اقترب فصل الربيع ، وفي بداية هذا الموسم الجديد ، غالبًا ما نقوم بتنظيف المنزل بشكل كبير. لكن هل فكرت يومًا في تنظيف جسمك تمامًا؟ الالتهام الذاتي هو عملية في الجسم تمنع عملية الشيخوخة. في هذه المقالة ، سنشرح ماهية الالتهام الذاتي ولماذا يجب أن تبدأ اليوم لمساعدة جسمك على مد يد المساعدة في هذه العملية.
ما هو الالتهام الذاتي؟
تتمثل إحدى طرق إزالة السموم من الجسم من خلال عملية طبيعية تسمى الالتهام الذاتي في كيفية التخلص من الفوضى الخلوية وجعل أجهزتك تتعطل. الالتهام الذاتي يعني "أكل نفسك" ، لكن اطمئن ، هذا شيء جيد. الالتهام الذاتي هو طريقة جسمك للتخلص من الخلايا التالفة والسموم ، مما يسمح لك بتجديد خلايا أحدث وأكثر صحة. تشير الأبحاث المبكرة إلى أنه يمكنك بالفعل زيادة الالتهام الذاتي ، والذي يمكن أن يقلل الالتهاب ، والحماية من الأمراض ، وحتى دعم مكافحة الشيخوخة.
بمرور الوقت ، تتراكم خلايانا مجموعة متنوعة من العضيات الميتة والبروتينات التالفة والجزيئات المؤكسدة التي تسد العمل الداخلي للجسم. يؤدي هذا إلى تسريع آثار الشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر ، حيث لا تستطيع الخلايا الانقسام وتعمل بشكل طبيعي.
تعتبر عملية تجديد الخلايا هذه ضرورية لصحتك العامة. تم ربط افتقار جسمك إلى القدرة على دعم عملية تجديد الخلايا هذه بالعديد من حالات التنكس العصبي ، بما في ذلك مرض الزهايمر.
نظرًا لأن العديد من خلايانا ، مثل تلك الموجودة في الدماغ ، يجب أن تدوم مدى الحياة ، فقد طور الجسم طريقة فريدة للتخلص من تلك الأجزاء المعيبة والدفاع عن نفسه بشكل طبيعي ضد الأمراض. قراءة: الالتهام الذاتي
تعني كلمة AUTOPHAGY "أكل نفسك". إنها عملية إزالة السموم التي يخضع لها جسمك لتنظيف الخلايا التالفة وتجديد الخلايا الجديدة.
على الرغم من أن الجسم يؤدي بالفعل أوتوفاجي ، إلا أنه يمكنك زيادة فوائده عن طريق النظام الغذائي وحركة الجسم.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن التلقيح الاصطناعي يمكن أن يقلل من الالتهاب أو يمنع أو يؤخر تطور الأمراض العصبية التنكسية - وحتى يطيل العمر.
كيف يعمل الالتهام الذاتي
فكر في جسمك كمطبخ. بعد تحضير الوجبة ، نظف المنضدة ، وتخلص من بقايا الطعام ، وأعد تدوير بعض الطعام. في اليوم التالي لديك مطبخ نظيف. هذا هو الالتهام الذاتي الذي يقوم بعمله في جسمك ويقوم بعمله بشكل جيد.
فكر الآن في نفس السيناريو ، لكنك أكبر سنًا ولست بهذه الكفاءة. بعد تحضير وجبتك ، تترك بقايا الطعام على المنضدة. ينتهي بعضها في القمامة ، وبعضها لا ينتهي. تتعطل بقايا الطعام على المنضدة ، وسلة المهملات وسلة القمامة ؛ تبدأ النفايات السامة في التراكم في مطبخك. يوجد تخمير للطعام على الأرض وجميع أنواع الروائح الكريهة تخرج من الباب.
بسبب هجوم الملوثات والسموم ، فإنك تواجه صعوبة في مواكبة الأوساخ اليومية. هذا السيناريو مشابه للالتهام الذاتي الذي لا يعمل كما ينبغي.
عادةً ما يصدر الالتهام طنينًا بهدوء خلف الكواليس في وضع الصيانة. إنه يلعب دورًا في الطريقة التي يستجيب بها جسمك لفترات الإجهاد ، ويحافظ على التوازن وينظم الوظيفة الخلوية.
هناك بعض الأدلة على أنه عندما تقوم بتنشيط الالتهام الذاتي ، فإنك تبطئ عملية الشيخوخة ، وتقلل الالتهاب وتحسن الأداء العام. لمساعدة جسمك على مقاومة الأمراض ودعم طول العمر ، يمكنك بشكل طبيعي زيادة استجابة الالتهام الذاتي.
فوائد الالتهام الذاتي
لقد بدأنا للتو في فهم كيفية عمل الالتهام الذاتي في الجسم ، وما نعرفه حتى الآن يعتمد أساسًا على أبحاث القوارض. الفئران ليست بشرًا ، لكن الأدلة مقنعة. تنص على أن الالتهام الذاتي:
- السيطرة على الالتهابات ، وإبطاء عملية الشيخوخة والحماية من الأمراض التنكسية العصبية.
- يعمل على مكافحة العدوى ودعم المناعة.
- يساعدك على العيش لفترة أطول عن طريق تحسين اللياقة الأيضية للخلايا عن طريق إزالة العضيات والبروتينات التالفة.
كيفية زيادة الالتهام الذاتي للحفاظ على نضارة خلاياك
الآن بعد أن عرفنا فوائد الالتهام الذاتي ، نريد أيضًا بطبيعة الحال أن نعرف كيف يمكننا زيادة ذلك.
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تسريع عملية الالتهام الذاتي في جسمك. لتطهير خلاياك وتقليل الالتهاب ، والحفاظ على جسمك في أفضل حالاته بشكل عام ، اتبع هذه الخطوات الخمس البسيطة لتسريع عملية الالتهام الذاتي.
ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأن الالتهام الذاتي هو استجابة للتوتر ، عليك خداع جسمك ليعتقد أنه يتعرض لقليل من الهجوم. إليك الطريقة ...
تناول الدهون الجيدة والقليل من الكربوهيدرات
يجب أن تكون الدهون هي المغذيات الكبيرة السائدة في نظامنا الغذائي لأنها تختلف عن البروتين. بينما يمكن أن يتحول البروتين إلى كربوهيدرات وسكر.
على وجه التحديد ، يمنحك نظام كيتو الغذائي ميزة عندما يتعلق الأمر بالالتهام الذاتي. إن التحول من حرق الجلوكوز (الكربوهيدرات) إلى الكيتونات (الدهون) يحاكي ما يحدث بشكل طبيعي في حالة الصيام - وهذا يمكن أن يزيد الالتهام الذاتي.
الحد من البروتينات
مرة أو مرتين في الأسبوع ، قلل من استهلاكك للبروتين إلى 15 جم -25 جم يوميًا. يمنح هذا جسمك يومًا كاملاً لإعادة تدوير البروتين ، مما سيساعد في تقليل الالتهاب وتطهير خلاياك دون فقدان العضلات. خلال هذا الوقت ، أثناء تنشيط الالتهام الذاتي ، يضطر جسمك إلى استهلاك البروتينات والسموم الخاصة به ، بدلاً من الأحماض الأمينية الواردة.
ابدأ بالصيام المتقطع
تشير الأبحاث إلى أن الالتهام الذاتي و صيام يسيران جنبًا إلى جنب ، حيث يمكنك تسريع عملية البلعمة الذاتية عن طريق الحد من جدول الأكل الخاص بك.
أتساءل كم من الوقت يجب أن تصوم من أجل الالتهام الذاتي؟ في دراسة أجريت عام 2010 ، صامت الفئران لمدة 24 أو 48 ساعة لتعزيز الالتهام الذاتي. ليس من الواضح (حتى الآن) كيف يُترجم ذلك إلى البشر ، لكننا نعلم أن الصيام المتقطع يرتبط بفقدان الوزن وحساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
ابدأ التدريب المتقطع
سبب آخر للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: لقد أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر والقوارض أن التمارين تساعد في إحداث الالتهام الذاتي. في دراسة أجريت عام 2018 ، أكمل 12 رجلاً برنامج تمرين مدته ثمانية أسابيع يتألف من ركوب الدراجات المستمر أو فترات عالية الكثافة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. وخلص الباحثون إلى أن كلا الأسلوبين التدريبيين يدعمان الالتهام الذاتي ، مما يدعم فكرة أن كل حركة هي حركة جيدة.
أفضل طريقة لتنشيط الالتهام الذاتي هي رفع الأثقال وتمارين القوة لمدة 30 دقيقة كل يومين. يتعلق الأمر بالدخول في هذا الضغط القصير والحاد ، لأن الالتهام الذاتي يحب ضغوط التدريب المتقطع.
احصل على قسط كافي من النوم
يمكنك أيضًا جني فوائد الالتهام الذاتي أثناء النوم. تشير دراسة أجريت على القوارض في عام 2016 إلى أن الالتهام الذاتي يتبع إيقاعات الساعة البيولوجية ، وأن تجزئة النوم - أو الانقطاعات القصيرة للنوم - يبدو أنها تعطل الالتهام الذاتي.
هل لم تنم جيدا في الآونة الأخيرة؟ تعرف على كيفية تحسين عادات نومك حتى تتمكن من الحصول على راحة جيدة تشتد الحاجة إليها وجني الفوائد العظيمة للالتهام الذاتي.
تشمل المصادر ؛ البحث الخلوي (حلقة الوصل) ، Pubmed.gov (حلقة الوصل) ، Pubmed.gov (حلقة الوصل) ، Pubmed.gov (حلقة الوصل) ، Pubmed.gov (حلقة الوصل) ، Pubmed.gov (حلقة الوصل) ، Pubmed (حلقة الوصل)
