Es posible que haya escuchado la palabra Tabata dentro o fuera del gimnasio. Tabata definitivamente se ha convertido en un nombre familiar en la industria del fitness en los últimos años. Ya sea que te guste CrossFit, Spinning, correr, andar en bicicleta, entrenamientos en casa u otros campamentos de entrenamiento de fitness diferentes, probablemente hayas oído hablar del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Tabata es uno de los protocolos HIIT más conocidos para acompañar Deportes. Aquí hay diez razones por las que ...
Probado científicamente
En 1996 Dr. Izumi Tabata un experimento para probar los beneficios aeróbicos y anaeróbicos de un protocolo de intervalo específico: 20 segundos de salida de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante 8 intervalos. Comparó un grupo de atletas que realizó este método durante 6 semanas con otro grupo que realizó 60 minutos de entrenamiento lento en estado estable durante 6 semanas.
En pocas palabras, el Dr. Tabata descubrió que el protocolo de intervalos mejora significativamente los sistemas aeróbico y anaeróbico. Esto nunca se había probado antes. Tradicionalmente, se pensaba que los dos debían entrenarse por separado. Dr. Tabata, ahora conocido como el Protocolo Tabata, cambió drásticamente el mundo del fitness, dando el pistoletazo de salida al Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT).
Al hacer Tabatas, descanse (diez segundos a la vez) sabiendo que se ha demostrado científicamente que está mejorando su estado físico.
Aumenta su metabolismo (el efecto Tabata Afterburn sobre la grasa)
Cuando realiza un tabata "real" (esfuerzo 100% para los 8 intervalos), su cuerpo crea lo que se llama deuda de oxígeno. En esencia, su sistema energético hace uso de las reservas de oxígeno almacenadas en usted que toman prestado oxígeno para una última explosión de energía. Literalmente está "vaciando el tanque". Cuando su cuerpo se recupere, debe devolver este oxígeno prestado a sus músculos. Esto pone al cuerpo en un estado metabólico elevado durante horas, ya que trabaja duro para recuperarse.
Es útil comprender cómo funcionan los sistemas energéticos de su cuerpo. Cuando hace ejercicio en un estado estable (caminar, correr, andar en bicicleta a un ritmo constante lento / moderado), sus pulmones recolectan un suministro constante de oxígeno, que se utiliza para alimentar constantemente su cuerpo. músculos. Este es su sistema aeróbico (con aire).
Si aumenta su velocidad o intensidad lo suficiente, llegará a un punto en el que sus pulmones ya no podrán procesar el oxígeno lo suficientemente rápido. Aquí es cuando su sistema anaeróbico (sin aire) se activa. El sistema anaeróbico 'toma prestada' la energía almacenada de sus músculos ... enviando oxígeno de regreso a esos músculos para que puedan recuperarse. Esta "deuda prestada" del oxígeno se llama deuda de oxígeno. Cuanta más energía se toma prestada, más deuda de oxígeno hay.
¿Cómo afecta esto el metabolismo y la pérdida de grasa? Para decirlo de esta manera ... Si pasas 30 minutos en una máquina de cardio a una "velocidad de quema de grasa" tradicional (120-135 bpm, dependiendo de la edad), quemas algo de grasa durante, bueno, 30 minutos. Sin embargo, si haces ejercicio a un nivel de intensidad que provoca una deuda de oxígeno, aumentas tu metabolismo durante el resto del día, ya que tu cuerpo está en modo de recuperación y quema grasa durante mucho más de 30 minutos.
Puedes ajustar Tabata a tu gusto
Independientemente de su capacidad física, puede ajustar los movimientos a su propia capacidad. Ya sea que esté haciendo sprints, flexiones, planchas o simplemente sentado y de pie durante 20 segundos seguidos, siempre hay algún tipo de movimiento para que realice.
¡Puedes hacer un Tabata en cualquier momento y en cualquier lugar!
Ya sea que esté usando Tabata como resumen después de un entrenamiento agotador, realizando una serie rápida de flexiones Tabata antes del almuerzo o haciendo algunos ejercicios en el piso en su habitación de hotel mientras viaja, ¡este método definitivamente mejorará su estado físico!
No se necesita equipo
¿Qué necesitas para estar listo? ¿Tienes cuerpo? Si. ¿Estás rodeado de algo de gravedad? Siempre presente. Bueno, ¡entonces estás listo para comenzar!
Aunque ciertamente puedes usar de todo, desde pesas hasta pesas rusas, pesas hasta barras de dominadas, cintas de correr y entrenadores elípticos, saltar la cuerda a ... ya entiendes ... pero básicamente no NECESITAS nada para un entrenamiento de intervalo Tabata.
Realiza un seguimiento de sus resultados para seguir mejorando
En lugar de realizar un seguimiento de su peso corporal, es posible que le resulte más motivador y agradable realizar un seguimiento de su capacidad y rendimiento mejorado. Las personas tienden a preocuparse demasiado por su peso mientras pasan por alto su nivel de condición física real.
Tabatas hace que sea muy fácil realizar un seguimiento de su nivel de condición física y sus mejoras. Por ejemplo, digamos que su objetivo es hacer tantos burpees como sea posible en el transcurso de los 8 intervalos. Y, por ejemplo, que realizó con éxito 45 burpees la primera vez. Escríbalo y asegúrese de ejecutar 46 la próxima vez. Empuje sus límites de esta manera una y otra vez. Tu condición física mejorará. Intentalo.
Puedes hacer esto con casi cualquier cosa ...
Tabata para distancias con correr, andar en bicicleta o remar. Para repeticiones con flexiones, abdominales, saltos, sentadillas con aire, lo que sea.
Son solo cuatro minutos de intensidad
¿No tienes tiempo para entrenar? Eso es comprensible, porque la vida es agitada. Mira, todos tenemos vidas ocupadas. Pero, ¿cuántos minutos al día pasan muchos mirando sin pensar las fotos de Facebook de sus amigos de lo que comieron anoche? ¿O ver un video que alguien te envió de un perro haciendo volteretas hacia atrás? Sume este tiempo perdido y le garantizamos que podrá incorporar unos minutos de entrenamiento intensivo de Tabata en su rutina diaria.
Una gran razón (¡o excusa!) Por la que las personas no hacen ejercicio es porque no tienen tiempo. Bueno, el entrenamiento de Tabata se puede hacer literalmente durante 11 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento. Sí, lo leíste bien, ¡11 minutos en total! Después de un calentamiento de cinco minutos, la Tabata es una sesión de cuatro minutos que consta de ocho intervalos en los que entrenas a una intensidad muy alta durante 20 segundos y luego descansas durante 10 segundos. Luego termina esto con un enfriamiento de dos minutos. ¿Seguro que hay tiempo para eso?
Objetivos
¿Cuáles son tus objetivos en fitness actualmente? Si usted es como la mayoría de nosotros, probablemente desee quemar algo de grasa y al mismo tiempo agregar algo de músculo. O tal vez desee volverse más fuerte o más rápido, mejorar su resistencia o aumentar su consumo de oxígeno VO2max. Cualquiera que sea su objetivo u objetivos, puede encontrar una aplicación para Tabata. Vea los cursos de capacitación de ejemplo a continuación para estos objetivos.
energía
Elija 4 ejercicios de resistencia que pueda repetir durante apenas 20 segundos ... piense en sentadillas, rizos, prensas, extensiones, etc. Haga 20 segundos de cada uno de los 4 ejercicios. ¡Repetir! (Ejemplo: remo vertical, press de banca, peso muerto, sentadilla, repetir)
Resistencia
¿Estás intentando reconstruir para que funcione? Intente trotar durante 20 segundos a la vez con 10 segundos de descanso entre ellos. ¿Quieres desarrollar tu resistencia muscular? Elija un ejercicio, o varios ejercicios, de intensidad baja a media. Algo que no te deja sin aliento completa e inmediatamente. Piensa en tablas, sentadillas en la pared, estocadas, etc. ¿Cuántas series de Tabata puedes completar antes de rendirte? (Ejemplo: sostenga una plancha de codo durante 20 segundos a la vez con 10 segundos de descanso durante el mayor tiempo posible).
VO2Max
El estudio original de TABATA demostró que andar en bicicleta a la velocidad máxima durante 8 de estos intervalos aumenta efectivamente el VO2máx de un atleta. Así que súbase a una bicicleta o elija un ejercicio que ejerza una presión total sobre sus músculos y pulmones. (Ejemplo: esprintar en bicicleta oa pie).
Música y temporizadores
Hay una amplia variedad de temporizadores, aplicaciones y música para el entrenamiento de Tabata. Hay varios sitios web y aplicaciones con orientación y música que entrena al oyente a través del entrenamiento y le pregunta cuándo IR y DETENERSE. Esto significa que ya no tendrá que mirar un reloj o bajar la música para escuchar el temporizador.
¡Factible para todos!
Seamos realistas, ¿no debería ser factible para todos poder realizar un entrenamiento tan corto pero intensivo? 4 minutos al día y obtendrá los beneficios rápidamente.
Las fuentes incluyen Fernwood (enlace), Huffpost (enlace), Canciones de Tabata (enlace)
