurodegenerativas relacionadas à idade, como o mal de Alzheimer e o mal de Parkinson.
Origens; ao Pubmed.ncbi (ligação), Charlotte Labee (ligação)
