Puasa berselang-seli bukan sekadar cara untuk menurunkan berat badan. Dengan mengurangkan tempoh masa anda makan, anda boleh melambatkan penuaan, mengurangkan risiko kardiovaskular dan meningkatkan kualiti tidur. Baca terus untuk maklumat lanjut.
Apakah puasa berselang?
Puasa berselang – tempoh pantang sukarela dari makanan dan minuman – adalah istilah luas yang boleh digunakan untuk banyak amalan yang berbeza. Jenis diet ini telah merangsang banyak buku dan telah mendapat banyak perhatian dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kerana kajian (kebanyakannya pada haiwan) telah menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit dan juga menggalakkan penurunan berat badan. Penyelidikan tambahan lanjut, termasuk kajian kecil daripada empat orang yang melakukan puasa berselang mencadangkan bahawa puasa berselang juga boleh membantu meningkatkan metabolisme.
Pendekatan yang paling popular untuk puasa berselang adalah pendekatan 16:8, yang memerlukan puasa selama 16 jam sehari; sebagai contoh, anda makan antara 11:30 a.m. dan 7:30 p.m. Versi lain, puasa ganti hari (ADF), menggantikan tempoh puasa 24 jam (yang sebenarnya adalah diet yang sangat terhad dengan hanya 500 kalori) dengan hari makan percuma. Pendekatan 5:2 mengehadkan puasa kepada hanya dua hari seminggu, manakala diet Warrior mengikuti puasa 20 jam dengan satu hidangan besar yang dimakan pada waktu malam.
Puasa berselang mungkin lebih mudah untuk dikekalkan daripada diet tradisional
Penyelidikan mencadangkan bahawa mengira kalori dan menyekat pilihan makanan anda boleh menyebabkan tekanan dan meningkatkan pengeluaran kortisol, yang kemudiannya boleh menyebabkan diet, perasaan kekurangan, keinginan yang tidak terkawal dan penambahan berat badan. Menyesuaikan diri dengan puasa berselang-seli, kaedah makan dan puasa yang dirancang, bergantung pada masa. Sesetengah orang mahukan lebih fleksibiliti dalam hal menurunkan berat badan.
"Mereka tidak mahu berfikir tentang diet setiap hari dalam seminggu dan kehilangan motivasi selepas tempoh sekatan kalori tertentu."
Puasa berselang membantu mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang
Mengikuti diet puasa sekejap boleh memudahkan untuk mengekalkan berat badan yang hilang dalam jangka masa panjang. Kajian dua bahagian terhadap 40 orang dewasa obes, diterbitkan dalam Sempadan dalam Fisiologi pada tahun 2016, membandingkan kesan gabungan diet tinggi protein, rendah kalori, puasa berselang dengan diet tradisional yang menyihatkan jantung. Keputusan menunjukkan bahawa, sementara kedua-dua diet terbukti sama-sama berjaya dalam menurunkan indeks jisim badan (BMI) dan lipid darah (asid lemak dan kolesterol), mereka yang menjalani diet puasa berselang-seli menunjukkan manfaat dalam meminimumkan penambahan berat badan selepas setahun.
Puasa berselang boleh membantu orang yang berisiko menghidap diabetes
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), 84.1 juta orang di Amerika Syarikat mempunyai pradiabetes, satu keadaan yang, jika tidak dirawat, selalunya membawa kepada diabetes jenis 2 dalam tempoh lima tahun. Kurangkan berat badan, lebih banyak bersenam dan kekal sihat makanan boleh membantu melawan diabetes jenis 2.
"Apabila anda menurunkan berat badan, anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ia merendahkan gula dalam darah.”
Apabila kita makan, badan kita mengeluarkan insulin ke dalam aliran darah untuk membekalkan sel dengan tenaga, tetapi mereka yang pra-diabetes adalah tahan insulin, bermakna paras gula darah mereka kekal tinggi. Puasa berselang boleh membantu penghidap pra-diabetes kerana ia mengurangkan keperluan badan untuk menghasilkan insulin dengan kerap.
"Jika anda pra-diabetes atau mempunyai sejarah keluarga diabetes, diet ini mungkin membantu."
Penyelidikan telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam menyokong dakwaan ini: Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Cell pada 2017 mendapati bahawa diet yang meniru kitaran puasa boleh memulihkan rembesan insulin dan meningkatkan pengeluaran sel beta pankreas yang menghasilkan insulin baru pada tikus dengan boleh menggalakkan jenis. diabetes 1 dan 2. Walaupun penyelidikan lanjut masih perlu dilakukan, kajian awal menggunakan sampel sel manusia mencadangkan potensi yang sama.
Puasa berselang-seli membantu menyegerakkan bioritma anda dan melawan penyakit metabolik
Irama sirkadian anda, juga dipanggil bioritma atau irama tidur-bangun, ialah jam dalaman anda dan sistem semula jadi yang mengawal perasaan mengantuk dan terjaga dalam tempoh 24 jam. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Tinjauan Tahunan Pemakanan pada 2017 menunjukkan bahawa puasa sekejap boleh membantu kita berpegang pada irama sirkadian badan kita, yang boleh membantu metabolisme kita. Makan makanan tertentu sebelum tidur juga telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan gangguan tidur, terutamanya jika ia menyebabkan refluks asid.
Kita tahu bahawa kepekaan insulin meningkat pada waktu siang dan bahawa kita kurang sensitif terhadap insulin pada waktu malam - perkara yang sama berlaku untuk penghadaman. Anda tertanya-tanya jika makan pada waktu petang bertentangan dengan jam biologi kita. Jika anda ingin menghormati bioritma anda, anda perlu tidur dan tidur lebih awal supaya badan dapat membaiki dirinya sendiri.
Puasa sekejap boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular
Di Amerika Syarikat sahaja, kira-kira 610,000 orang mati akibat penyakit jantung, menurut CDC - itu satu daripada empat kematian. Anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengikuti gaya hidup sihat: makan dengan betul, bersenam, tidak merokok dan mengehadkan pengambilan alkohol. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa puasa berselang boleh membantu.
"Menghadkan kalori setiap hari meningkatkan risiko kardiovaskular, kawalan glukosa darah dan rintangan insulin."
Dalam kajian kecil 32 orang dewasa, diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan pada tahun 2013, rejimen puasa setiap hari menghasilkan penurunan berat badan dan faedah kardiovaskular, termasuk peningkatan kolesterol LDL dan kepekatan triasilgliserol.
Kajian menggunakan puasa setiap hari, tetapi ingat bahawa berpuasa tidak bermakna tidak makan, sebaliknya kurangkan makan pada siang hari. Jenis diet ini mewakili cara melakukan sesuatu yang berbeza, dan ia mungkin menarik bagi sesetengah orang kerana ia membolehkan mereka mengehadkan beberapa hari dalam seminggu dan bukannya setiap hari.
Puasa sekejap boleh melambatkan proses penuaan
Penyelidikan menunjukkan bahawa faedah puasa sekejap boleh meniru kesan diet rendah kalori, yang baik untuk anti-penuaan. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Metabolisme Sel pada tahun 2014 mendapati bahawa puasa boleh melambatkan penuaan dan membantu mencegah serta merawat penyakit. Ia mendedahkan bahawa puasa mencetuskan tindak balas tekanan selular adaptif, menghasilkan keupayaan yang lebih baik untuk menghadapi lebih banyak tekanan dan melawan penyakit.
Diet rendah kalori meningkatkan tekanan mitokondria dan faedahnya adalah anti-penuaan. Lebih baik mitokondria anda (penjana kuasa sel kita) berfungsi, lebih baik badan anda berfungsi.
Puasa berselang berfungsi untuk pelbagai jenis matlamat
Puasa berselang-seli mungkin memberikan faedah yang paling besar untuk orang yang berlebihan berat badan, tetapi orang yang telah mencapai tahap tinggi dalam usaha penurunan berat badan mereka mungkin mendapati bahawa puasa berselang-seli boleh memulakan metabolisme mereka dan membantu dalam kemajuan mereka. Ia juga mungkin bermanfaat untuk mereka yang mempunyai masalah penghadaman. Jika anda mendapati penghadaman anda lambat pada waktu petang atau anda mengalami masalah pencernaan pada waktu malam, makan lebih awal dan berpuasa semalaman boleh membantu.
Kadang-kadang mencuba sesuatu yang berbeza, seperti puasa berselang, sudah cukup untuk sesetengah orang untuk kembali ke landasan dengan matlamat penurunan berat badan mereka.
Puasa berkala bukan untuk semua orang
Jika anda seorang yang sihat, tiada risiko mencuba puasa sekejap. Tetapi sesiapa yang mengalami gangguan makan, sejarah gangguan makan, atau dismorfisme badan tidak seharusnya mencuba berpuasa sekejap-sekejap pada bentuk diet ini. Orang yang menghidap diabetes jenis 1, wanita yang hamil atau menyusu, dan mereka yang mengambil ubat preskripsi yang mesti diambil dengan makanan pada masa tertentu, juga tidak layak untuk berpuasa sekejap. Salah satu kelemahan terbesar puasa sekejap ialah ia boleh menyukarkan kehidupan sosial anda, terutamanya jika anda gemar makan di luar (dan minum pada masa yang sama).
Puasa Berselang-seli Boleh Menjejaskan Rejimen Senaman Anda
Tidak selalu selamat untuk bersenam berat pada hari puasa. Jika anda makan hanya 25 peratus daripada kalori harian anda dan masih banyak bersenam, anda mungkin menderita pada hari-hari tersebut. Badan anda memerlukan tenaga daripada simpanan glikogen untuk bersenam, dan apabila tahap ini rendah, anda berasa lemah. Walaupun anda mempunyai glikogen yang rendah, badan anda akan memecahkan protein (blok binaan otot) untuk bahan api, mengakibatkan kehilangan otot.
Walaupun tidak begitu sukar untuk melatih hari puasa anda, sukar hari selepas anda berpuasa kerana rizab tenaga anda habis oleh puasa. Satu lagi masalah dengan puasa berselang-seli ialah ramai orang berasa lapar selepas bersenam, yang boleh menyebabkan berbuka puasa. Merancang makanan anda boleh membantu anda menurunkan berat badan dan menguruskan berat badan anda, tetapi ia masih penting untuk mengisi badan anda apabila anda lebih aktif secara fizikal. Jika puasa berselang-seli kelihatan terlalu bercita-cita tinggi, belajar untuk membuat perubahan kecil pada diet anda yang boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Sumber ao AbbeysKitchen (pautan), ScienceDirect (pautan), TheHealthy (pautan)
4.5