Potresti aver sentito la parola Tabata dentro o fuori in palestra. Tabata è sicuramente diventato un nome familiare nel settore del fitness negli ultimi anni. Che ti piaccia il CrossFit, lo Spinning, la corsa, il ciclismo, gli allenamenti a casa o altri vari boot camp di fitness, probabilmente hai sentito parlare di High Intensity Interval Training (HIIT). Tabata è uno dei protocolli HIIT più conosciuti con cui lavorare gli sport. Ecco dieci motivi per cui...
Scientificamente provato
Nel 1996, Dr Izumi Tabata impostare un esperimento per testare i benefici aerobici e anaerobici di uno specifico protocollo a intervalli: 20 secondi di corsa ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 8 intervalli. Ha confrontato un gruppo di atleti che hanno eseguito questo metodo per 6 settimane con un altro gruppo che ha eseguito 60 minuti di allenamento lento allo stato stazionario per 6 settimane.
Per farla breve, il Dr. Tabata ha scoperto che il protocollo a intervalli migliora significativamente sia il sistema aerobico che quello anaerobico. Questo non era mai stato testato prima. Tradizionalmente, i due dovevano essere addestrati separatamente. Il protocollo del dott. Tabata, ora noto come protocollo Tabata, ha causato un drastico cambiamento nel mondo del fitness, innescando l'inizio dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Quando fai Tabata, soprattutto (dieci secondi alla volta) riposa nel pensiero che è scientificamente provato che stai migliorando la tua forma fisica!
Aumenta il metabolismo (l'effetto Tabata Afterburn sui grassi)
Quando esegui un "vero" tabata (100% sforzo per tutti gli 8 intervalli), il tuo corpo crea quello che viene chiamato un debito di ossigeno. In sostanza, il tuo sistema energetico utilizza le riserve di ossigeno immagazzinate dentro di te che prendono in prestito ossigeno per un'ultima scarica di energia. Stai letteralmente "svuotando il serbatoio". Quando il tuo corpo si riprende, deve restituire ai muscoli questo ossigeno preso in prestito. Questo mette il corpo in uno stato metabolico elevato per ore mentre lavora duramente per recuperare.
È utile capire come funzionano i sistemi energetici del tuo corpo. Quando ti alleni in uno stato stazionario (camminando, correndo, pedalando a un ritmo lento/moderato costante), i tuoi polmoni accumulano un apporto costante di ossigeno, che viene utilizzato per alimentare costantemente il tuo corpo. muscoli. Questo è il tuo sistema aerobico (con aria).
Se aumenti abbastanza la tua velocità o intensità, raggiungerai un punto in cui i tuoi polmoni non saranno più in grado di elaborare l'ossigeno abbastanza velocemente. Questo è quando entra in gioco il tuo sistema anaerobico (senza aria). Il sistema anaerobico "prende in prestito" l'energia immagazzinata dai muscoli... restituendo ossigeno a quei muscoli in modo che possano riprendersi. Questo "debito in prestito" di ossigeno è chiamato debito di ossigeno. Più energia viene presa in prestito, maggiore è il debito di ossigeno.
In che modo questo influisce sul metabolismo e sulla perdita di grasso? Per dirla in questo modo... Trascorrere 30 minuti su una macchina cardio a una tradizionale "velocità di combustione dei grassi" (120-135 bpm, a seconda dell'età) brucia un po' di grasso per, beh, 30 minuti. Tuttavia, se ti alleni a un livello di intensità che causa un debito di ossigeno, aumenterai il tuo metabolismo per il resto della giornata, poiché il tuo corpo è in modalità di recupero, bruciando i grassi per molto più di 30 minuti.
Tabata può essere regolato a proprio piacimento
Indipendentemente dalle tue capacità fisiche, puoi adattare i movimenti alle tue capacità. Che tu stia facendo sprint, flessioni, plank o semplicemente seduto e in piedi per 20 secondi, c'è sempre un tipo di movimento da eseguire.
Puoi fare un Tabata sempre e ovunque!
Sia che tu stia usando Tabata come conclusione dopo un allenamento estenuante, facendo una rapida serie di flessioni Tabata prima di pranzo, o mettendo insieme alcuni esercizi a terra nella tua camera d'albergo durante il viaggio, questo metodo ti metterà sicuramente in forma !
Nessuna attrezzatura richiesta
di cosa hai bisogno per iniziare? Hai un corpo? Sì. Sei circondato da un po' di gravità? Sempre presente. Bene, allora sei pronto per esplodere!
Anche se puoi certamente usare qualsiasi cosa, dai bilancieri ai kettlebell, dai bilancieri alle barre per trazioni, dai tapis roulant ai cross trainer, dalle corde per saltare… hai l'idea… ma fondamentalmente non hai BISOGNO di nulla per un allenamento a intervalli Tabata.
Tieni traccia dei tuoi risultati per migliorare ogni volta
Invece di monitorare il tuo peso corporeo, potresti trovare più motivante e divertente monitorare le tue capacità e migliorare le prestazioni. Le persone tendono ad essere troppo preoccupate per quello che pesano, mentre trascurano il loro livello di forma fisica.
I Tabata rendono super facile monitorare il tuo livello di forma fisica e i miglioramenti. Ad esempio, supponiamo che il tuo obiettivo sia fare il maggior numero possibile di burpees nel corso degli 8 intervalli. E, per esempio, che hai eseguito con successo 45 burpees la prima volta. Annotalo e assicurati di eseguirne fino a 46 la prossima volta. Spingi i tuoi limiti ancora e ancora in questo modo. La tua forma fisica migliorerà. Provalo.
Puoi farlo praticamente con qualsiasi cosa...
Tabata per distanze di corsa, ciclismo o canottaggio. Per ripetizioni con flessioni, addominali, jumping jack, air squat, lo chiami.
Sono solo quattro minuti di intensità
Non hai tempo per allenarti? Questo è comprensibile, perché la vita è tutta frenetica. Ascolta, abbiamo tutti una vita impegnata. Ma quanti minuti al giorno trascorrono senza pensare molti a guardare le foto di Facebook degli amici di ciò che hanno mangiato la scorsa notte? O guardando un video che qualcuno ti ha inviato di un cane che fa i salti mortali? Aggiungi questo tempo perso e ti garantiamo che dovresti essere in grado di inserire alcuni minuti di allenamento intensivo Tabata nella tua routine quotidiana.
Una delle ragioni principali (o una scusa!) per cui le persone non si allenano è che non hanno tempo. Bene, l'allenamento Tabata può essere eseguito letteralmente per 11 minuti, compreso il riscaldamento e il raffreddamento. Sì, avete letto bene, 11 minuti in totale! Dopo un riscaldamento di cinque minuti, il Tabata è una sessione di quattro minuti composta da otto intervalli in cui ti alleni ad altissima intensità per 20 secondi e poi ti riposi per 10 secondi. Quindi finisci questo con un raffreddamento di due minuti. Sicuramente c'è tempo per questo?
obiettivi
Quali sono i tuoi attuali obiettivi di fitness? Se sei come la maggior parte di noi, probabilmente vorrai bruciare un po' di grasso aggiungendo anche un po' di muscoli. O forse vuoi diventare più forte o più veloce, migliorare la tua resistenza o aumentare il consumo di ossigeno VO2max. Qualunque sia il tuo obiettivo o i tuoi obiettivi, puoi trovare un'applicazione per Tabata. Vedere gli esempi di corsi di formazione di seguito per questi obiettivi.
energia
Scegli 4 esercizi basati sulla resistenza che riesci a malapena a ripetere per 20 secondi... pensa a squat, curl, presse, estensioni, ecc. Esegui 20 secondi di ciascuno dei 4 esercizi. Ripetere! (Esempio: vogatore verticale, distensioni su panca, stacco da terra, squat, ripetizione)
Resistenza
Stai cercando di ricostruire per iniziare a correre? Prova a fare jogging per 20 secondi alla volta con 10 secondi di riposo nel mezzo. Vuoi aumentare la tua resistenza muscolare? Scegli un esercizio, o più esercizi, di intensità da bassa a media. Qualcosa che non ti lascia subito senza fiato. Pensa a tavole, wall sitting, affondi, ecc. Quanti set di Tabata puoi completare prima di arrenderti!? (Esempio: tenere una tavola del gomito per 20 secondi alla volta con 10 secondi di riposo il più a lungo possibile).
VO2Max
Lo studio originale TABATA ha dimostrato che pedalare alla massima velocità per 8 di questi intervalli aumenta efficacemente il VO2max di un atleta. Quindi salta sulla bici o scegli un esercizio che metta a dura prova i muscoli e i polmoni. (Esempio: sprint in bici oa piedi).
Musica e timer
C'è un'ampia varietà di timer, app e musica per l'allenamento Tabata. Esistono diversi siti Web e app con guida e musica che istruiscono l'ascoltatore durante l'allenamento e chiedono quando ANDARE e FERMARSI. Ciò significa che non devi più guardare l'orologio o abbassare la musica per ascoltare il timer.
Realizzabile per tutti!
Diciamocelo, deve essere fattibile per tutti poter svolgere un allenamento così breve, ma intenso? Pop 4 minuti al giorno e raccoglierai rapidamente i benefici.
Le fonti includono Fernwood (collegamento), Huffpost (collegamento), Canzoni Tabata (collegamento)
