Du kanske har hört ordet Tabata i eller utanför gymmet. Tabata har definitivt blivit ett känt namn inom fitnessbranschen de senaste åren. Oavsett om du gillar CrossFit, Spinning, löpning, cykling, hemmaträning eller andra olika träningsläger för träning, har du förmodligen hört talas om High Intensity Interval Training (HIIT). Tabata är ett av de mest kända HIIT-protokollen att använda sporter. Här är tio anledningar till varför...
Vetenskapligt bevisat
1996, Dr Izumi Tabata starta ett experiment för att testa de aeroba och anaeroba fördelarna med ett specifikt intervallprotokoll: 20 sekunders högintensiv löpning följt av 10 sekunders vila, upprepad i 8 intervaller. Han jämförde en grupp idrottare som utförde den här metoden i 6 veckor med en annan grupp som tränade 60 minuters långsam steady-state under 6 veckor.
Lång historia kort, Dr Tabata fann att intervallprotokollet avsevärt förbättrar både de aeroba och anaeroba systemen. Detta hade aldrig testats tidigare. Traditionellt trodde man att de två måste tränas separat. Protokollet av Dr. Tabata, nu känt som Tabata-protokollet, orsakade en drastisk förändring i träningsvärlden, vilket ledde till starten för High Intensity Interval Training (HIIT).
När du gör Tabatas, vila mest av allt (tio sekunder åt gången) i tanken att det är vetenskapligt bevisat att du förbättrar din kondition!
Ökar din ämnesomsättning (Tabata Afterburn-effekten på fett)
När du utför en "riktig" tabata (100%-ansträngning för alla 8 intervallerna), skapar din kropp vad som kallas en syreskuld. I huvudsak använder ditt energisystem syrereserver som är lagrade inom dig som lånar syre för en sista ström av energi. Du bokstavligen "tömmer tanken". När din kropp återhämtar sig måste den betala tillbaka det lånade syret till dina muskler. Detta försätter kroppen i ett förhöjt metabolt tillstånd i timmar eftersom den arbetar hårt för att återhämta sig.
Det är till hjälp att förstå hur din kropps energisystem fungerar. När du tränar i ett stadigt tillstånd (gång, löpning, cykling i en konstant långsam/måttlig takt), samlar dina lungor en stadig tillförsel av syre, som används för att ständigt driva din kropp. muskler. Detta är ditt aeroba (med luft) system.
Om du ökar din hastighet eller intensitet tillräckligt, kommer du att nå en punkt där dina lungor inte längre kan behandla syre tillräckligt snabbt. Det är då ditt anaeroba (luftlösa) system slår in. Det anaeroba systemet "lånar" lagrad energi från dina muskler... genom att återföra syre till dessa muskler så att de kan återhämta sig. Denna "lånade skuld" av syre kallas syreskuld. Ju mer energi som lånas, desto mer syreskuld finns det.
Hur påverkar detta ämnesomsättningen och fettförlusten? För att uttrycka det så här... Att spendera 30 minuter på en konditionsmaskin med en traditionell "fettförbränningshastighet" (120-135 slag per minut, beroende på ålder) kommer att bränna lite fett i, ja, 30 minuter. Men om du tränar på en intensitetsnivå som därmed orsakar en syreskuld kommer du att öka din ämnesomsättning under resten av dagen, eftersom din kropp är i återhämtningsläge och bränner fett i mycket mer än 30 minuter.
Tabata kan justeras efter eget tycke
Oavsett din fysiska förmåga kan du anpassa rörelser efter din egen förmåga. Oavsett om du kör sprints, armhävningar, plankor eller bara sitter och står i 20 sekunder, finns det alltid en typ av rörelse för dig att utföra.
Du kan göra en Tabata när som helst, var som helst!
Oavsett om du använder Tabata som en avslutning efter ett ansträngande träningspass, gör en snabb uppsättning Tabata armhävningar före lunch, eller drar ihop några golvövningar på ditt hotellrum när du reser, kommer denna metod definitivt att få dig i form!
Ingen utrustning krävs
Vad behöver du för att komma igång? Har du en kropp? Ja. Är du omgiven av gravitation? Alltid närvarande. Ja, då är du redo att spränga!
Även om du säkert kan använda allt från skivstänger till kettlebells, skivstänger till pull-up-stänger, löpband till ellipstrålar, hopprep till... du förstår... men i princip behöver du ingenting alls för ett Tabata-intervallträning.
Spåra dina resultat för att förbättra varje gång
Istället för att spåra din kroppsvikt kan du tycka att det är mer motiverande och njutbart att spåra din förmåga och förbättrad prestation istället. Människor tenderar att vara alldeles för bekymrade över vad de väger, samtidigt som de förbiser deras faktiska konditionsnivå.
Tabatas gör det superenkelt att spåra din konditionsnivå och förbättringar. Låt oss till exempel säga att ditt mål är att göra så många burpees som du kan under loppet av de 8 intervallerna. Och till exempel att du framgångsrikt utförde 45 burpees första gången. Skriv ner det och se till att prestera så många som 46 nästa gång. Tänj dina gränser om och om igen på detta sätt. Din kondition KOMMER att förbättras. Försök.
Du kan göra det här med i stort sett vad som helst...
Tabata för löpning, cykling eller roddsträcka. För reps som inkluderar armhävningar, sit-ups, jumping jacks, air squats, you name it.
Det är bara fyra minuters intensitet
Har du inte tid att träna? Det är förståeligt, eftersom livet är hektiskt. Titta, vi har alla ett hektiskt liv. Men hur många minuter spenderar många varje dag tanklöst att titta på vänners Facebook-bilder av vad de åt igår kväll? Eller tittar du på en video som någon skickade till dig om en hund som gör back flips? Lägg ihop denna bortkastade tid och vi garanterar att du ska kunna passa in några minuters intensiv Tabata-träning i din dagliga rutin.
En viktig anledning (eller ursäkt!) till varför folk inte tränar är att de inte har tid. Tja, Tabata-träningen kan bokstavligen göras i 11 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning. Ja, du läste rätt, 11 minuter totalt! Efter en fem minuters uppvärmning är Tabata ett fyra minuters pass bestående av åtta intervaller varav du tränar i 20 sekunder med mycket hög intensitet och sedan vilar i 10 sekunder. Detta avslutar du sedan med en nedkylning på två minuter. Visst finns det tid för det?
Mål
Vilka är dina nuvarande träningsmål? Om du är som de flesta av oss vill du förmodligen bränna lite fett samtidigt som du lägger till lite muskler. Eller så kanske du vill bli starkare eller snabbare, förbättra din uthållighet eller öka ditt VO2max-syreupptag. Oavsett vad ditt mål eller dina mål kan vara, kan du hitta en applikation för Tabata. Se exempelutbildningskurserna nedan för dessa mål.
kraft
Välj 4 motståndsbaserade övningar som du knappt kan upprepa på 20 sekunder... tänk på knäböj, lockar, pressar, extensions etc. Utför 20 sekunder av var och en av de 4 övningarna. Upprepa! (Exempel: upprätt rad, bänkpress, marklyft, knäböj, upprepa)
Uthållighet
Försöker du bygga om för att börja köra? Prova att jogga i 20 sekunder åt gången med 10 sekunders vila emellan. Vill du bygga upp din muskeluthållighet? Välj en övning, eller flera övningar, av låg till medelhög intensitet. Något som inte gör dig helt andfådd direkt. Tänk plankor, väggsittande, utfall etc. Hur många uppsättningar Tabata kan du göra innan du ger upp!? (Exempel: Håll en armbågsplanka i 20 sekunder åt gången med 10 sekunders vila så länge som möjligt).
VO2Max
Den ursprungliga TABATA-studien visade att cykling i toppfart under 8 av dessa intervaller effektivt ökar en idrottares VO2max. Så hoppa på din cykel, eller välj en övning som belastar dina muskler och lungor fullt ut. (Exempel: sprint med cykel eller till fots).
Musik och timers
Det finns ett brett utbud av timers, appar och musik för Tabata-träning. Det finns flera hemsidor och appar med vägledning och musik som coachar lyssnaren genom passet och frågar när man ska GÅ och STOPPA. Det betyder att du inte längre behöver titta på en klocka eller sänka musiken för att höra timern.
Uppnåeligt för alla!
Låt oss inse det, det måste vara genomförbart för alla att kunna genomföra en så kort men intensiv träning? Pop 4 minuter dagligen och du kommer snabbt att skörda frukterna.
Källor inkluderar Fernwood (länk), Huffpost (länk), Tabata-låtar (länk)
