La influencer Charlotte Labee creó recientemente un Día Nacional del Cerebro (21 de marzo) para prestar más atención a la conciencia de qué cierto estilo de vida influye en nuestro cerebro.
Los alimentos que comemos pueden tener un gran impacto en la estructura y la salud de nuestro cerebro. Comer alimentos para el cerebro puede apoyar la función cerebral tanto a corto como a largo plazo.
El cerebro es un órgano que consume mucha energía y utiliza alrededor del 20 por ciento de las calorías del cuerpo, por lo que necesita mucho combustible para mantenerse concentrado durante todo el día.
El cerebro también necesita ciertos nutrientes para mantenerse saludable y recuperarse. Los ácidos grasos omega-3, por ejemplo, ayudan a construir y reparar las células cerebrales, y los antioxidantes reducen el estrés celular y la inflamación, que están relacionados con el envejecimiento cerebral y los trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer.
Este artículo explica la evidencia científica detrás de 7 de los mejores alimentos para el cerebro.
Ya sea que desee optimizar su dieta durante la temporada de exámenes o mantenerse alerta durante su próxima reunión de trabajo, prestar atención a su dieta realmente puede valer la pena. Si bien no existe un único "alimento para el cerebro" que proteja contra afecciones relacionadas con la edad como el Alzheimer o la demencia, pensar detenidamente en lo que come le dará la mejor oportunidad de obtener los nutrientes que necesita para una buena salud cognitiva y estado de ánimo.
Cafe y te
La cafeína en su taza de café o té matutino puede proporcionar algo más que un breve aumento de concentración. ¿Sabías que la cafeína es realmente un alimento para el cerebro?
El café es una ayuda conocida para la concentración; muchos lo beben para mantenerse despiertos y estimular la concentración. en un estudiar a partir de 2014, los participantes con un mayor consumo de cafeína obtuvieron mejores resultados en las pruebas de función mental.
Además de aumentar el estado de alerta, un estudio de 2018 sugiere que la cafeína también puede aumentar la capacidad del cerebro para procesar información.
El café también es una fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a la salud del cerebro a medida que una persona envejece. Un estudio ha relacionado el consumo de café durante toda la vida con un riesgo reducido de:
- deterioro cognitivo
- carrera
- enfermedad de Parkinson
- Enfermedad de Alzheimer
- Sin embargo, la cafeína puede afectar el sueño de una persona y los médicos no recomiendan que todos consuman cafeína.
Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la col rizada, la espinaca, la col y el brócoli son verdaderos alimentos para el cerebro, ya que son ricos en nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno. Investigación sugiere que estos alimentos de origen vegetal pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo.
Las verduras de hoja verde son ricas en compuestos llamados glucosinolatos. Cuando el cuerpo los descompone, producen isotiocianatos.
Los isotiocianatos pueden reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Las verduras de hoja verde también contienen vitamina C y flavonoides, y estos antioxidantes pueden mejorar aún más la salud del cerebro.
Otras verduras crucíferas que contienen glucosinolatos incluyen:
- coles de Bruselas
- bok choy
- repollo
- Coliflor
- nabo
- col rizada
Grano integral
Los alimentos integrales para el cerebro pueden mejorar la concentración y atención mejorar.
Como todo lo demás en su cuerpo, el cerebro no puede funcionar sin energía. La capacidad de concentrarse y concentrarse proviene de un suministro adecuado de energía (en forma de glucosa) en nuestra sangre al cerebro. Esto se logra eligiendo granos integrales con un IG bajo, lo que significa que la energía se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que lo mantiene mentalmente alerta durante todo el día. Comer muy pocos carbohidratos saludables, como los cereales integrales, puede provocar confusión mental e irritabilidad. Elija cereales integrales 'marrones', arroz y pasta como alimentos para el cerebro, como;
- Arroz integral
- cebada
- Trigo hervido, trigo vulgar
- avena
- Pan de grano entero
- pasta integral
aceite de pescado
El pescado azul es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a construir membranas alrededor de todas las células del cuerpo, incluidas las células del cerebro. Por tanto, pueden mejorar la estructura de las células cerebrales llamadas neuronas.
Un estudio de 2017 encontró que las personas con altos niveles de ácidos grasos omega-3 tenían un mayor flujo sanguíneo en el cerebro. Los investigadores también identificaron un vínculo entre los niveles de omega-3 y una mejor cognición o capacidad de pensamiento.
Estos resultados sugieren que comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado azul, puede estimular la función cerebral.
Ejemplos de pescados grasos con un alto contenido de ácidos grasos omega-3 son:
- salmón
- caballa
- atún
- arenque
- sardinas
Las personas también pueden obtener ácidos grasos omega-3 de la soja, las nueces, las semillas de lino y otras semillas.
Chocolate negro
El chocolate negro contiene cacao, también conocido como cacao. El cacao contiene flavonoides, un tipo de antioxidante.
Los antioxidantes son especialmente importantes para la salud del cerebro, ya que el cerebro es muy sensible al estrés oxidativo, lo que contribuye al deterioro cognitivo relacionado con la edad y a las enfermedades cerebrales.
Los flavonoides del cacao parecen ser buenos para el cerebro. De acuerdo a un investigación a partir de 2013, pueden estimular el crecimiento de neuronas y vasos sanguíneos en partes del cerebro involucradas en la memoria y el aprendizaje. También pueden estimular el flujo sanguíneo en el cerebro.
Además, los flavonoides mantienen las capacidades cognitivas durante el envejecimiento en ratas, reducen el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y reducen el riesgo de accidente cerebrovascular en humanos. Todas estas propiedades son de gran importancia, pero actualmente no está claro cuándo iniciar el consumo de cacao y chocolate para generar efectos beneficiosos sobre el deterioro cognitivo relacionado con la edad y las enfermedades neurodegenerativas. lago investigación es necesario.
UN estudiar de 2018 en humanos, sin embargo, también respalda los efectos estimulantes del cerebro del chocolate amargo. Los investigadores utilizaron métodos de imágenes para observar la actividad cerebral después de que los participantes comieran chocolate que contenía al menos un 70 por ciento de cacao.
Los investigadores concluyeron que comer este tipo de chocolate negro es un verdadero alimento para el cerebro, ya que puede mejorar la plasticidad cerebral, que es crucial para el aprendizaje, además de proporcionar otros beneficios relacionados con el cerebro.
bayas
Al igual que el chocolate negro, muchas bayas contienen antioxidantes flavonoides. La investigación sugiere que las bayas son un verdadero alimento para el cerebro.
Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Los antioxidantes en las bayas son antocianina, ácido cafeico, catequina y quercetina.
UN investigación desde 2014: investigó que los antioxidantes en las bayas tienen muchos efectos positivos en el cerebro, que incluyen:
- mejorar la comunicación entre las células del cerebro
- reducir la inflamación en todo el cuerpo
- aumentar la plasticidad, lo que hace que las células cerebrales formen nuevas conexiones, estimulando el aprendizaje y la memoria
- Reducir o retrasar las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo.
Las bayas ricas en antioxidantes que pueden mejorar la salud del cerebro incluyen:
- fresas
- moras
- arándanos
- Moras
- moras
Nueces y semillas
Comer más nueces y semillas puede ser bueno para el cerebro, ya que estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, alimento real para el cerebro.
a partir de una investigación 2014 encontró que una mayor ingesta general de nueces se asoció con una mejor función cerebral en la vejez.
Los frutos secos y las semillas también son fuentes ricas en vitamina E antioxidante, que protege a las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres.
A medida que las personas envejecen, sus cerebros pueden estar expuestos a esta forma de estrés oxidativo y, por lo tanto, la vitamina E puede contribuir a la salud del cerebro en la vejez.
UN estudiar sugiere que la ingesta adecuada de vitamina E puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo, especialmente en los ancianos. Los frutos secos son una gran fuente de vitamina E, junto con las verduras de hoja verde, los espárragos, las aceitunas, las semillas, los huevos, el arroz integral y los cereales integrales. Podemos clasificar estos alimentos como alimentos reales para el cerebro.
El cerebro es muy sensible al estrés oxidativo, que aumenta con la edad y se considera uno de los principales contribuyentes a la neurodegeneración. Los niveles altos de vitamina E en plasma se asociaron repetidamente con un mejor rendimiento cognitivo. Debido a sus propiedades antioxidantes, la capacidad de la vitamina E para prevenir o retrasar el deterioro cognitivo se ha probado en ensayos clínicos tanto en pacientes de edad avanzada como en pacientes con enfermedad de Alzheimer.
Un estudio de 2014 encontró que la vitamina E también puede contribuir a una mejor cognición y a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Las nueces y semillas con las mayores cantidades de vitamina E incluyen:
- nueces
- semillas de girasol
- Almendras
- avellanas
Para explorar completamente los efectos de la vitamina E en el cerebro, se necesitan más investigaciones.
Los alimentos mencionados anteriormente pueden mejorar enormemente la memoria y la concentración. Algunos también pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
