Periodiek vasten is meer dan alleen een manier om af te vallen. Door het tijdsbestek waarin je eet te verkleinen, kun je veroudering vertragen, het cardiovasculaire risico verlagen en de slaapkwaliteit verbeteren. Lees verder voor meer informatie.
Wat is periodiek vasten?
Intermittent fasting – periodes van vrijwillige onthouding van eten en drinken – is een brede term die op veel verschillende praktijken kan worden toegepast. Dit type dieet heeft veel boeken gestimuleerd en heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen, aangezien studies (meestal bij dieren) hebben aangetoond dat het het risico op verschillende ziekten kan verminderen en ook gewichtsverlies kan bevorderen. Verder aanvullend onderzoek, waaronder ook een kleine studie van vier mensen die aan periodiek vasten deden, suggereert dat intermittent fasting ook kan helpen bij het stimuleren van het metabolisme.
De meest populaire benadering van periodiek vasten is de 16:8-benadering, die 16 uur per dag vasten vereist; je eet bijvoorbeeld tussen 11.30 uur en 19.30 uur. Een andere versie, alternate-day fasting (ADF), wisselt periodes van 24 uur vasten (die eigenlijk zeer beperkte diëten met slechts 500 calorieën zijn) af met dagen van vrij eten. De 5:2-benadering beperkt het vasten tot slechts twee dagen per week, terwijl het Warrior-dieet volgt op een vasten van 20 uur met één grote maaltijd die ’s nachts wordt geconsumeerd.
Intermittent fasting is misschien gemakkelijker vol te houden dan traditionele diëten
Onderzoek suggereert dat het tellen van calorieën en het beperken van jouw voedselopties stress kan veroorzaken en de cortisolproductie kan verhogen, wat vervolgens kan leiden tot het stoppen van het dieet, gevoelens van ontbering, ongecontroleerde hunkering en juist gewichtstoename. Aanpassen aan periodiek vasten, een methode van gepland eten en vasten, is strikt afhankelijk van tijd. Sommige mensen willen meer flexibiliteit als het gaat om afvallen.
“Ze willen niet elke dag van de week aan een dieet denken en verliezen hun motivatie na een bepaalde periode van caloriebeperking.”
Periodiek vasten helpt over de lange termijn het gewicht te behouden
Het volgen van een periodiek vastend dieet kan het gemakkelijker maken om het verloren gewicht op de lange termijn te behouden. Een tweedelige studie onder 40 zwaarlijvige volwassenen, gepubliceerd in Frontiers in Physiology in 2016, vergeleek de gecombineerde effecten van een eiwitrijk, caloriearm, intermitterend vastend dieet met een traditioneel gezond-voor-het-hart dieet. De resultaten toonden aan dat, hoewel beide diëten even succesvol bleken te zijn in het verlagen van de body mass index (BMI) en bloedlipiden (vetzuren en cholesterol), die op het intermittent-fasting-dieet een voordeel vertoonden bij het minimaliseren van gewichtstoename na een jaar.
Periodiek vasten kan mensen met een risico op diabetes helpen
Volgens het Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben 84,1 miljoen mensen in de Verenigde Staten pre-diabetes, een aandoening die, indien niet behandeld, binnen vijf jaar vaak leidt tot diabetes type 2. Afvallen, meer bewegen en gezond eten kan helpen bij het bestrijden van diabetes type 2.
“Als je afvalt, word je gevoeliger voor insuline. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel.”
Als we eten, geeft ons lichaam insuline af aan de bloedbaan om de cellen van energie te voorzien, maar degenen die pre-diabetisch zijn, zijn insuline resistent, wat betekent dat hun bloedsuikerspiegel hoog blijft. Periodiek vasten kan mensen met pre-diabetes helpen, omdat het lichaam hierdoor minder vaak insuline hoeft aan te maken.
“Als je pre-diabetisch bent of als je in de familie diabetes hebt gehad, kan dit dieet nuttig zijn.”
Onderzoek heeft veelbelovende resultaten aangetoond bij het ondersteunen van deze beweringen: een studie gepubliceerd in het tijdschrift Cell in 2017 ontdekte dat een dieet dat de vastencycli nabootst, de insulinesecretie zou kunnen herstellen en de aanmaak van nieuwe insuline producerende bèta cellen van de pancreas bij muizen met type 1 en 2 diabetes zou kunnen bevorderen. Hoewel er nog verder onderzoek moet worden gedaan, suggereren vroege studies met menselijke celmonsters een vergelijkbaar potentieel.
Periodiek vasten helpt bij het synchroniseren van je bioritme en bij het bestrijden van stofwisselingsziekten
Jouw circadiaan ritme, ook wel bioritme of slaap-waakritme genoemd, is je interne klok en een natuurlijk systeem dat gevoelens van slaperigheid en waakzaamheid reguleert gedurende een periode van 24 uur. Onderzoek gepubliceerd in de Annual Review of Nutrition in 2017 suggereert dat intermitterend vasten ons kan helpen om vast te houden aan het circadiane ritme van ons lichaam, en dat kan helpen bij ons metabolisme. Het eten van bepaald voedsel voor het slapengaan is ook in verband gebracht met gewichtstoename en slaapstoornissen, vooral als ze zure reflux veroorzaken.
We weten dat de insulinegevoeligheid overdag toeneemt en dat we ’s nachts minder gevoelig zijn voor insuline – hetzelfde geldt voor de spijsvertering. Je vraagt je af of ’s avonds eten werkt tegen onze biologische klok. Als je je bioritme wilt eren, moet je eerder naar bed gaan en slapen, zodat het lichaam zichzelf kan herstellen.
Periodiek vasten kan je risico op hart- en vaatziekten verlagen
In de Verenigde Staten alleen al sterven volgens de CDC ongeveer 610.000 mensen aan hartaandoeningen – dat is één op de vier sterfgevallen. Je kunt jouw risico op hartaandoeningen verminderen door een gezonde levensstijl te volgen: goed eten, sporten, niet roken en alcoholgebruik beperken. Onderzoek toont ook aan dat intermittent fasting kan helpen.
“Als je elke dag calorieën beperkt, verbetert dit het cardiovasculaire risico, de bloedglucoseregulatie en de insulineresistentie”.
In een kleine studie van 32 volwassenen, gepubliceerd in het Nutrition Journal in 2013, resulteerde een vastenregime om de dag in gewichtsverlies en cardiovasculaire voordelen, waaronder een verbeterde LDL-cholesterol- en triacylglycerolconcentratie.
De onderzoeken gebruiken het om de dag vasten, maar onthoud dat vasten niet betekent dat je niet eet, maar dat je gedurende de dag minder eet. Dit type dieet vertegenwoordigt een andere manier om dingen te doen, en het kan sommigen aanspreken omdat ze een paar dagen van de week kunnen beperken in plaats van elke dag.
Intermittent fasting kan het verouderingsproces vertragen
Onderzoek toont aan dat de voordelen van periodiek vasten de effecten kunnen nabootsen van zeer caloriearme diëten, die goed zijn voor het tegengaan van veroudering. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Cell Metabolism in 2014 ontdekte dat vasten veroudering kan vertragen en ziekten kan helpen voorkomen en behandelen. Het onthulde dat vasten adaptieve cellulaire stressreacties triggert, wat resulteert in een beter vermogen om met meer stress om te gaan en ziekten tegen te gaan.
Caloriearme diëten verhogen de mitochondriale stress en het voordeel is anti-veroudering. Hoe beter je mitochondriën (de krachtpatser van onze cellen) werken, hoe beter je lichaam werkt.
Periodiek vasten werkt voor verschillende type doelstellingen
Het periodiek vasten kan de grootste voordelen opleveren voor mensen met overgewicht, maar mensen die een plateau hebben bereikt met hun inspanningen om af te vallen, kunnen merken dat intermittent fasting hun metabolisme een vliegende start kan geven en kan helpen bij hun vooruitgang. Het kan ook gunstig zijn voor mensen met spijsverteringsproblemen. Als je merkt dat je spijsvertering ’s avonds traag verloopt of als je’ s nachts spijsverteringsproblemen hebt, kan eerder eten en ’s nachts vasten helpen.
Soms is het proberen van iets anders, zoals intermittent fasting, voor sommige mensen voldoende om weer op het goede spoor te komen met hun doelstellingen voor gewichtsverlies.
Periodiek vasten is niet voor iedereen weggelegd
Als je een allround gezond persoon bent, is er geen risico om intermittent fasting te proberen. Maar iedereen met een eetstoornis, een geschiedenis van eetstoornissen of lichaamsdysmorfie zou niet moeten proberen om deze vorm van dieet met tussenpozen te vasten. Mensen met diabetes type 1, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, en degenen die voorgeschreven medicijnen gebruiken die op een bepaald tijdstip met voedsel moeten worden ingenomen, komen ook niet in aanmerking voor het periodiek vasten. Een van de grootste nadelen van intermittent fasting, is dat het moeilijk kan zijn voor je sociale leven, vooral als je graag uit eten gaat (en daarbij van een drankje houdt).
Het intermitterend vasten kan jouw trainingsregime beïnvloeden
Het is niet altijd veilig om zwaar te trainen op dagen dat je aan het vasten bent. Als je slechts 25 procent van jouw dagelijkse calorieën eet en toch aan flinke lichaamsbeweging doet, zul je op die dagen mogelijk last hebben. Jouw lichaam heeft energie uit glycogeen voorraden nodig om te trainen, en als deze niveaus laag zijn, voel je je zwak. Ook als je een laag glycogeengehalte hebt, zal je lichaam eiwitten (de bouwstenen van spieren) afbreken als brandstof, wat resulteert in spierverlies.
Hoewel het niet zo moeilijk is om de dag van je vasten te trainen, is het juist moeilijk de dag nadat je hebt gevast, omdat je energiereserves uitgeput raken door het vasten. Een ander probleem met periodiek vasten is dat veel mensen honger krijgen na het sporten, en dat kan ertoe leiden dat het vasten daardoor wordt verbroken. Door je maaltijden te plannen, kun je afvallen en jouw gewicht onder controle houden, maar het blijft belangrijk om jouw lichaam van brandstof te voorzien wanneer je lichamelijk actiever bent. Als intermittent fasting te ambitieus lijkt, leer dan de kleine veranderingen in jouw dieet aan te brengen die je kunnen helpen om af te vallen.
Bronnen o.a. AbbeysKitchen (link), ScienceDirect (link), TheHealthy (link)
4.5