Je hebt misschien wel eens het woord Tabata in de sportschool of daarbuiten horen vallen. Tabata is de afgelopen jaren absoluut een begrip geworden in de fitnessbranche. Of je nu houdt van CrossFit, Spinning, hardlopen, fietsen, thuistrainingen of andere verschillende fitness-bootcamps, je hebt dan waarschijnlijk gehoord van High Intensity Interval Training (H.I.I.T.). Tabata is een van de bekendste HIIT-protocollen om mee te sportski. Hier zijn tien redenen waarom…
Wetenschappelijk bewezen
In 1996 zette dr. Izumi Tabata een experiment op om de aërobe en anaërobe voordelen van een specifiek intervalprotocol te testen: 20 seconden uitvoer met hoge intensiteit gevolgd door 10 seconden rust, herhaald gedurende 8 intervallen. Hij vergeleek een groep atleten die deze methode gedurende 6 weken uitvoerden met een andere groep die gedurende 6 weken 60 minuten langzame steady-state training deed.
Om een lang verhaal kort te maken, ontdekte dr. Tabata dat het intervalprotocol zowel het aërobe als het anaërobe systeem significant verbetert. Eerder was dit nooit getest. Traditioneel werd gedacht dat de twee afzonderlijk moesten worden getraind. Het protocol van Dr. Tabata, nu bekend als het Tabata-protocol, veroorzaakte een drastische verandering in de fitnesswereld, wat de start van High Intensity Interval Training (H.I.I.T) op gang bracht.
Als je Tabatas doet, rust dan vooral (tien seconden per keer) in de gedachte dat het wetenschappelijk bewezen is dat je bezig bent je conditie te verbeteren!
Verhoogd je metabolisme (het Tabata Afterburn-effect op vet)
Wanneer je een “echte” tabata uitvoert (100% inspanning voor alle 8 intervallen), creëert je lichaam een zogenaamde zuurstofschuld. In wezen maakt jouw energiesysteem gebruik van zuurstofreserves die in je zijn opgeslagen en die zuurstof lenen voor een laatste energiestoot. Je bent letterlijk “de tank aan het legen”. Als jouw lichaam zich herstelt, moet het deze geleende zuurstof aan je spieren terugbetalen. Dit brengt het lichaam urenlang in een verhoogde metabolische toestand, omdat het hard werkt om te herstellen.
Het is nuttig om te begrijpen hoe de energiesystemen van je lichaam werken. Wanneer je in een stabiele toestand traint (wandelen, hardlopen, fietsen in een constant langzaam / gematigd tempo), verzamelen je longen een constante toevoer van zuurstof, die wordt gebruikt om je lichaam constant van brandstof te voorzien. spieren. Dit is jouw aerobe (met lucht) systeem.
Als je jouw snelheid of intensiteit voldoende verhoogt, bereik je een punt waarop jouw longen niet langer in staat zijn om zuurstof snel genoeg te verwerken. Dit is wanneer je anaëroob systeem (zonder lucht) in werking treedt. Het anaërobe systeem ‘leent’ opgeslagen energie van je spieren … door zuurstof terug te sturen naar die spieren zodat ze kunnen herstellen. Deze “geleende schuld” van zuurstof wordt zuurstofschuld genoemd. Hoe meer energie er wordt geleend, hoe meer zuurstofschuld er is.
Hoe beïnvloedt dit de stofwisseling en het vetverlies? Om het als volgt te stellen… Als je 30 minuten aan een cardio-apparaat besteedt in een traditioneel “vetverbrandingstempo” (120-135 spm, afhankelijk van de leeftijd), verbrand je wat vet gedurende, nou ja, 30 minuten. Als je echter traint op een intensiteitsniveau dat dus een zuurstofschuld veroorzaakt, verhoog je jouw metabolisme voor de rest van de dag, aangezien jouw lichaam zich in de herstelmodus bevindt en veel meer dan 30 minuten vet verbrandt.
Tabata kun je naar wens aanpassen
Ongeacht jouw fysieke vermogen, je kunt bewegingen naar jouw eigen vermogen aanpassen. Of je nu sprints, push-ups, planken doet of gewoon 20 seconden achter elkaar gaat zitten en opstaan, er is altijd wel een type beweging om uit te voeren door jou.
Je kunt altijd en overal een Tabata doen!
Of je Tabata nu als afronding gebruikt na een slopende training, een snelle set Tabata-push-ups voor de lunch uitvoert of een paar grondoefeningen aan elkaar rijgt in je hotelkamer tijdens het reizen, deze methode zal je conditie absoluut ten goede komen!
Geen apparatuur nodig
Wat heb je nodig om te beginnen? Heb je een lichaam? Yes. Ben je omringd door wat zwaartekracht? Altijd aanwezig. Nou, dan ben je klaar om te knallen!
Hoewel je zeker van alles kunt gebruiken, van halters tot kettlebells, halters tot optrekstangen, loopbanden tot crosstrainers, springtouwen tot … je begrijpt het wel … maar in de basis heb je eigenlijk helemaal niets NODIG voor een Tabata interval training.
Houdt je resultaat bij om telkens te verbeteren
In plaats van je lichaamsgewicht bij te houden, vindt je het misschien motiverender en leuker om in plaats daarvan jouw bekwaamheid en verbeterde prestaties te volgen. Mensen hebben de neiging om zich veel te veel bezig te houden met wat ze wegen, terwijl ze hun werkelijke fitnessniveau over het hoofd zien.
Tabata’s maken het supergemakkelijk om je fitnessniveau en verbeteringen bij te houden. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat het jouw doel is om in de loop van de 8 intervallen zoveel mogelijk burpees te doen als mogelijk is. En bijvoorbeeld dat je de eerste keer met succes 45 burpees hebt uitgevoerd. Schrijf het op en zorg ervoor dat je de volgende keer maar liefst 46 uitvoert. Verleg keer op keer op deze manier je grenzen. Je conditie ZAL verbeteren. Probeer het.
Je kunt dit vrijwel met alles doen …
Tabata voor afstanden met hardlopen, fietsen of roeien. Voor herhalingen met pushups, sit-ups, jumping jacks, air squats, noem het maar op.
Het is maar vier minuten intensiviteit
Geen tijd om te trainen? Dat is te begrijpen, want het leven is een en al hectiek. Kijk, we hebben allemaal een druk leven. Maar hoeveel minuten besteden velen elke dag gedachteloos aan het kijken naar de Facebook-foto’s van vrienden van wat ze gisteravond hebben gegeten? Of het bekijken van een video die iemand je heeft gestuurd van een hond die achterwaartse salto’s maakt? Tel deze onnuttig bestede tijd bij elkaar op en we garanderen dat het je moet lukken om een paar minuten intensieve Tabata training in je dagelijkse routine in te passen.
Een belangrijke reden (of excuus!) waarom mensen niet sporten, is dat ze geen tijd hebben. Nou, de Tabata-training kan letterlijk 11 minuten worden gedaan, inclusief opwarmen en afkoelen. Ja, je leest het goed, 11 minuten in totaal! Na een warming-up van vijf minuten is de Tabata een sessie van vier minuten bestaande uit acht intervallen waarvan je 20 seconden op zeer hoge intensiteit traint en daarna 10 seconden rust. Dit sluit je dan af met een afkoeling van twee minuten. Daar is toch zeker tijd voor?
Doelstellingen
Wat zijn je huidige fitnessdoelen? Als je net als de meesten van ons bent, wil je waarschijnlijk wat vet verbranden terwijl je ook wat spieren toevoegt. Of misschien wil je sterker of sneller worden, je jouw uithoudingsvermogen verbeteren of je VO2max zuurstofopname verhogen. Wat jouw doel of doelen ook mogen zijn, je kunt een toepassing vinden voor Tabata. Zie onderstaande voorbeeld trainingen voor deze doelstellingen maar ‘s.
Kracht
Kies 4 op weerstand gebaseerde oefeningen die je amper 20 seconden kunt herhalen … denk aan squats, curls, persen, extensions, enz. Voer 20 seconden uit van elk van de 4 oefeningen. Herhaal! (Voorbeeld: rechtop rij, bankdrukken, deadlift, squat, herhalen)
Uithoudingsvermogen
Probeer je weer op te bouwen om te gaan hardlopen? Probeer 20 seconden per keer te joggen met 10 seconden rust ertussen. Wil je jouw spieruithoudingsvermogen opbouwen? Kies een oefening, of meerdere oefeningen, van lage tot gemiddelde intensiteit. Iets waardoor je niet helemaal en meteen buiten adem raakt. Denk aan planken, tegen de muur zitten, lunges, enz. Hoeveel sets Tabata kun je voltooien voordat je opgeeft!? (Voorbeeld: houd een elleboogplank 20 seconden per keer vast met 10 seconden rust zo lang mogelijk).
VO2Max
De originele TABATA-studie bewees dat fietsen op topsnelheid gedurende 8 van deze intervallen de VO2max van een atleet effectief verhoogt. Dus spring op de fiets, of kies een oefening die je spieren en longen volledig belast. (Voorbeeld: sprinten op de fiets of te voet).
Muziek en timers
Er is een breed scala aan timers, apps en muziek voor Tabata-training. Er zijn verschillende websites en apps met begeleiding en muziek die de luisteraar door de training coacht en vraagt wanneer hij moet GAAN en STOPPEN. Hierdoor hoef je niet meer naar een klok te kijken of de muziek zachter te zetten om de timer te kunnen horen.
Voor iedereen haalbaar!
Zeg nou zelf, het moet voor iedereen toch haalbaar zijn om een dergelijke, korte, maar intensieve training uit te kunnen voeren? 4 minuten dagelijks knallen en je zal er snel de vruchten van plukken.
Bronnen o.a. Fernwood (veza), Huffpost (veza), Tabatasongs (veza)
