您可能在健身房内外都听说过田畑这个词。近年来，田畑无疑已成为健身行业家喻户晓的名字。无论您喜欢 CrossFit、动感单车、跑步、骑自行车、家庭锻炼还是其他各种健身训练营，您都可能听说过高强度间歇训练 (HIIT)。 Tabata 是最著名的 HIIT 协议之一 运动的.这里有十个原因……
科学证明
1996年， 田畑泉博士 设置一个实验来测试特定间隔方案的有氧和无氧益处：20 秒高强度跑步，然后休息 10 秒，重复 8 个间隔。他将一组执行此方法 6 周的运动员与另一组进行 60 分钟缓慢稳态训练 6 周的运动员进行了比较。
长话短说，田畑博士发现间歇训练可以显着改善有氧和无氧系统。这是以前从未测试过的。传统上，两者必须分开训练。博士的协议Tabata，现在被称为 Tabata 协议，引起了健身界的巨大变化，引发了高强度间歇训练 (HIIT) 的开始。
当你做 Tabatas 时，最重要的是（一次 10 秒），认为科学证明你正在改善你的健康！
增加你的新陈代谢（Tabata Afterburn 对脂肪的影响）
当您执行“真正的”tabata（所有 8 个间隔为 100% 的努力）时，您的身体会产生所谓的氧债。从本质上讲，您的能量系统使用储存在您体内的氧气储备，借用氧气来提供最后一次能量爆发。您实际上是在“清空油箱”。当您的身体恢复时，它必须将借来的氧气还给您的肌肉。这使身体在几个小时内处于高代谢状态，因为它努力恢复。
了解您身体的能量系统如何工作会很有帮助。当您在稳定状态下锻炼（步行、跑步、以恒定的缓慢/中等速度骑自行车）时，您的肺部会积累稳定的氧气供应，用于不断为您的身体提供能量。肌肉。这是您的有氧（空气）系统。
如果您足够快地提高速度或强度，您的肺将无法再足够快地处理氧气。这是您的厌氧（无空气）系统启动的时候。无氧系统从你的肌肉“借用”储存的能量......通过将氧气返回到这些肌肉中，以便它们可以恢复。这种“借来的氧气”被称为氧气债务。借用的能量越多，氧债就越多。
这如何影响新陈代谢和减脂？这么说吧……以传统的“脂肪燃烧率”（120-135 bpm，取决于年龄）在有氧运动机器上花费 30 分钟会燃烧一些脂肪，好吧，30 分钟。但是，如果您的训练强度会导致氧欠，那么您将在当天剩余时间里增加新陈代谢，因为您的身体处于恢复模式，燃烧脂肪的时间远远超过 30 分钟。
Tabata可以根据自己的喜好进行调整
无论您的身体能力如何，您都可以根据自己的能力调整动作。无论您是在做短跑、俯卧撑、平板支撑，还是只是坐下和站立 20 秒，总有一种动作可以让您进行。
随时随地都可以做Tabata！
无论您是在艰苦的锻炼后使用 Tabata 作为总结，在午餐前快速做一组 Tabata 俯卧撑，还是在旅行时在酒店房间里进行一些自由体操，这种方法肯定会让您塑形！
无需设备
你需要什么才能开始？你有身体吗？是的。你被重力包围了吗？始终存在。那么，你准备好爆炸了！
虽然你当然可以使用从杠铃到壶铃、杠铃到引体向上的杠铃、跑步机到交叉训练机、跳绳……你明白了……但基本上你根本不需要任何东西来进行 Tabata 间歇训练。
跟踪您的结果以每次都改进
与其跟踪您的体重，您可能会发现跟踪您的能力和提高的表现会更有动力和乐趣。人们往往过于关心自己的体重，而忽视了他们的实际健康水平。
Tabatas 使跟踪您的健康水平和改进变得非常容易。例如，假设您的目标是在 8 个间隔的过程中做尽可能多的波比运动。并且，例如，您第一次成功地进行了 45 次波比跳。把它写下来，确保下次执行多达 46 次。以这种方式一次又一次地突破你的极限。你的体能会提高。尝试一下。
你几乎可以用任何东西来做到这一点......
Tabata 适合跑步、骑自行车或划船的距离。对于俯卧撑、仰卧起坐、跳跃千斤顶、深蹲的代表，你可以说出它的名字。
只有四分钟的强度
没时间训练？这是可以理解的，因为生活总是忙碌的。看，我们都有忙碌的生活。但是，许多人每天有多少分钟会漫不经心地看朋友们在 Facebook 上发布的昨晚吃了什么的照片？或者观看某人发送给您的狗做后空翻的视频？将这些浪费的时间加起来，我们保证您应该能够将几分钟的强化 Tabata 训练融入您的日常生活中。
人们不锻炼的一个主要原因（或借口！）是他们没有时间。好吧，Tabata 锻炼实际上可以完成 11 分钟，包括热身和放松。是的，你没看错，总共 11 分钟！在五分钟的热身之后，Tabata 是一个四分钟的训练，由八次间隔组成，你以非常高的强度训练 20 秒，然后休息 10 秒。然后你用两分钟的冷却完成这个。当然有时间吗？
目标
你目前的健身目标是什么？如果你和我们大多数人一样，你可能想燃烧一些脂肪，同时增加一些肌肉。或者，您可能想要变得更强壮或更快，提高您的耐力或增加您的最大摄氧量。无论您的目标是什么，您都可以找到 Tabata 的应用程序。有关这些目标，请参阅下面的示例培训课程。
力量
选择 4 个基于阻力的练习，你几乎不能重复 20 秒……想想深蹲、弯举、推举、伸展等。4 个练习中的每一个执行 20 秒。重复！ （例如：直立划船、卧推、硬拉、深蹲、重复）
耐力
您是否正在尝试重建以开始运行？尝试一次慢跑 20 秒，中间休息 10 秒。你想建立你的肌肉耐力吗？选择一个或多个中低强度的练习。一些不会让你立即完全喘不过气来的东西。想想木板、靠墙坐、弓步等。在放弃之前你能完成多少组 Tabata！？ （例如：一次保持肘板支撑 20 秒，休息 10 秒尽可能长）。
最大摄氧量
最初的 TABATA 研究证明，以最高速度骑行 8 个间隔有效地增加了运动员的最大摄氧量。因此，骑上您的自行车，或者选择一项对您的肌肉和肺部施加最大压力的运动。 （例如：骑自行车或步行冲刺）。
音乐和计时器
Tabata 训练有各种各样的计时器、应用程序和音乐。有几个网站和应用程序提供指导和音乐，通过培训指导听众，并询问何时开始和停止。这意味着您不再需要看时钟或调低音乐才能听到计时器。
每个人都可以实现！
面对现实吧，每个人都能够进行如此短暂但密集的训练，一定是可行的吧？每天弹出 4 分钟，您将很快获得好处。
