Voel je je constant vermoeid? Chronische vermoeidheid is een veelvoorkomend probleem. Naar schatting heeft maar liefst een op de acht mensen er last van. Als je je gedurende langere tijd moe blijft voelen, heb je natuurlijk moeite met werken of om andere fysieke activiteiten uit te voeren. Het goede nieuws is dat er verschillende manieren zijn om vermoeidheid te bestrijden en je energieniveau te verhogen, waarvan we hieronder een aantal noemen.
Stress beheersen
Door stress veroorzaakte emoties verbruiken enorme hoeveelheden energie. Praten met een vriend of familielid, lid worden van een steungroep of een psychotherapeut bezoeken, kan allemaal helpen om stress te verminderen. Ontspanningstherapieën zoals meditatie, zelfhypnose, yoga en tai chi zijn ook effectieve hulpmiddelen om stress te verminderen.
Zorg voor de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging
De hoeveelheid tijd die je aan lichaamsbeweging besteedt, zal jouw energieniveau beïnvloeden. Als je te veel of te weinig tijd besteedt aan lichaamsbeweging, loop je het risico op chronische vermoeidheid. De meeste gezondheidsdeskundigen raadden 75 tot 150 minuten oefening en beweging per week aan.
Als je wekelijkse training niet binnen dit bereik valt, zou je last kunnen krijgen van chronische vermoeidheid die een laag energieniveau veroorzaakt. Wij zelf proberen als gewoonte in te bouwen om ieder dag iets aan sport te doen, tot zo’n 20 minuten per dag, direct in de ochtend voor een boost van je metabolisme zodat je er langer profijt van hebt.
Door de tijd te nemen voor regelmatige lichaamsbeweging, ook al is het maar voor een paar minuten per keer, kunnen we even ontstressen en ons energieniveau herstellen. Naast het bieden van een overvloed aan fysieke voordelen, stimuleert lichaamsbeweging onze stemming en energie, bevordert het een betere slaap en verscherpt het onze focus.
Zorg voor een gezond gewicht
Mensen met overgewicht hebben meer kans op chronische vermoeidheid dan hun tegenhangers met een gezond gewicht. Als je overgewicht hebt, zal je lichaam overdag energie moeten verbruiken. Na verloop van tijd kan deze stress juist je energieniveau verzwakken en tegelijkertijd bijdragen aan chronische vermoeidheid. Door een gezond gewicht te behouden, ben je beter beschermd tegen deze nadelige effecten.
Zorg voor voldoende Vitamine D
Lage energie of vermoeidheid is een veel voorkomend symptoom van vitamine D-tekort. Dat komt omdat vitamine D, ook wel de “sunshine vitamine” genoemd, mitochondriën lijkt te helpen – het deel van een cel dat energie genereert – om zuurstof te gebruiken en verschillende delen van het lichaam van energie te voorzien, inclusief spieren. De gedachte is dus dat een tekort aan vitamine D de mitochondriale functie kan beïnvloeden en vermoeidheid kan veroorzaken. Heb je echter langdurig last van een energietekort? Raadpleeg dan je huisarts en laat in ieder geval je bloed even nakijken.
Beperk je suiker inname
Je moet echt voorkomen dat je te veel suiker binnenkrijgt. Afgezien van het bijdragen aan gewichtstoename, kan suiker – met name de veelal kunstmatige varianten in frisdrank – je energieniveau enorm verzwakken.
Koolhydraten zijn net als suiker de belangrijkste energiebron van het lichaam. De meeste energie van je lichaam zal waarschijnlijk afkomstig zijn van koolhydraten. Het probleem met suiker is echter dat het “suikercrashes” kan veroorzaken wanneer het te veel wordt geconsumeerd. Je kunt zich aanvankelijk energiek voelen, maar kort daarna ervaart je een crash en daarmee energie dip.
Eet voor energie
Het eten van voedsel met een lage glycemische index – waarvan de suikers langzaam worden opgenomen – kan je helpen de energievertraging te vermijden die doorgaans optreedt na het eten van snel geabsorbeerde suikers of geraffineerd zetmeel.
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn onder meer volkoren granen, vezelrijke groenten, noten en gezonde oliën zoals olijfolie. Over het algemeen hebben koolhydraatrijke voedingsmiddelen de hoogste glycemische index. Eiwitten en vetten hebben glycemische indexen die bijna nul zijn.
Eet meer fruit en groenten
Als je meer fruit en groenten in je voedingspatroon opneemt, kan dit een positieve invloed hebben op je energieniveau. Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consumeren maar liefst 9 op de 10 Amerikanen niet genoeg fruit en groenten.
Zonder voldoende natuurlijke producten in hun dieet, zijn ze vatbaar voor een verscheidenheid aan ongunstige medische aandoeningen, waaronder chronische vermoeidheid. Een gebrek aan fruit en groenten betekent dat je lichaam niet de voedingsstoffen heeft die het nodig heeft om zijn energieniveau op peil te houden.
Beperk alcohol
Een van de beste kuren tegen de middag dip is om tijdens de lunch in ieder geval geen alcohol te drinken. Het kalmerende effect van alcohol is namelijk vooral ’s middags sterk. Vermijd ook een cocktail om vijf uur als je ’s avonds energie wilt hebben. Als je gaat drinken, doe dat dan met mate op een moment dat je het niet erg vindt om je energie te laten afnemen, bijvoorbeeld een keertje in het weekend.
Voldoende slaap
Als je normaal gesproken op onregelmatige tijden naar bed gaat en wakker wordt, is het goed er over te denken om een slaapschema te omarmen. Studies hebben aangetoond dat mensen die een slaapschema volgen door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, namelijk minder snel last hebben van chronische vermoeidheid.
Als je denkt dat je slaapgebrek hebt, probeer dan minder te slapen. Dit advies klinkt misschien vreemd, maar door te bepalen hoeveel slaap je écht nodig hebt, kun je de tijd beperken die je in bed niet slapend doorbrengt.
Dit proces maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en bevordert op de lange termijn een meer rustgevende slaap. Hier is hoe je het kunt doen:
- Vermijd een dutje gedurende de dag.
- Ga de eerste nacht later dan normaal naar bed en slaap slechts vier uur.
- Als je het gevoel hebt dat je in die periode van vier uur goed hebt geslapen, voeg dan de volgende nacht nog eens 15-30 minuten slaap toe.
- Zolang je de hele tijd dat je in bed ligt goed slaapt, blijf dan langzaam slaap toevoegen aan opeenvolgende nachten.
Drink water
Wat is de enige voedingsstof waarvan is aangetoond dat het de prestaties verbetert voor alle behalve extreme uithouding kostende activiteiten? Het is geen dure sportdrank. Het is water. Als je lichaam vochttekort heeft, is een van de eerste tekenen het gevoel van vermoeidheid.
Bronnen o.a. GetRoman (pautan), Harvard (pautan), SafetyCompany (pautan), TheVitalBeat (pautan)
