Mucho se ha escrito sobre el sueño, pero es hora de que dediquemos un artículo a usar el teléfono antes de irse a dormir.
Muchas personas recurren a las drogas, incluso a las pastillas para dormir, porque de lo contrario no pueden dormir bien por la noche. ¿Pero sabías que usar tu teléfono o tableta por la noche o antes de irte a dormir realmente te priva del descanso y te agota?
Las personas a menudo tienen una vaga idea de que usar su teléfono antes de irse a dormir (o en la cama) afecta su sueño, pero esa vaga conciencia no suele ser suficiente para hábito en serio.
Un problema importante a abordar: ¡use su teléfono antes de irse a dormir! Necesita seriamente cambiar su hábito.
A continuación, se basan en los hallazgos de una investigación realizada Investigadores de Harvard, 6 razones por las que debe detener su teléfono (y otras pantallas) una o dos horas antes de irse a dormir:
Tarda más en conciliar el sueño
Los participantes del estudio que usaron un lector electrónico (a menudo también equipado con una pantalla emisora de luz azul similar a una tableta o teléfono inteligente) a la hora de acostarse tardaron un promedio de 10 minutos más en conciliar el sueño que aquellos que leyeron un libro impreso normalmente. Intente leer un libro real por la noche en lugar de hacer algo en su teléfono o ver televisión o Netflix y experimentará cuánto más somnoliento se sentirá y, por lo tanto, cuánto más rápido se quedará dormido.
Interrumpirá y ralentizará su ritmo circadiano.
Existe una creciente conciencia de los datos que es de suma importancia para una salud, bien sincronizada ritmo circadiano también llamado ritmo de 24 horas. Muchas, si no casi todas, las funciones corporales dependen de esto. Su metabolismo, su estado de ánimo, sus antojos de comida dulce o chatarra (y por lo tanto su peso), su riesgo de desarrollar diabetes y posiblemente incluso cáncer, la lista continúa. La luz artificial en la noche, especialmente el tipo azul de teléfonos y pantallas confunde tu cerebro y destruye este reloj.
La luz azul suprime la melatonina cuando más la necesita
La hormona melatonina juega un papel clave en el mantenimiento de un buen ritmo circadiano y en la promoción de un sueño reparador y profundo. También puede desempeñar un papel en la protección de la salud de su cerebro a medida que envejece. Incluso los niveles de luz bajos, como una luz nocturna tenue, pueden reducir la producción de melatonina (por eso nunca debe dormir con una 'luz nocturna' encendida y se recomienda usar buenas cortinas opacas). La luz de las pantallas de los teléfonos que brilla directamente en los ojos suprime la producción de esta hormona crucial, la melatonina, durante la noche. Si necesita mirar una pantalla, gírela completamente hacia abajo y use un programa disponible (como el modo "turno de noche" en un iPhone) que reduzca la proporción de luz azul.
Disminuye y ralentiza su sueño REM.
El sueño REM es una fase de sueño que es crucial para la recuperación de su mente y cuerpo. El sueño REM fortalece los recuerdos y está vinculado a sus habilidades creativas y de resolución de problemas. Si no obtiene lo suficiente, puede hacer que se sienta atontado al día siguiente y tener problemas para concentrarse ese día.
Mantiene tu mente psicológicamente comprometida mientras realmente quieres relajarte.
Acostarse en la cama leyendo su teléfono es relajante, ¿verdad? Completamente mal. La investigación muestra que realmente te despierta, te hace sentir más alerta, menos somnoliento e incluso retrasa el intento de conciliar el sueño. ¿Conoces esa maravillosa sensación que tienes cuando lees un libro en la cama y tus ojos comienzan a caer, y luego tienes que estirar la mano, apagar la luz y quedarte dormido de inmediato? Mirar una pantalla por la noche hará todo lo contrario. Te despiertas más, estás alerta, te quedas despierto más tiempo y te arrepientes más tarde porque te das cuenta de que a la mañana siguiente te despiertas agotado.
Cuando te despiertas, te sientes más cansado y menos alerta.
Según el estudio, leer una pantalla antes de irse a dormir hará que se sienta más somnoliento y de mal humor cuando se despierte por la mañana. Aquellos que miraron sus pantallas detenidamente antes de acostarse informaron que les tomó horas más 'despertarse' por completo al día siguiente, en comparación con aquellos que en cambio tenían un impreso físicamente libro leer.
¿Cómo lidiar con el uso del teléfono antes de acostarse?
Después de leer lo anterior, probablemente comprenda el impacto negativo de usar el teléfono antes de irse a dormir. Mirar pantallas por la noche, especialmente justo antes de acostarse, hará que le resulte más difícil conciliar el sueño. Será menos probable que tenga ganas de irse a la cama, aunque su cuerpo tenga una necesidad urgente de dormir. Su reloj circadiano se confundirá y afectará su salud de muchas maneras negativas. Duermes menos profundamente, te despiertas menos renovado y pueden pasar horas antes de que te despiertes correctamente al día siguiente (hasta bien entrada la jornada laboral, vaya).
¿Cómo rompo este hábito?
No es fácil romper con este hábito. Eso sí, la estrategia es evitar el teléfono y, si es necesario, colocarlo en una habitación diferente (u otro rincón). Necesita encontrar otras rutinas para la hora de acostarse sin pantallas que le resulten cómodas y relajantes.
Puede ser útil configurar una alarma de "hora de dormir" en su teléfono. Por ejemplo, si normalmente se acuesta entre las 10:30 p. M. Y las 11 p. M., Establece un recordatorio para la hora de acostarse para que suene a las 9 p. M. Con un recordatorio para dejar de usar todas las pantallas a esa hora durante el resto de la noche.
Si realmente tienes problemas para limitar el tiempo que pasas frente a la pantalla antes de irte a la cama, intenta mover tu teléfono a otra habitación e invierte en un radio reloj para tu mesa de noche. También hay opciones en su teléfono (como configurarlo en 'modo nocturno') para minimizar las distracciones y las notificaciones que pueden ayudarlo a estar de humor para posponer.
Sin teléfono, sin computadora, sin tableta y sin TV. Solo libros reales, escucha música, relájate con tu pareja, meditar, cualquier cosa que no tenga nada que ver con una pantalla. ¡En realidad, hay toneladas de opciones geniales!
Finalmente
Muchas personas que se despiden de usar el teléfono antes de acostarse dicen que vuelven a dormir como un bebé. Duerma toda la noche sin despertarse, duerma firmemente durante 8 horas y luego levántese renovado y listo para afrontar el día. La diferencia es dramática.
Pruebe este nuevo hábito durante al menos una semana. El impacto en su vida será tan positivo que realmente ya no se perderá su feed de Facebook o la serie de Netflix. Por supuesto, si esto no funciona y continúa experimentando serios problemas de sueño, consulte siempre a su médico para descartar otras causas de su mala calidad de sueño.
Fuentes ao Cleveland (enlace), OrganicAuthority (enlace), PNAS (enlace), Psicología Hoy (enlace)
