Vaikuttaja Charlotte Labee loi äskettäin National Brain Dayn (21. maaliskuuta) kiinnittääkseen enemmän huomiota tietoisuuteen siitä, miten tietty elämäntapa vaikuttaa aivoihimme.
Syömällämme ruoalla voi olla valtava vaikutus aivomme rakenteeseen ja terveyteen. Aivoruoan syöminen voi tukea sekä lyhyt- että pitkäkestoista aivojen toimintaa.
Aivot ovat energiaintensiivinen elin ja käyttävät noin 20 prosenttia kehon kaloreista, joten ne tarvitsevat paljon hyvää polttoainetta pysyäkseen keskittyneenä koko päivän.
Aivot tarvitsevat myös tiettyjä ravintoaineita pysyäkseen terveinä ja palautuakseen. Esimerkiksi omega-3-rasvahapot auttavat rakentamaan ja korjaamaan aivosoluja, ja antioksidantit vähentävät solujen stressiä ja tulehdusta, jotka liittyvät aivojen ikääntymiseen ja hermostoa rappeutuviin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin.
Tämä artikkeli selittää tieteelliset todisteet seitsemän parhaan aivoruoan takana.
Halusitpa sitten optimoida ruokavaliotasi koekauden aikana tai pysyä terävänä seuraavan työkokouksen aikana, ruokavalioon kiinnittäminen voi todella maksaa. Vaikka ei ole olemassa yhtä "aivoruokaa", joka suojaa ikään liittyviltä sairauksilta, kuten Alzheimerin taudilta tai dementialta, syömäsi tarkka miettiminen antaa sinulle parhaan mahdollisuuden saada ravintoaineita, joita tarvitset hyvään kognitiiviseen terveyteen ja mielialaan.
Kahvi ja tee
Aamukahvissasi tai teessäsi oleva kofeiini voi tarjota enemmän kuin vain lyhyen keskittymiskyvyn. Tiesitkö, että kofeiini on todella aivoruokaa!
Kahvi on tunnettu keskittymisen apuväline – monet juovat sitä pysyäkseen hereillä ja stimuloidakseen keskittymistä. Jonkin sisällä opiskella Vuodesta 2014 lähtien enemmän kofeiinia kuluttaneet osallistujat saivat paremmat pisteet mielentoimintatesteissä.
Valppautta lisäävän vuoden 2018 tutkimuksen mukaan kofeiini saattaa myös lisätä aivojen kykyä käsitellä tietoa.
Kahvi on myös antioksidanttien lähde, joka voi tukea aivojen terveyttä ihmisen ikääntyessä. Yksi tutkimus on yhdistänyt elinikäisen kahvin kulutuksen pienentyneeseen riskiin:
- kognitiivinen heikkeneminen
- aivohalvaus
- Parkinsonin tauti
- Alzheimerin tauti
- Kofeiini voi kuitenkin vaikuttaa ihmisen uneen, eivätkä lääkärit suosittele kaikkia nauttimaan kofeiinia.
Vihreät lehtivihannekset
Vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, viheriöt ja parsakaali, ovat todellisia aivoruokia, koska ne sisältävät runsaasti aivoille terveellisiä ravintoaineita, kuten K-vitamiinia, luteiinia, folaattia ja beetakaroteenia. Tutkimus ehdottaa, että nämä kasvipohjaiset ruoat voivat auttaa hidastamaan kognitiivista heikkenemistä.
Vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti yhdisteitä, joita kutsutaan glukosinolaatteiksi. Kun keho hajottaa ne, ne tuottavat isotiosyanaatteja.
Isotiosyanaatit voivat vähentää oksidatiivista stressiä ja alentaa hermoston rappeutumissairauksien riskiä.
Vihreät lehtivihannekset sisältävät myös C-vitamiinia ja flavonoideja, ja nämä antioksidantit voivat parantaa aivojen terveyttä entisestään.
Muita glukosinolaatteja sisältäviä ristikukkaisia vihanneksia ovat:
- ruusukaali
- bok choy
- kaali
- Kukkakaali
- nauris
- Lehtikaali
Täysjyvä
Täysjyväviljaruoka voi parantaa keskittymiskykyä ja keskittyä parantaa.
Kuten kaikki muukin kehossasi, aivot eivät voi toimia ilman energiaa. Keskittymis- ja keskittymiskyky tulee riittävästä energian saannista (glukoosin muodossa) verestämme aivoihin. Tämä saavutetaan valitsemalla täysjyvätuotteita, joilla on matala GI, mikä tarkoittaa, että energiaa vapautuu hitaasti verenkiertoon, mikä pitää sinut henkisesti vireänä koko päivän. Liian vähän terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa, syöminen voi aiheuttaa aivosumua ja ärtyneisyyttä. Valitse "ruskea" täysjyvävilja, riisi ja pasta aivoruoiksi, kuten;
- ruskea riisi
- ohra
- bulgur-vehnä
- kaurapuuro
- Kokojyväleipä
- täysmärkä pasta
kalaöljy
Rasvainen kala on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Omega-3-rasvahapot auttavat rakentamaan kalvoja jokaisen kehon solun ympärille, mukaan lukien aivosolut. Ne voivat siksi parantaa hermosoluiksi kutsuttujen aivosolujen rakennetta.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, joilla oli paljon omega-3-rasvahappoja, oli lisääntynyt verenkierto aivoissa. Tutkijat havaitsivat myös yhteyden omega-3-tasojen ja paremman kognition tai ajattelukyvyn välillä.
Nämä tulokset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien, kuten rasvaisen kalan, syöminen voi tehostaa aivojen toimintaa.
Esimerkkejä rasvaisista kaloista, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat:
- lohi
- makrilli
- tonnikala
- silli
- sardiinit
Ihmiset voivat saada omega-3-rasvahappoja myös soijapavuista, pähkinöistä, pellavansiemenistä ja muista siemenistä.
Tumma suklaa
Tumma suklaa sisältää kaakaota, joka tunnetaan myös nimellä kaakao. Kaakao sisältää flavonoideja, eräänlaista antioksidanttia.
Antioksidantit ovat erityisen tärkeitä aivojen terveydelle, koska aivot ovat erittäin herkkiä oksidatiiviselle stressille, mikä edistää ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä ja aivosairauksia.
Kaakaoflavonoidit näyttävät olevan hyviä aivoille. Mukaan a tutkimusta Vuodesta 2013 alkaen ne voivat stimuloida neuronien ja verisuonten kasvua muistiin ja oppimiseen osallistuvissa aivojen osissa. Ne voivat myös stimuloida verenkiertoa aivoissa.
Lisäksi flavonoidit ylläpitävät rottien kognitiivisia kykyjä ikääntymisen aikana, vähentävät Alzheimerin taudin riskiä ja alentavat aivohalvauksen riskiä ihmisillä. Kaikilla näillä ominaisuuksilla on suuri merkitys, mutta tällä hetkellä on epäselvää, milloin aloittaa kaakaon ja suklaan kulutus, jotta saadaan aikaan hyödyllisiä vaikutuksia ikääntymiseen liittyvään kognitiiviseen heikkenemiseen ja hermostoa rappeutuviin sairauksiin. Järvi tutkimusta on tarpeellista.
A opiskella vuodesta 2018 lähtien ihmisillä tukee kuitenkin myös tumman suklaan aivoja vahvistavia vaikutuksia. Tutkijat käyttivät kuvantamismenetelmiä tarkastellakseen aivojen toimintaa sen jälkeen, kun osallistujat söivät suklaata, joka sisälsi vähintään 70 prosenttia kaakaota.
Tutkijat päättelivät, että tämän tyyppisen tumman suklaan syöminen on todellista aivoruokaa, koska se voi parantaa aivojen plastisuutta, mikä on ratkaisevan tärkeää oppimisen kannalta, sekä tarjota muita aivoihin liittyviä etuja.
marjoja
Kuten tumma suklaa, monet marjat sisältävät flavonoidisia antioksidantteja. Tutkimukset viittaavat siihen, että marjat ovat todellista aivoruokaa.
Antioksidantit auttavat vähentämään tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Marjojen antioksidantteja ovat antosyaniini, kofeiinihappo, katekiini ja kversetiini.
A tutkimusta vuodesta 2014 – tutki, että marjojen antioksidanteilla on monia positiivisia vaikutuksia aivoihin, mm.
- parantaa aivosolujen välistä viestintää
- vähentää tulehdusta koko kehossa
- lisää plastisuutta, saa aivosolut muodostamaan uusia yhteyksiä, stimuloi oppimista ja muistia
- ikään liittyvien hermoston rappeutumissairauksien ja kognitiivisten kykyjen heikkenemisen vähentäminen tai viivästäminen
Antioksidanttisia marjoja, jotka voivat parantaa aivojen terveyttä, ovat:
- mansikoita
- karhunvatukat
- mustikoita
- Mustat marjat
- Mulperipuut
Pähkinät ja siemenet
Pähkinöiden ja siementen lisääminen voi olla hyväksi aivoille, sillä nämä ruoat sisältävät omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja, todellista aivoruokaa.
alkaen a tutkimusta Vuonna 2014 havaittiin, että suurempi yleinen pähkinöiden saanti liittyi parempaan aivojen toimintaan vanhemmalla iällä.
Pähkinät ja siemenet ovat myös runsaasti antioksidanttisen E-vitamiinin lähteitä, jotka suojaavat soluja vapaiden radikaalien aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä.
Iän myötä heidän aivonsa voivat altistua tälle oksidatiiviselle stressille, ja E-vitamiini voi siksi tukea aivojen terveyttä vanhuudessa.
A opiskella ehdottaa, että riittävä E-vitamiinin saanti voi auttaa estämään kognitiivisen heikkenemisen, erityisesti vanhuksilla. Pähkinät ovat loistava E-vitamiinin lähde vihreiden lehtivihanneksien, parsan, oliivien, siementen, kananmunien, ruskean riisin ja täysjyväviljojen ohella. Voimme luokitella nämä ruoat todellisiksi aivoruokiksi.
Aivot ovat erittäin herkkiä oksidatiiviselle stressille, joka lisääntyy iän myötä ja jota pidetään tärkeänä hermoston rappeutumisen aiheuttajana. Plasman korkeat E-vitamiinitasot yhdistettiin toistuvasti parempaan kognitiiviseen suorituskykyyn. Antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta E-vitamiinin kykyä ehkäistä tai hidastaa kognitiivista heikkenemistä on testattu kliinisissä tutkimuksissa sekä ikääntyneillä että Alzheimerin tautia sairastavilla potilailla.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että E-vitamiini voi myös parantaa kognitiota ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä.
Eniten E-vitamiinia sisältäviä pähkinöitä ja siemeniä ovat:
- saksanpähkinät
- auringonkukansiemenet
- mantelit
- hasselpähkinöitä
Jotta E-vitamiinin vaikutuksia aivoihin voitaisiin täysin tutkia, tarvitaan lisätutkimuksia.
Yllä mainitut ruoat voivat parantaa muistia ja keskittymiskykyä huomattavasti. Jotkut voivat myös vähentää aivohalvauksen ja ikään liittyvien hermoston rappeutumissairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudin, riskiä.
