Ti senti costantemente stanco? La stanchezza cronica è un problema comune. Si stima che ne soffra fino a una persona su otto. Se continui a sentirti stanco per un lungo periodo di tempo, avrai naturalmente difficoltà a lavorare o a svolgere altre attività fisiche. La buona notizia è che ci sono diversi modi per combattere la fatica e aumentare i livelli di energia, alcuni dei quali sono elencati di seguito.
gestire lo stress
Le emozioni indotte dallo stress consumano enormi quantità di energia. Parlare con un amico o un familiare, unirsi a un gruppo di supporto o vedere uno psicoterapeuta può aiutare a ridurre lo stress. Terapie di rilassamento come meditazioneAnche l'autoipnosi, lo yoga e il tai chi sono strumenti efficaci per ridurre lo stress.
Ottieni la giusta quantità di esercizio
La quantità di tempo che dedichi all'esercizio influirà sul tuo livello di energia. Trascorrere troppo o troppo poco tempo nell'esercizio ti mette a rischio di affaticamento cronico. La maggior parte degli esperti di salute consiglia da 75 a 150 minuti di esercizio fisico a settimana.
Se il tuo allenamento settimanale non rientra in questo intervallo, potresti provare un affaticamento cronico che causa bassi livelli di energia. Noi stessi cerchiamo di prendere l'abitudine di fare qualcosa sullo sport ogni giorno, fino a circa 20 minuti al giorno, proprio al mattino per aumentare il tuo metabolismo in modo che tu possa beneficiarne più a lungo.
Dedicare del tempo a un regolare esercizio fisico, anche solo per pochi minuti alla volta, può aiutarci a ridurre lo stress e ripristinare i nostri livelli di energia. Oltre a fornire una miriade di benefici fisici, l'esercizio aumenta il nostro umore e la nostra energia, favorisce un sonno migliore e affina la nostra concentrazione.
Mantieni un peso sano
Le persone in sovrappeso hanno maggiori probabilità di soffrire di affaticamento cronico rispetto alle loro controparti con un peso sano. Se sei in sovrappeso, il tuo corpo dovrà spendere energia durante il giorno. Nel tempo, questo stress può effettivamente indebolire i livelli di energia mentre contribuisce alla stanchezza cronica. Mantenendo un peso sano, sei meglio protetto contro questi effetti negativi.
Assumi abbastanza vitamina D
Bassa energia o affaticamento è un sintomo comune di carenza di vitamina D. Questo perché la vitamina D, chiamata anche "vitamina del solechiamati mitocondri - la parte di una cellula che genera energia - per utilizzare l'ossigeno e alimentare varie parti del corpo, compresi i muscoli. Quindi il pensiero è che una mancanza di vitamina D può influenzare la funzione mitocondriale e causare affaticamento. Tuttavia, soffri da molto tempo di una carenza energetica? Consulta il tuo medico e fatti controllare il sangue in ogni caso.
Limita l'assunzione di zucchero
Dovresti davvero evitare di consumare troppo zucchero. Oltre a contribuire all'aumento di peso, lo zucchero, in particolare le varietà per lo più artificiali nella soda, può indebolire seriamente i tuoi livelli di energia.
Come lo zucchero, i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. La maggior parte dell'energia del tuo corpo proverrà probabilmente dai carboidrati. Il problema con lo zucchero, tuttavia, è che può causare "crolli di zucchero" se consumato in eccesso. All'inizio potresti sentirti pieno di energia, ma subito dopo sperimenti un incidente e con esso un calo di energia.
Mangia per l'energia
Mangiare cibi a basso indice glicemico, i cui zuccheri vengono assorbiti lentamente, può aiutarti a evitare il ritardo energetico che di solito si verifica dopo aver mangiato zuccheri ad assorbimento rapido o amidi raffinati.
Gli alimenti a basso indice glicemico includono cereali integrali, verdure ricche di fibre, noci e oli salutari come l'olio d'oliva. In generale, gli alimenti ricchi di carboidrati hanno il più alto indice glicemico. Proteine e grassi hanno indici glicemici prossimi allo zero.
Mangia più frutta e verdura
Includere più frutta e verdura nella dieta può avere un impatto positivo sui livelli di energia. Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), ben 9 americani su 10 non consumano abbastanza frutta e verdura.
Senza abbastanza prodotti naturali nella loro dieta, sono soggetti a una varietà di condizioni mediche avverse, tra cui l'affaticamento cronico. Una mancanza di frutta e verdura significa che il tuo corpo non ha i nutrienti di cui ha bisogno per mantenere i suoi livelli di energia.
Limita l'alcol
Una delle migliori cure per il tuffo pomeridiano è almeno non bere alcolici durante il pranzo. L'effetto calmante dell'alcol è particolarmente forte nel pomeriggio. Evita anche un cocktail alle cinque se vuoi avere energia la sera. Se bevi, fallo con moderazione in un momento in cui non ti dispiace lasciare che le tue energie diminuiscano, ad esempio una volta nel fine settimana.
Sonno sufficiente
Se normalmente vai a letto e ti svegli a orari irregolari, è bene pensare di adottare un programma di sonno. Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono un programma di sonno consistente nell'andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno hanno meno probabilità di soffrire di stanchezza cronica.
Se pensi di essere privato del sonno, prova a dormire di meno. Questo consiglio può sembrare strano, ma determinando la quantità di sonno di cui hai veramente bisogno, puoi limitare la quantità di tempo che passi a letto senza dormire.
Questo processo rende più facile addormentarsi e favorisce un sonno più riposante a lungo termine. Ecco come puoi farlo:
- Evita di fare un pisolino durante il giorno.
- Vai a letto più tardi del solito la prima notte e dormi solo quattro ore.
- Se ritieni di aver dormito bene in quel periodo di quattro ore, aggiungi altri 15-30 minuti di sonno la notte successiva.
- Finché dormi bene per tutto il tempo che sei a letto, continua ad aggiungere sonno lentamente per notti consecutive.
Bevendo acqua
Qual è l'unico nutriente che ha dimostrato di migliorare le prestazioni per tutte le attività di resistenza, tranne quelle estreme? Non è una bevanda sportiva costosa. È acqua. Quando il tuo corpo è disidratato, uno dei primi segni è la sensazione di stanchezza.
Fonti ao GetRoman (collegamento), Harvard (collegamento), Azienda per la sicurezza (collegamento), TheVitalBeat (collegamento)
