Känner du dig ständigt trött? Kronisk trötthet är ett vanligt problem. Det uppskattas att så många som var åttonde person lider av det. Om du fortsätter att känna dig trött under en längre tid har du naturligtvis svårt att arbeta eller utföra andra fysiska aktiviteter. Den goda nyheten är att det finns flera sätt att bekämpa trötthet och öka dina energinivåer, av vilka några är listade nedan.
hantera stress
Stressinducerade känslor förbrukar enorma mängder energi. Att prata med en vän eller familjemedlem, gå med i en stödgrupp eller träffa en psykoterapeut kan alla hjälpa till att minska stress. Avslappningsterapier som t.ex meditation, självhypnos, yoga och tai chi är också effektiva verktyg för att minska stress.
Få rätt mängd motion
Den tid du spenderar på att träna kommer att påverka din energinivå. Att spendera för mycket eller för lite tid på att träna riskerar att drabbas av kronisk trötthet. De flesta hälsoexperter rekommenderade 75 till 150 minuters träning och träning per vecka.
Om ditt veckopass inte är inom det här intervallet kan du uppleva kronisk trötthet som orsakar låga energinivåer. Själva försöker vi bygga in vanan att göra något om sport varje dag, upp till cirka 20 minuter om dagen, direkt på morgonen för att öka din ämnesomsättning så att du kan dra nytta av det längre.
Att ta sig tid till regelbunden träning, även om det bara är några minuter åt gången, kan hjälpa oss att stressa ner och återställa våra energinivåer. Förutom att ge en uppsjö av fysiska fördelar, ökar träning vårt humör och energi, främjar bättre sömn och skärper vårt fokus.
Håll en hälsosam vikt
Överviktiga personer är mer benägna att uppleva kronisk trötthet än deras motsvarigheter med hälsosam vikt. Om du är överviktig kommer din kropp att behöva förbruka energi under dagen. Med tiden kan denna stress faktiskt försvaga dina energinivåer samtidigt som den bidrar till kronisk trötthet. Genom att behålla en hälsosam vikt är du bättre skyddad mot dessa negativa effekter.
Få i dig tillräckligt med D-vitamin
Låg energi eller trötthet är ett vanligt symptom på D-vitaminbrist. Det beror på att vitamin D, även kallat "solskensvitaminkallas mitokondrier - den del av en cell som genererar energi - för att använda syre och driva olika delar av kroppen, inklusive muskler. Så tanken är att brist på D-vitamin kan påverka mitokondriefunktionen och orsaka trötthet. Lider du av energibrist under en längre tid? Rådgör med din läkare och få ditt blod undersökt i alla fall.
Begränsa ditt sockerintag
Du bör verkligen undvika att konsumera för mycket socker. Bortsett från att bidra till viktökning, kan socker - särskilt de mestadels konstgjorda varianterna i läsk - allvarligt försvaga dina energinivåer.
Liksom socker är kolhydrater kroppens huvudsakliga energikälla. Det mesta av din kropps energi kommer troligen från kolhydrater. Problemet med socker är dock att det kan orsaka "sockerkrascher" när det konsumeras i överskott. Du kanske initialt känner dig pigg, men strax efter upplever du en krasch och med det en energidipp.
Ät för energi
Att äta mat med ett lågt glykemiskt index - vars sockerarter absorberas långsamt - kan hjälpa dig att undvika den energifördröjning som vanligtvis uppstår efter att ha ätit snabbt absorberat socker eller raffinerad stärkelse.
Livsmedel med ett lågt glykemiskt index inkluderar fullkorn, fiberrika grönsaker, nötter och hälsosamma oljor som olivolja. I allmänhet har kolhydratrika livsmedel högst glykemiskt index. Proteiner och fetter har ett glykemiskt index som är nära noll.
Ät mer frukt och grönsaker
Att inkludera mer frukt och grönsaker i din kost kan ha en positiv inverkan på dina energinivåer. Enligt U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) äter så många som 9 av 10 amerikaner inte tillräckligt med frukt och grönsaker.
Utan tillräckligt med naturliga produkter i kosten är de benägna att drabbas av en mängd olika ogynnsamma medicinska tillstånd, inklusive kronisk trötthet. Brist på frukt och grönsaker betyder att din kropp inte har de näringsämnen den behöver för att behålla sina energinivåer.
Begränsa alkohol
En av de bästa kurerna för eftermiddagsdoppet är att åtminstone inte dricka alkohol under lunchen. Alkoholens lugnande effekt är särskilt stark på eftermiddagen. Undvik även en cocktail vid fem om du vill ha energi på kvällen. Om du dricker, gör det med måtta vid en tidpunkt då du inte har något emot att låta din energi minska, till exempel en gång på helgen.
Tillräcklig sömn
Om du normalt går och lägger dig och vaknar vid oregelbundna tider är det bra att tänka på att ta till sig ett sömnschema. Studier har visat att personer som följer ett sömnschema för att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag är mindre benägna att lida av kronisk trötthet.
Om du tror att du är sömnlös, försök att sova mindre. Det här rådet kan låta konstigt, men genom att bestämma hur mycket sömn du verkligen behöver kan du begränsa den tid du spenderar i sängen och inte sover.
Denna process gör det lättare att somna och främjar mer vilsam sömn på lång sikt. Så här kan du göra det:
- Undvik att ta en tupplur under dagen.
- Gå och lägg dig senare än vanligt första natten och sov bara fyra timmar.
- Om du känner att du sovit bra under den fyratimmarsperioden, lägg till ytterligare 15-30 minuters sömn nästa natt.
- Så länge du sover bra hela tiden du ligger i sängen, fortsätt att lägga till sömn långsamt under på varandra följande nätter.
Dricker vatten
Vilket är det enda näringsämnet som har visat sig förbättra prestanda för alla utom extrema uthållighetsaktiviteter? Det är ingen dyr sportdryck. Det är vatten. När din kropp är uttorkad är ett av de första tecknen känslan av trötthet.
Källor bl.a. GetRoman (länk), Harvard (länk), Säkerhetsföretag (länk), TheVitalBeat (länk)
