Vous avez peut-être entendu le mot Tabata dans ou à l'extérieur du gymnase. Tabata est définitivement devenue un nom familier dans l'industrie du fitness ces dernières années. Que vous aimiez le CrossFit, le spinning, la course à pied, le cyclisme, les entraînements à domicile ou d'autres camps d'entraînement de fitness, vous avez probablement entendu parler de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Tabata est l'un des protocoles HIIT les plus connus des sports. Voici dix raisons pour lesquelles ...
Prouvé scientifiquement
En 1996 Dr Izumi Tabata une expérience pour tester les avantages aérobies et anaérobies d'un protocole d'intervalle spécifique: 20 secondes de sortie à haute intensité suivies de 10 secondes de repos, répétées pendant 8 intervalles. Il a comparé un groupe d'athlètes qui ont pratiqué cette méthode pendant 6 semaines avec un autre groupe qui a fait 60 minutes d'entraînement lent à l'état d'équilibre pendant 6 semaines.
En bref, le Dr Tabata a constaté que le protocole d'intervalle améliore considérablement les systèmes aérobie et anaérobie. Cela n'avait jamais été testé auparavant. Traditionnellement, on pensait que les deux devaient être formés séparément. Dr. Tabata, maintenant connu sous le nom de protocole Tabata, a radicalement changé le monde du fitness, relançant le début de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Lorsque vous faites des Tabatas, reposez-vous (dix secondes à la fois) en sachant qu'il a été scientifiquement prouvé que vous améliorez votre forme physique!
Augmente votre métabolisme (l'effet Tabata Afterburn sur les graisses)
Lorsque vous effectuez un «vrai» tabata (effort 100% pour les 8 intervalles), votre corps crée ce qu'on appelle la dette d'oxygène. En substance, votre système énergétique utilise les réserves d'oxygène stockées en vous qui empruntent de l'oxygène pour un dernier sursaut d'énergie. Vous êtes littéralement en train de «vider le réservoir». Lorsque votre corps récupère, il doit restituer cet oxygène emprunté à vos muscles. Cela met le corps dans un état métabolique élevé pendant des heures car il travaille dur pour récupérer.
Comprendre le fonctionnement des systèmes énergétiques de votre corps est utile. Lorsque vous faites de l'exercice dans un état stable (marche, course, vélo à un rythme lent / modéré constant), vos poumons collectent un apport constant d'oxygène, qui est utilisé pour alimenter constamment votre corps. muscles. Ceci est votre système aérobie (avec air).
Si vous augmentez suffisamment votre vitesse ou votre intensité, vous atteindrez un point où vos poumons ne seront plus capables de traiter l'oxygène assez rapidement. C'est à ce moment que votre système anaérobie (sans air) entre en action. Le système anaérobie «emprunte» l'énergie stockée à vos muscles… en renvoyant de l'oxygène à ces muscles afin qu'ils puissent récupérer. Cette «dette empruntée» à l'oxygène est appelée dette d'oxygène. Plus on emprunte d'énergie, plus il y a de dette d'oxygène.
Comment cela affecte-t-il le métabolisme et la perte de graisse? Pour le dire de cette façon ... Si vous passez 30 minutes sur une machine cardio à un «taux de combustion des graisses» traditionnel (120-135 bpm, selon l'âge), vous brûlez de la graisse pendant, enfin, 30 minutes. Cependant, si vous faites de l'exercice à un niveau d'intensité qui entraîne une dette d'oxygène, vous augmentez votre métabolisme pour le reste de la journée, car votre corps est en mode de récupération et brûle les graisses pendant bien plus de 30 minutes.
Vous pouvez ajuster Tabata à votre goût
Quelle que soit votre capacité physique, vous pouvez ajuster les mouvements à votre propre capacité. Que vous fassiez des sprints, des pompes, des planches ou simplement assis et debout pendant 20 secondes d'affilée, il y a toujours un type de mouvement à effectuer.
Vous pouvez faire un Tabata à tout moment, n'importe où!
Que vous utilisiez Tabata pour récapituler après un entraînement exténuant, que vous effectuiez une série rapide de pompes Tabata avant le déjeuner ou que vous enchaîniez quelques exercices au sol dans votre chambre d'hôtel pendant votre voyage, cette méthode améliorera certainement votre forme physique!
Aucun équipement nécessaire
De quoi avez-vous besoin pour commencer? Avez-vous un corps? Oui. Êtes-vous entouré d'une certaine gravité? Toujours présente. Eh bien, alors vous êtes prêt à partir!
Bien que vous puissiez certainement tout utiliser, des haltères aux kettlebells, des haltères aux barres de traction, des tapis de course aux vélos elliptiques, des cordes à sauter pour… vous comprenez… mais fondamentalement, vous n'avez BESOIN de rien pour un entraînement par intervalles Tabata.
Gardez une trace de vos résultats pour continuer à vous améliorer
Plutôt que de suivre votre poids corporel, vous trouverez peut-être plus motivant et plus agréable de suivre vos capacités et vos performances améliorées. Les gens ont tendance à être trop préoccupés par ce qu'ils pèsent tout en négligeant leur niveau de forme physique réel.
Les tabatas vous permettent de suivre très facilement votre niveau de forme physique et vos améliorations. Par exemple, disons que votre objectif est de faire autant de burpees que possible au cours des 8 intervalles. Et, par exemple, que vous avez réussi 45 burpees la première fois. Écrivez-le et assurez-vous d'exécuter un énorme 46 la prochaine fois. Repoussez vos limites de cette manière encore et encore. Votre condition physique s'améliorera. Essayez-le.
Vous pouvez le faire avec à peu près n'importe quoi ...
Tabata pour les distances avec course à pied, vélo ou aviron. Pour les répétitions avec des pompes, des redressements assis, des sauts, des squats aériens, vous l'appelez.
C'est seulement quatre minutes d'intensité
Pas le temps de s'entraîner? C'est compréhensible, car la vie est trépidante. Voyez, nous avons tous des vies bien remplies. Mais combien de minutes par jour passent-ils à regarder sans réfléchir les photos Facebook de leurs amis de ce qu'ils ont mangé la nuit dernière? Ou regarder une vidéo que quelqu'un vous a envoyée d'un chien faisant des back flips? Additionnez ce temps perdu et nous vous garantissons que vous devriez être en mesure d'intégrer quelques minutes d'entraînement intensif Tabata dans votre routine quotidienne.
Une grande raison (ou une excuse!) Pour laquelle les gens ne font pas d'exercice est parce qu'ils n'ont pas le temps. Eh bien, l'entraînement Tabata peut durer littéralement 11 minutes, y compris l'échauffement et la récupération. Oui, vous avez bien lu, 11 minutes au total! Après un échauffement de cinq minutes, la Tabata est une séance de quatre minutes composée de huit intervalles dont vous vous entraînez à très haute intensité pendant 20 secondes puis vous vous reposez pendant 10 secondes. Vous terminez ensuite cela par un refroidissement de deux minutes. Il y a sûrement du temps pour cela?
Objectifs
Quels sont vos objectifs de mise en forme actuels? Si vous êtes comme la plupart d'entre nous, vous voulez probablement brûler un peu de graisse tout en ajoutant du muscle. Ou peut-être voulez-vous devenir plus fort ou plus rapide, améliorer votre endurance ou augmenter votre consommation d'oxygène VO2max. Quels que soient votre ou vos objectifs, vous pouvez trouver une application pour Tabata. Voir les exemples de cours de formation ci-dessous pour ces objectifs.
Puissance
Choisissez 4 exercices basés sur la résistance que vous pouvez répéter pendant à peine 20 secondes… pensez squats, boucles, pressions, extensions, etc. Faites 20 secondes de chacun des 4 exercices. Répéter! (Exemple: rangée verticale, développé couché, soulevé de terre, squat, répétition)
Endurance
Essayez-vous de reconstruire pour fonctionner? Essayez de faire du jogging pendant 20 secondes à la fois avec 10 secondes de repos entre les deux. Voulez-vous développer votre endurance musculaire? Choisissez un exercice ou plusieurs exercices d'intensité faible à moyenne. Quelque chose qui ne vous rend pas complètement et immédiatement essoufflé. Pensez aux planches, aux assises au mur, aux fentes, etc. Combien d'ensembles de Tabata pouvez-vous compléter avant d'abandonner!? (Exemple: tenez une planche de coude pendant 20 secondes à la fois avec 10 secondes de repos le plus longtemps possible).
VO2Max
L'étude originale TABATA a prouvé que le cyclisme à vitesse maximale pendant 8 de ces intervalles augmente efficacement la VO2max d'un athlète. Alors, montez à vélo ou choisissez un exercice qui met à rude épreuve vos muscles et vos poumons. (Exemple: sprint à vélo ou à pied).
Musique et minuteries
Il existe une grande variété de minuteries, d'applications et de musique pour l'entraînement Tabata. Il existe plusieurs sites Web et applications avec des conseils et de la musique qui encadrent l'auditeur tout au long de l'entraînement et lui demandent quand ALLER et S'ARRÊTER. Cela signifie que vous n'avez plus besoin de regarder une horloge ou de baisser la musique pour entendre la minuterie.
Faisable pour tout le monde!
Avouons-le, ne devrait-il pas être possible pour tout le monde de pouvoir effectuer un entraînement aussi court mais intensif? 4 minutes par jour et vous en récolterez rapidement les bénéfices.
Les sources incluent Fernwood (lien), Le Huffpost (lien), Chansons Tabata (lien)
