Być może słyszałeś słowo Tabata w sali gimnastycznej lub poza nią. Tabata zdecydowanie stała się w ostatnich latach znana w branży fitness. Niezależnie od tego, czy lubisz CrossFit, Spinning, bieganie, jazdę na rowerze, treningi w domu lub inne różne obozy fitness, prawdopodobnie słyszałeś o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Tabata to jeden z najbardziej znanych protokołów HIIT do pracy Sporty. Oto dziesięć powodów, dla których…
Naukowo udowodnione
W 1996 roku Dr Izumi Tabata przygotuj eksperyment, aby przetestować korzyści tlenowe i beztlenowe określonego protokołu interwałowego: 20 sekund intensywnego biegu, a następnie 10 sekund odpoczynku, powtarzane przez 8 interwałów. Porównał grupę sportowców, którzy wykonywali tę metodę przez 6 tygodni, z inną grupą, która przez 6 tygodni wykonywała 60 minut wolnego treningu w stanie stacjonarnym.
Krótko mówiąc, dr Tabata odkrył, że protokół interwałowy znacznie poprawia zarówno układ tlenowy, jak i beztlenowy. Nigdy wcześniej tego nie testowano. Tradycyjnie obaj musieli być szkoleni osobno. Protokół dr. Tabata, obecnie znana jako protokół Tabata, spowodowała drastyczną zmianę w świecie fitness, zapoczątkowując rozpoczęcie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
Kiedy robisz Tabaty, przede wszystkim (dziesięć sekund na raz) odpoczywasz w myśli, że jest naukowo udowodnione, że poprawiasz swoją kondycję!
Zwiększa metabolizm (wpływ Tabata Afterburn na tłuszcz)
Kiedy wykonujesz „prawdziwą” tabatę (100% dla wszystkich 8 interwałów), twoje ciało tworzy tzw. dług tlenowy. Zasadniczo twój system energetyczny wykorzystuje rezerwy tlenu zgromadzone w tobie, które pożyczają tlen na ostatni przypływ energii. Dosłownie „opróżniasz zbiornik”. Kiedy twoje ciało się regeneruje, musi spłacić ten pożyczony tlen twoim mięśniom. To stawia organizm w podwyższonym stanie metabolicznym na wiele godzin, ponieważ ciężko pracuje, aby się zregenerować.
Pomocne jest zrozumienie, jak działają systemy energetyczne twojego ciała. Kiedy ćwiczysz w stałym stanie (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze w stałym powolnym/umiarkowanym tempie), Twoje płuca gromadzą stały dopływ tlenu, który jest wykorzystywany do ciągłego zasilania organizmu. mięśnie. To jest twój system aerobowy (z powietrzem).
Jeśli odpowiednio zwiększysz prędkość lub intensywność, osiągniesz punkt, w którym Twoje płuca nie będą już w stanie wystarczająco szybko przetwarzać tlenu. To wtedy uruchamia się twój system beztlenowy (bez powietrza). System beztlenowy „pożycza” zmagazynowaną energię z twoich mięśni… poprzez zwrócenie tlenu do tych mięśni, aby mogły się zregenerować. Ten „pożyczony dług” tlenu nazywany jest długiem tlenowym. Im więcej pożyczonej energii, tym większy dług tlenowy.
Jak to wpływa na metabolizm i utratę tłuszczu? Ujmując to w ten sposób… Spędzanie 30 minut na maszynie cardio z tradycyjnym „szybkim spalaniem tłuszczu” (120-135 uderzeń na minutę, w zależności od wieku) spala trochę tłuszczu przez, no cóż, 30 minut. Jeśli jednak trenujesz na poziomie intensywności, który powoduje dług tlenowy, zwiększysz swój metabolizm przez resztę dnia, ponieważ twoje ciało jest w trybie regeneracji, spalając tłuszcz przez znacznie ponad 30 minut.
Tabata można dostosować do własnych upodobań
Niezależnie od swoich możliwości fizycznych, możesz dostosować ruchy do własnych możliwości. Niezależnie od tego, czy robisz sprinty, pompki, deski, czy po prostu siedzisz i stoisz przez 20 sekund, zawsze jest rodzaj ruchu do wykonania.
Możesz zrobić Tabata zawsze i wszędzie!
Niezależnie od tego, czy używasz Tabaty jako podsumowania po wyczerpującym treningu, robisz szybki zestaw pompek Tabata przed obiadem, czy łączysz kilka ćwiczeń na podłodze w pokoju hotelowym podczas podróży, ta metoda z pewnością zapewni Ci formę !
Nie jest wymagany sprzęt
Czego potrzebujesz, aby zacząć? Czy masz ciało? Tak. Czy otacza cię grawitacja? Zawsze obecny. Cóż, wtedy jesteś gotowy do wybuchu!
Chociaż z pewnością możesz używać wszystkiego, od sztangi po kettlebells, sztangi po drążki do podciągania, bieżnie po orbitreki, skakanki do… masz pomysł… ale w zasadzie niczego nie POTRZEBUJESZ do treningu interwałowego Tabata.
Śledź swoje wyniki, aby za każdym razem poprawiać
Zamiast śledzić swoją wagę ciała, bardziej motywujące i przyjemniejsze może być śledzenie swoich umiejętności i lepszych wyników. Ludzie są zbyt zaniepokojeni swoją wagą, jednocześnie nie zauważając ich faktycznego poziomu sprawności.
Tabatas bardzo ułatwiają śledzenie poziomu sprawności i postępów. Na przykład, powiedzmy, że Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby burpee w ciągu 8 interwałów. I na przykład, że za pierwszym razem wykonałeś z powodzeniem 45 burpee. Zapisz to i upewnij się, że następnym razem wykonasz aż 46. W ten sposób ciągle przesuwaj swoje granice. Twoja sprawność poprawi się. Spróbuj.
Możesz to zrobić praktycznie ze wszystkim…
Tabata do biegania, jazdy na rowerze lub wiosłowania. Dla powtórzeń z pompkami, brzuszkami, pajacykami, przysiadami w powietrzu, nazwij to.
To tylko cztery minuty intensywności
Nie masz czasu na trening? To zrozumiałe, ponieważ życie jest pełne gorączki. Słuchaj, wszyscy mamy zajęte życie. Ale ile minut każdego dnia wiele osób spędza bezmyślnie, oglądając zdjęcia znajomych na Facebooku dotyczące tego, co jedli wczoraj wieczorem? Albo oglądasz film, który ktoś ci przysłał, przedstawiający psa, który robi koziołki w tył? Zsumuj ten zmarnowany czas, a gwarantujemy, że kilka minut intensywnego treningu Tabata powinieneś zmieścić w swojej codziennej rutynie.
Głównym powodem (lub usprawiedliwieniem!), dla którego ludzie nie ćwiczą, jest brak czasu. Cóż, trening Tabata można wykonać dosłownie przez 11 minut, wliczając w to rozgrzewkę i ochłodę. Tak, dobrze przeczytałeś, w sumie 11 minut! Po pięciominutowej rozgrzewce Tabata jest czterominutową sesją składającą się z ośmiu interwałów, podczas których trenujesz z bardzo dużą intensywnością przez 20 sekund, a następnie odpoczywasz przez 10 sekund. Następnie kończysz to chłodzeniem przez dwie minuty. Na pewno jest na to czas?
Cele
Jakie są Twoje obecne cele fitness? Jeśli jesteś jak większość z nas, prawdopodobnie chcesz spalić trochę tłuszczu, jednocześnie dodając trochę mięśni. A może chcesz być silniejszy lub szybszy, poprawić swoją wytrzymałość lub zwiększyć pobór tlenu VO2max. Bez względu na to, jaki masz cel lub cele, możesz znaleźć aplikację dla Tabaty. Zobacz przykładowe kursy szkoleniowe poniżej, aby poznać te cele.
moc
Wybierz 4 ćwiczenia oparte na oporach, które ledwo możesz powtórzyć przez 20 sekund… pomyśl o przysiadach, uginaniu się, wyciskaniu, wyprostach itp. Wykonaj 20 sekund każdego z 4 ćwiczeń. Powtarzać! (Przykład: wiosłowanie, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady, powtórzenie)
Wytrzymałość
Czy próbujesz odbudować, aby zacząć działać? Spróbuj biegać przez 20 sekund za każdym razem z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Chcesz wzmocnić swoją wytrzymałość mięśniową? Wybierz ćwiczenie lub wiele ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności. Coś, co nie sprawi, że od razu zabraknie Ci tchu. Pomyśl o deskach, siedzeniu na ścianie, wypadach itp. Ile zestawów Tabaty możesz ukończyć, zanim się poddasz!? (Przykład: Trzymaj deskę łokciową przez 20 sekund z 10 sekundami odpoczynku tak długo, jak to możliwe).
pułap tlenowy
Oryginalne badanie TABATA dowiodło, że jazda na rowerze z maksymalną prędkością przez 8 z tych interwałów skutecznie zwiększa VO2max sportowca. Wskocz więc na rower lub wybierz ćwiczenie, które w pełni obciąża mięśnie i płuca. (Przykład: sprint na rowerze lub pieszo).
Muzyka i zegary
Istnieje wiele różnych timerów, aplikacji i muzyki do treningu Tabata. Istnieje kilka stron internetowych i aplikacji ze wskazówkami i muzyką, które prowadzą słuchacza przez szkolenie i pytają, kiedy należy GO i ZATRZYMAĆ. Oznacza to, że nie musisz już patrzeć na zegar ani ściszać muzyki, aby usłyszeć minutnik.
Osiągalne dla każdego!
Spójrzmy prawdzie w oczy, musi być możliwe, aby każdy mógł przeprowadzić tak krótki, ale intensywny trening? Pop 4 minuty dziennie, a szybko odniesiesz korzyści.
Źródła obejmują Fernwood (połączyć), Huffpost (połączyć), piosenki Tabaty (połączyć)
