Er is onlangs door influencer Charlotte Labee een Nationale Breindag (21 maart) in het leven geroepen om meer aandacht te schenken aan bewustwording wat een bepaalde leefstijl voor invloed heeft op ons brein.
Het voedsel dat we eten, kan namelijk een enorm grote invloed hebben op de structuur en gezondheid van onze hersenen. Het eten van brainfood kan zowel de korte als de lange termijn hersenfunctie ondersteunen.
De hersenen zijn een energie-intensief orgaan en gebruiken ongeveer 20 procent van de calorieën van het lichaam, dus het heeft veel goede brandstof nodig om de hele dag geconcentreerd te blijven.
De hersenen hebben ook bepaalde voedingsstoffen nodig om gezond te blijven en te herstellen. Omega-3-vetzuren helpen bijvoorbeeld bij het opbouwen en herstellen van hersencellen, en antioxidanten verminderen cellulaire stress en ontstekingen, die verband houden met hersenveroudering en neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer.
Dit artikel legt uit wat het wetenschappelijke bewijs is achter 7 van de beste hersenvoedingen.
Of jij nu jouw voeding tijdens het examenseizoen wilt optimaliseren of scherp wilt blijven tijdens jouw volgende werkvergadering, aandacht besteden aan jouw dieet kan echt lonend zijn. Hoewel er geen enkel ‘brainfood’ is dat bescherming biedt tegen leeftijdsgerelateerde aandoeningen zoals Alzheimer of dementie, geeft het goed nadenken over wat je eet je de meeste kans om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt voor een goede cognitieve gezondheid en stemming.
Koffie en thee
De cafeïne in je kopje koffie of thee ’s ochtends biedt misschien meer dan alleen een korte concentratieboost. Wist je dat cafeïne ook echt een brainfood is!
Koffie is een bekend hulpmiddel bij het concentreren – velen drinken het om wakker te blijven en de focus te stimuleren. In een tanulmány uit 2014 scoorden deelnemers met een hogere cafeïneconsumptie beter op tests van de mentale functie.
Naast het vergroten van de alertheid, suggereert een studie uit 2018 dat cafeïne ook het vermogen van de hersenen om informatie te verwerken kan vergroten.
Koffie is ook een bron van antioxidanten, die de gezondheid van de hersenen kunnen ondersteunen naarmate iemand ouder wordt. Een studie heeft een verband gelegd tussen levenslang koffieverbruik en een verminderd risico op:
- cognitieve achteruitgang
- beroerte
- Ziekte van Parkinson
- Ziekte van Alzheimer
- Cafeïne kan echter iemands slaap beïnvloeden en artsen raden niet iedereen aan om cafeïne te gebruiken.
Groene bladgroenten
Bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, boerenkool en broccoli zijn echte brainfood, aangezien ze rijk zijn aan hersen-gezonde voedingsstoffen zoals vitamine K, luteïne, foliumzuur en bètacaroteen. Kutatás suggereert dat deze plantaardige voedingsmiddelen de cognitieve achteruitgang kunnen helpen vertragen.
Groene bladgroente is rijk aan verbindingen die glucosinolaten worden genoemd. Wanneer het lichaam deze afbreekt, produceren ze Isothiocyanaten.
Isothiocyanaten kunnen oxidatieve stress verminderen en het risico op neurodegeneratieve ziekten verlagen.
Groene bladgroenten bevat ook vitamine C en flavonoïden, en deze antioxidanten kunnen de gezondheid van de hersenen verder verbeteren.
Andere kruisbloemige groenten die glucosinolaten bevatten, zijn onder meer:
- spruitjes
- paksoi
- kool
- bloemkool
- rapen
- boerenkool
Volkoren
Volkoren brainfood kan de concentratie en fókusz verbeteren.
Net als al het andere in jouw lichaam, kunnen de hersenen niet werken zonder energie. Het vermogen om te concentreren en te focussen komt van een voldoende toevoer van energie (in de vorm van glucose) in ons bloed naar de hersenen. Dit wordt bereikt door volkorengranen te kiezen met een lage GI, wat betekent dat de energie langzaam in de bloedbaan afgegeven wordt, waardoor je de hele dag mentaal alert blijft. Het eten van te weinig gezonde koolhydraten, zoals volkorengranen, kan leiden tot hersenmist en prikkelbaarheid. Kies voor ‘bruine’ volkoren granen, rijst en pasta als brainfood, zoals;
- bruine rijst
- gerst
- bulgur tarwe
- havermout
- volkorenbrood
- volkoren pasta
Visolie
Vette vis is een goede bron van omega-3-vetzuren. Omega-3 vetzuren helpen bij het bouwen van membranen rond elke cel in het lichaam, inclusief de hersencellen. Ze kunnen daarom de structuur van hersencellen, neuronen genaamd, verbeteren.
Een studie uit 2017 ontdekte dat mensen met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren de bloedstroom in de hersenen hadden verhoogd. De onderzoekers identificeerden ook een verband tussen omega-3-niveaus en betere cognitie of denkvermogen.
Deze resultaten suggereren dat het eten van voedsel dat rijk is aan omega-3 vetzuren, zoals vette vis, de hersenfunctie kan versterken.
Voorbeelden van vette vis met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren zijn:
- Zalm
- makreel
- tonijn
- haring
- sardientjes
Mensen kunnen ook omega-3 vetzuren krijgen van sojabonen, noten, lijnzaad en andere zaden.
Pure chocolade
Pure chocolade bevat cocao, ook wel cacao genoemd. Cacao bevat flavonoïden, een soort antioxidant.
Antioxidanten zijn vooral belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, omdat de hersenen zeer gevoelig zijn voor oxidatieve stress, wat bijdraagt aan leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en hersenziekten.
Cacao-flavonoïden lijken goed te zijn voor de hersenen. Volgens een onderzoek uit 2013 kunnen ze de groei van neuronen en bloedvaten stimuleren in delen van de hersenen die betrokken zijn bij geheugen en leren. Ze kunnen ook de bloedstroom in de hersenen stimuleren.
Bovendien behouden flavonoïden de cognitieve vaardigheden tijdens het ouder worden bij ratten, verlagen ze het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer en verlagen ze het risico op een beroerte bij mensen. Al deze eigenschappen zijn van groot belang, maar het is momenteel niet duidelijk wanneer de consumptie van cacao en chocolade moet worden geïnitieerd om gunstige effecten te genereren op leeftijdsafhankelijke cognitieve achteruitgang en neurodegeneratieve ziekten. Meer onderzoek is noodzakelijk.
A tanulmány uit 2018 bij mensen ondersteunt echter ook de hersenversterkende effecten van pure chocolade. De onderzoekers gebruikten beeldvormende methoden om te kijken naar activiteit in de hersenen nadat deelnemers chocolade aten met minstens 70 procent cacao.
De onderzoekers concludeerden dat het eten van dit soort pure chocolade een echte brainfood is, omdat het de plasticiteit van de hersenen kan verbeteren, wat cruciaal is om te leren, en ook andere hersengerelateerde voordelen kan bieden.
Bessen
Net als donkere chocolade bevatten veel bessen flavonoïde antioxidanten. Onderzoek suggereert dat bessen echte brainfood is.
Antioxidanten helpen door ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen. De antioxidanten in bessen zijn anthocyanine, cafeïnezuur, catechine en quercetine.
A onderzoek uit 2014 – heeft onderzocht dat de antioxidanten in bessen veel positieve effecten hebben op de hersenen, waaronder:
- verbetering van de communicatie tussen hersencellen
- het verminderen van ontstekingen door het hele lichaam
- toenemende plasticiteit, waardoor hersencellen nieuwe verbindingen vormen, waardoor leren en geheugen worden gestimuleerd
- het verminderen of vertragen van leeftijdsgebonden neurodegeneratieve ziekten en cognitieve achteruitgang
Antioxidant-rijke bessen die de gezondheid van de hersenen kunnen verbeteren, zijn onder meer:
- aardbeien
- bramen
- bosbessen
- zwarte bessen
- moerbeien
Noten en zaden
Meer noten en zaden eten kan goed zijn voor de hersenen, aangezien deze voedingsmiddelen omega-3-vetzuren en antioxidanten bevatten, echte brainfood dus.
Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat een hogere algehele noteninname verband hield met een betere hersenfunctie op oudere leeftijd.
Noten en zaden zijn ook rijke bronnen van de antioxidant vitamine E, die cellen beschermt tegen oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen.
Naarmate mensen ouder worden, kunnen hun hersenen worden blootgesteld aan deze vorm van oxidatieve stress, en vitamine E kan daarom de gezondheid van de hersenen op oudere leeftijd ondersteunen.
A tanulmány suggereert dat een adequate inname van vitamine E kan helpen om cognitieve achteruitgang te voorkomen, vooral bij ouderen. Noten zijn een geweldige bron van vitamine E, samen met groene bladgroenten, asperges, olijven, zaden, eieren, bruine rijst en volkoren granen. We kunnen deze voedingsmiddelen scharen onder echte brainfood.
De hersenen zijn zeer gevoelig voor oxidatieve stress, die toeneemt tijdens het ouder worden en wordt beschouwd als een belangrijke bijdrage aan neurodegeneratie. Hoge plasma-vitamine E-spiegels werden herhaaldelijk geassocieerd met betere cognitieve prestaties. Vanwege de antioxiderende eigenschappen is het vermogen van vitamine E om cognitieve achteruitgang te voorkomen of vertragen, getest in klinische onderzoeken bij zowel verouderende patiënten als patiënten met de ziekte van Alzheimer
Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat vitamine E ook kan bijdragen aan een betere cognitie en een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer.
De noten en zaden met de grootste hoeveelheden vitamine E zijn onder meer:
- walnoten
- zonnebloemzaden
- amandelen
- hazelnoten
Om de effecten van vitamine E op de hersenen volledig te onderzoeken, is verder onderzoek nodig.
De hierboven genoemde voedingsmiddelen kunnen het geheugen en de concentratie sterk verbeteren. Sommige kunnen ook het risico op beroerte en aan leeftijd gerelateerde neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson, verminderen.
