De lente doet bijna zijn intrede en bij het starten van dit nieuwe seizoen doen we vaak een grote schoonmaak in huis. Maar er ook wel eens aan gedacht om jouw lichaam eens grondig te reinigen? Autofagie is het proces in ons lichaam wat er voor zorgt dat het verouderingsproces tegengegaan wordt. In dit artikel leggen we uit wat autofagie is en waarom je vandaag zou moeten beginnen om jouw lichaam te helpen dit proces een handje te helpen.
Wat is autofagie?
Een van de manieren waarop het lichaam ontgiftigd is door middel van een natuurlijk proces dat autofagie wordt genoemd, namelijk hoe je lichaam cellulaire rommel opruimt en je systemen laat neuriën. Autofagie betekent ‘zelf eten’, maar wees gerust, dit is een goede zaak. Autofagie is de methode waarmee jouw lichaam beschadigde cellen en gifstoffen opruimt, waardoor je nieuwere, gezondere cellen kunt regenereren. Vroeg onderzoek suggereert dat je autofagie daadwerkelijk kunt verhogen, wat ontstekingen kan verminderen, bescherming kan bieden tegen ziekten en zelfs anti-veroudering kan ondersteunen.
Na verloop van tijd hopen onze cellen een verscheidenheid aan dode organellen, beschadigde eiwitten en geoxideerde deeltjes op die de innerlijke werking van het lichaam verstoppen. Dit versnelt de effecten van veroudering en aan leeftijd gerelateerde ziekten, omdat cellen niet in staat zijn zich te delen en normaal te functioneren.
Dit celregeneratieproces is cruciaal voor jouw algehele gezondheid. Het ontbreken van het vermogen van jouw lichaam om dit celregeneratieproces te ondersteunen is in verband gebracht met verschillende neurodegeneratieve aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer.
Omdat veel van onze cellen, net als die in de hersenen, een leven lang moeten meegaan, heeft het lichaam een unieke manier ontwikkeld om zich te ontdoen van die defecte delen en zichzelf op natuurlijke wijze te verdedigen tegen ziekten. Lees: autofagie
AUTOFAGIE BETEKENT ‘ZELF ETEN’. HET IS EEN ONTGIFTINGSPROCES DAT JOUW LICHAAM ONDERGAAT OM BESCHADIGDE CELLEN OP TE RUIMEN EN NIEUWE TE REGENEREREN.
HOEWEL HET LICHAAM ZELF AL AUTOFAGIE UITVOERT, KAN JE AUTOFAGIE EN DE VOORDELEN ERVAN MOGELIJK VERGROTEN MET EEN DIEET EN LICHAAMSBEWEGING.
VROEG ONDERZOEK GEEFT AAN DAT AUTOFAGIE ONTSTEKINGEN KAN VERMINDEREN, DE ONTWIKKELING VAN NEURODEGENERATIEVE ZIEKTEN KAN VOORKOMEN OF VERTRAGEN – EN ZELFS DE LEVENSDUUR KAN VERLENGEN.
Hoe autofagie werkt
Beschouw jouw lichaam als een keuken. Nadat je een maaltijd hebt klaargemaakt, ruim je het aanrecht op, gooi je de restjes weg en recycle je een deel van het eten. De volgende dag heb je een schone keuken. Dit is autofagie die zijn ding in je lichaam doet en het goed doet.
Denk nu aan hetzelfde scenario, maar je bent ouder en niet zo efficiënt. Na het bereiden van jouw maaltijd laat je restanten achter op het aanrecht. Een deel ervan komt in de vuilnis terecht, een deel niet. De restjes blijven hangen op het aanrecht, de vuilnisbak en de prullenbak; er begint zich giftig afval op te hopen in uw keuken. Er is voedselgisting op de vloer en er komen allerlei nare luchtjes de deur uit.
Vanwege de aanval van vervuilende stoffen en gifstoffen, heb je het moeilijk om het dagelijkse vuil bij te houden. Dit scenario lijkt op autofagie die niet zo goed werkt als zou moeten.
Autofagie neuriet meestal zachtjes mee achter de schermen in de onderhoudsmodus. Het speelt een rol bij de manier waarop jouw lichaam reageert op periodes van stress, het evenwicht behoudt en de cellulaire functie reguleert.
Er zijn aanwijzingen dat wanneer jij autofagie activeert, je het verouderingsproces vertraagt, ontstekingen vermindert en jouw algehele prestaties verbetert. Om jouw lichaam te helpen ziekten te weerstaan en een lang leven te ondersteunen, kun je jouw autofagierespons op natuurlijke wijze verhogen.
De voordelen van autofagie
We beginnen net te begrijpen hoe autofagie in het lichaam werkt, en wat we tot nu toe weten, is voornamelijk gebaseerd op onderzoek naar knaagdieren. Muizen zijn geen mensen, maar het bewijs is overtuigend. Het stelt dat autofagie:
- Houd ontstekingen onder controle, vertraagt het verouderingsproces en beschermt tegen neurodegeneratieve ziekten.
- Werkt aan infectiebestrijding en ondersteuning van immuniteit.
- Helpt je langer te leven door de metabolische fitheid van cellen te verbeteren door beschadigde organellen en eiwitten te verwijderen.
Hoe autofagie te verhogen om jouw cellen fris te houden
Nu we weten wat voor voordelen autofagie heeft willen we natuurlijk ook weten hoe we dit kunnen verhogen.
Er zijn verschillende manieren waarop je het autofagieproces van jouw lichaam kunt versnellen. Om jouw cellen te reinigen en ontstekingen te verminderen, en jouw lichaam in het algemeen in topconditie te houden, volg je deze vijf eenvoudige stappen om het autofagieproces te versnellen.
Houd er rekening mee dat, omdat autofagie een reactie is op stress, je je lichaam moet laten denken dat het een beetje onder vuur ligt. Hier is hoe…
Eet goede vetten en weinig koolhydraten
Vet moet de dominante macronutriënt in onze voeding zijn, omdat het anders is dan eiwitten. Terwijl proteïne kan veranderen in koolhydraten en suiker.
Concreet geeft een keto-dieet je een voorsprong als het gaat om autofagie. De verschuiving van het verbranden van glucose (koolhydraten) naar ketonen (vetten) bootst wat van nature voorkomt in een nuchtere toestand na – en dit kan autofagie verhogen.
Beperk eiwitten
Beperk een of twee keer per week jouw eiwitconsumptie tot 15g-25g per dag. Dit geeft je lichaam een volledige dag om eiwitten te recyclen, wat zal helpen om ontstekingen te verminderen en je cellen te reinigen zonder spierverlies. Gedurende deze tijd, terwijl autofagie wordt geactiveerd, wordt jouw lichaam gedwongen om zijn eigen eiwitten en gifstoffen te consumeren, in plaats van binnenkomende aminozuren.
Start met intermittent fasting
Onderzoek suggereert dat autofagie en vasten hand in hand gaan, omdat je het autofagische proces kunt versnellen door je eetrooster te beperken.
Vraagt je jezelf af hoe lang je moet vasten voor autofagie? In een onderzoek uit 2010 vastten muizen 24 of 48 uur om autofagie te bevorderen. Het is (nog) niet duidelijk hoe dat zich vertaalt naar mensen, maar we weten wel dat periodiek vasten gepaard gaat met gewichtsverlies, insulinegevoeligheid en een lager ziekterisico.
Start met intervaltraining
Nog een reden om naar de sportschool te gaan: zowel bij mens als bij knaagdieronderzoek is aangetoond dat lichaamsbeweging helpt bij het opwekken van autofagie. In een onderzoek uit 2018 voltooiden 12 mannen een trainingsprogramma van acht weken dat bestond uit continue fietsen of intervallen met hoge intensiteit gedurende drie dagen per week. De onderzoekers concludeerden dat beide trainingsstijlen autofagie ondersteunen, wat het idee ondersteunt dat alle beweging goede beweging is.
Gewichtheffen en krachttraining gedurende 30 minuten om de dag is de beste manier om autofagie te activeren. Het gaat erom dat je in die korte, acute stress komt, want autofagie houdt van de stress van intervaltraining.
Slaap voldoende
Je kunt de voordelen van autofagie ook plukken terwijl je slaapt. Een knaagdieronderzoek uit 2016 suggereert dat autofagie circadiane ritmes volgt, en dat slaapfragmentatie – of korte slaaponderbrekingen – autofagie lijkt te verstoren.
Slaap je de laatste tijd niet lekker? Leer hoe je jouw slaapgewoonten kunt verbeteren, zodat je de broodnodige kwaliteitsrust kunt krijgen en kunt profiteren van de grote voordelen van autofagie.
Bronnen oa ; Cell research (link), Pubmed.gov (link), Pubmed.gov (link), Pubmed.gov (link), Pubmed.gov (link), Pubmed.gov (link), Pubmed (link)
