Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ollut kiistanalainen vuosikymmeniä. Ajattele esimerkiksi South Palm Beachin ruokavaliota ja Dr Atkinsin dieettiä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio tai "vähähiilihydraattinen korkearasvainen ruokavalio" on ruokavalio, jossa saa suhteellisen paljon energiaa proteiineista ja rasvasta ja vähän energiaa hiilihydraateista. Vähähiilihydraattinen ruokavalio tarjoaa 50 - enintään 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Puhumme ketogeenisestä ruokavaliosta, jos syöt hiilihydraatteja enintään 50 grammaa päivässä, mikä on erittäin vähän.
Jotkut väittävät, että nämä ruokavaliot nostavat kolesterolia ja aiheuttavat sydänsairauksia korkean rasvapitoisuutensa vuoksi.
Useimmissa tieteellisissä tutkimuksissa vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat kuitenkin osoittautuneet terveellisiksi ja hyödyllisiksi.
Tässä on 10 todistettua vähähiilihydraattisen tai ketogeenisen ruokavalion terveyshyötyä.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää ruokahalua
Nälkä on yleensä laihduttamisen pahin sivuvaikutus. Se on yksi tärkeimmistä syistä, miksi monet ihmiset tuntevat olonsa kurjaksi ja lopulta luovuttavat.
Vähähiilihydraattinen syöminen johtaa kuitenkin automaattisesti ruokahalun vähenemiseen.
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että kun ihmiset välttävät hiilihydraatteja ja syövät enemmän proteiinia ja rasvaa, he päätyvät ottamaan paljon vähemmän kaloreita.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa aluksi enemmän painonpudotukseen
Hiilihydraattien välttäminen on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista laihduttaa.
Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset laihduttavat enemmän ja nopeammin kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat, vaikka jälkimmäinen rajoittaisikin aktiivisesti kaloreita.
Tämä johtuu siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio poistaa ylimääräisen veden kehosta, alentaa insuliinitasoja ja johtaa nopeaan painonpudotukseen kahden ensimmäisen viikon aikana.
Vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota vertailevissa tutkimuksissa hiilihydraattiensa määrää rajoittavat ihmiset laihtuvat joskus 2–3 kertaa niin paljon – ilman nälkää.
Lihavilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on erityisen tehokas jopa kuuden kuukauden ajan verrattuna tavanomaiseen laihdutusruokavalioon. Sen jälkeen painonpudotuksen ero ruokavalioiden välillä oli nolla.
Vuoden kestäneessä tutkimuksessa 609 ylipainoista aikuista, jotka noudattivat vähärasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, molemmat ryhmät menettivät saman verran painoa.
Suuri osa rasvan menetyksestä tulee vatsaontelosta
Kaikki kehosi rasvat eivät ole samanlaisia.
Se, missä rasvaa säilytetään, määrittää, kuinka se vaikuttaa terveyteen ja sairausriskiisi.
Kaksi päätyyppiä ovat ihonalainen rasva, joka on ihon alla, ja viskeraalinen rasva, joka kerääntyy vatsaonteloosi ja on tyypillistä useimmille ylipainoisille miehille.
Viskeraalinen rasva pyrkii asettumaan elinten ympärille. Liiallinen sisäelinten rasva on yhdistetty tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin – ja se voi aiheuttaa lännessä nykyään niin yleistä aineenvaihduntahäiriötä.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät erittäin tehokkaasti tätä haitallista vatsarasvaa. Itse asiassa suurempi osa lihavista ihmisistä, jotka menettävät rasvaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, näyttävät tulevan vatsaontelosta.
Ajan myötä tämän pitäisi johtaa sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin dramaattiseen vähenemiseen.
Triglyseridillä on taipumus laskea rajusti
Triglyseridit ovat rasvamolekyylejä, jotka kiertävät verenkierrossasi.
Tiedetään, että korkeat paastotriglyseridipitoisuudet - veren tasot yön yli paasto – olla vahva sydänsairauksien riskitekijä.
Yksi tärkeimmistä triglyseridien kohonneista syistä istumista liikkuvilla ihmisillä on hiilihydraattien – erityisesti yksinkertaisen fruktoosin – kulutus.
Kun ihmiset välttävät hiilihydraatteja, heillä on taipumus kokea erittäin dramaattinen veren triglyseridien lasku.
Toisaalta vähärasvainen ruokavalio lisää usein triglyseridien nousua.
Kohonneet "hyvän" HDL-kolesterolin tasot
HDL-lipoproteiinia kutsutaan usein "hyväksi" kolesteroliksi.
Mitä korkeampi HDL-tasosi verrattuna "huonoon" LDL:ään, sitä pienempi on sydänsairauksien riski.
Yksi parhaista tavoista nostaa "hyvää" HDL-tasoa on syödä rasvaa – ja vähähiilihydraattinen ruokavalio on runsaasti rasvaa.
Ei siis ole yllättävää, että HDL-tasot nousevat dramaattisesti terveellisessä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, kun taas niillä on taipumus nousta vain maltillisesti tai jopa laskea vähärasvaisessa ruokavaliossa.
Vähentynyt verensokeri ja insuliinitaso
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat myös olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on diabetes ja insuliiniresistenssi, jotka vaikuttavat miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti.
Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien leikkaaminen alentaa dramaattisesti sekä verensokeria että insuliinitasoja.
Jotkut diabeetikot, jotka aloittavat vähähiilihydraattisen ruokavalion, saattavat joutua pienentämään insuliiniannostaan 50%:llä melkein välittömästi.
Yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli tyypin 2 diabetes, 95% oli vähentänyt glukoosia alentavia lääkitystä tai poistanut sen kuuden kuukauden kuluessa.
Jos käytät verensokerilääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat hiilihydraattien saantiasi, sillä annostasi saattaa olla tarpeen muuttaa hypoglykemian välttämiseksi.
Voi alentaa verenpainetta
Kohonnut verenpaine tai verenpainetauti on monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja munuaisten vajaatoiminnan, tärkeä riskitekijä.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokas tapa alentaa verenpainetta, minkä pitäisi vähentää näiden sairauksien riskiä ja auttaa sinua elämään pidempään.
Tehokas metaboliseen oireyhtymään
Metabolinen oireyhtymä on sairaus, joka liittyy vahvasti diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin.
Metabolinen oireyhtymä on pohjimmiltaan kokoelma oireita, mukaan lukien:
- Vatsan lihavuus
- Kohonnut verenpaine
- Kohonneet paastoverensokeritasot
- Korkeat triglyseridit
- Matala "hyvä" HDL-kolesterolitaso
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on kuitenkin uskomattoman tehokas kaikkien näiden viiden oireen hoidossa. Tällaisella ruokavaliolla nämä sairaudet ovat melkein eliminoituneet.
Parannettu "pahan" LDL-kolesterolin taso
Ihmiset, joilla on korkea "huono" LDL, saavat paljon todennäköisemmin sydänkohtauksia.
Hiukkasten koko on kuitenkin tärkeä. Pienemmät hiukkaset liittyvät suurempaan sydänsairauksien riskiin, kun taas suuremmat hiukkaset ovat yhteydessä pienempään riskiin.
Osoittautuu, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot lisäävät "huonojen" LDL-hiukkasten kokoa ja vähentävät samalla verenkierrossa olevien LDL-hiukkasten kokonaismäärää.
Sellaisenaan hiilihydraattien saannin vähentäminen voi parantaa sydämen terveyttä.
Terapeuttinen erilaisten aivosairauksien hoitoon
Aivosi tarvitsevat glukoosia, koska jotkin sen osat voivat polttaa vain tämäntyyppistä sokeria. Siksi maksa valmistaa glukoosia proteiineista, kun hiilihydraatteja ei tule sisään.
Suuri osa aivoista voi kuitenkin myös polttaa ketoneja, joita muodostuu nälänhädän aikana tai kun hiilihydraattien saanti on hyvin vähäistä.
Tämä on ketogeenisen ruokavalion mekanismi, jota on käytetty vuosikymmeniä epilepsian hoitoon lapsilla, jotka eivät reagoi lääkehoitoon.
Monissa tapauksissa tämä ruokavalio voi parantaa epilepsiaa sairastavia lapsia. Eräässä tutkimuksessa yli puolet ketogeenistä ruokavaliota noudattaneista lapsista koki kohtausten määrän vähentymisen yli 50%:llä, kun taas 16%:stä tuli kohtausvapaa.
Johtopäätös
Harvat asiat ovat ravitsemustieteessä yhtä vakiintuneita kuin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden valtavat terveyshyödyt.
Nämä ruokavaliot eivät ainoastaan voi parantaa kolesterolia, verenpainetta ja verensokeria, vaan ne myös vähentävät ruokahaluasi, lisäävät painonpudotusta ja alentavat triglyseridejä.
Jos olet utelias parantamaan terveyttäsi, jokin näistä ruokavalioista saattaa olla harkitsemisen arvoinen.
Lähteet mm; pubmed.gov (linkki), The New England Journal of Medicine (linkki), pubmed.gov (linkki), pubmed.gov (linkki, linkki), JAMA (linkki), Ravitsemus ja aineenvaihdunta (linkki), ravitsemuskeskus (linkki)
