आपको कितने समय तक ध्यान करना चाहिए, साथ ही आपको कितनी बार ध्यान करना चाहिए, इसके लिए कई अलग-अलग सलाह और सिफारिशें हैं। कुछ लोग कहते हैं कि आपको प्रतिदिन एक घंटा ध्यान करना चाहिए, लेकिन हो सकता है कि आपके पास प्रत्येक दिन इतना समय उपलब्ध न हो।
इस लेख में, आपको शोध-आधारित सिफारिशें मिलेंगी कि आपको कितनी देर और कितनी बार ध्यान करना चाहिए।
ध्यान की लोकप्रियता में वृद्धि
ध्यान हमें अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, और यह वास्तव में हाल के वर्षों में अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गया है। अनुसंधान इंगित करता है कि लगभग 15% लोगों ने ध्यान करने की कोशिश की है। नियमित ध्यान हमें चिंता और तनाव को प्रबंधित करने और अपनी भावनाओं को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। अधिक से अधिक लोग अपने ध्यान अभ्यास पर भरोसा कर रहे हैं ताकि उन्हें केंद्रित और शांत महसूस करने में मदद मिल सके।
लेकिन क्या होता है जब जीवन की मांगें हमें ध्यान करने के लिए समय सीमित कर देती हैं? अगर आप एक दिन चूक जाते हैं, तो वह कितना बुरा है? क्या ध्यान के लाभों का अनुभव करने के लिए दिन में 5 मिनट पर्याप्त हैं? या क्या आपको प्रतिदिन 10, 20 या 30 मिनट ध्यान करना चाहिए? दुर्भाग्य से, हर किसी के लिए एक आसान जवाब नहीं है, लेकिन आपको कितनी देर तक और कितनी बार ध्यान करना चाहिए, इस पर कई उपयोगी संकेत हैं।
कितनी देर ध्यान करना चाहिए?
माइंडफुलनेस-आधारित नैदानिक उपचार जैसे कि माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर) आमतौर पर प्रतिदिन 40-45 मिनट ध्यान का अभ्यास करने की सलाह देते हैं।
पारलौकिक ध्यान (टीएम) परंपरा अक्सर दिन में दो बार 20 मिनट की सिफारिश करती है।
छूट प्रतिक्रिया के आधार पर हस्तक्षेप (बेन्सन, 1975) भी अक्सर 20 मिनट के ध्यान की सलाह देते हैं। परंपरागत रूप से, तिब्बती मठों में दस या पंद्रह मिनट के लिए भिक्षुओं और ननों द्वारा शमथ ध्यान (एक सांस-केंद्रित ध्यान) का अभ्यास किया जाता है। भिक्षु और नन दिन में कई बार ऐसा करते हैं। हालाँकि, जहाँ तक ध्यान करने का संबंध है, इन संख्याओं की कोई पूर्ण आवश्यकता नहीं है।
आप इस तरह ध्यान को व्यायाम के रूप में देख सकते हैं। व्यायाम के लिए कोई इष्टतम समय नहीं है, जिस तरह ध्यान करने के लिए "जरूरी" मिनटों की कोई सही और सटीक संख्या नहीं है। व्यायाम या ध्यान दोनों में, यह महत्वपूर्ण है कि आप इस पर जितना समय व्यतीत करते हैं, वह आपको थोड़ा चुनौती देने के लिए पर्याप्त है, लेकिन इतना नहीं कि आप इसे महसूस न करें या थकावट महसूस न करें।
इसे आदत बनाएं
ध्यान को अपने दिन का नियमित हिस्सा बनाना इससे ज्यादा महत्वपूर्ण है कि आप कितनी देर तक ध्यान करते हैं। इस कारण से, आप जिस समय लंबी अवधि के लिए ध्यान करते हैं, वह भी आपके लिए व्यावहारिक होना चाहिए। यदि आपके पास समय हो तो एक दिन में 90 मिनट के लिए ध्यान करना आपके लिए बहुत अच्छा नहीं होगा, और यदि आप इसे पूरा नहीं कर सकते हैं तो शेष सप्ताह के लिए दोषी महसूस करेंगे।
जैसा कि व्यायाम के साथ होता है, ध्यान की थोड़ी सी मात्रा भी लाभ देती प्रतीत होती है यदि आपका शेड्यूल आपको सामान्य मात्रा में ध्यान करने की अनुमति नहीं देता है।
उदाहरण: मान लीजिए आप एक दिन में तीन किलोमीटर जॉगिंग करते हैं। एक दिन आप व्यस्त हैं और केवल आधा मील ही कर सकते हैं। क्या आप इसे सोफे पर बैठने से बेहतर कर सकते हैं? हां। क्या इससे आपको दो मील दौड़ने में उतनी मदद मिलेगी? यह संभावना नहीं है। ध्यान समान है - कोई जादुई मिनट लाइन प्रतीत नहीं होती है, जहां यदि आपके पास समय कम है, तो आप अपना समय बर्बाद कर रहे हैं। जब तक आप नियमितता में निर्माण करते हैं, ध्यान के हर मिनट को शामिल किया जाता है।
आपको कितने समय तक ध्यान करना चाहिए, इस बारे में विज्ञान क्या कहता है?
इस बात को ध्यान में रखते हुए, तीन हालिया अध्ययन कुछ वैज्ञानिक मार्गदर्शन प्रदान करते हैं कि कब तक ध्यान करना सही है।
संज्ञानात्मक वैज्ञानिक के शोध से डॉ। अमीशी झा ने पाया कि तैनाती पर जाने की तैयारी कर रहे अमेरिकी नौसैनिकों के एक नमूने में, 12 मिनट तक के ध्यान सत्रों से संज्ञानात्मक सुधार हुए। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि दिन में 12 मिनट कीर्तन क्रियारक्त मनोभ्रंश संकेतकों में महत्वपूर्ण सकारात्मक परिवर्तन उत्पन्न करने के लिए ध्यान पर्याप्त था। एक तीसरे अध्ययन से पता चला है कि 10 मिनट के दैनिक ध्यान ने स्नातक छात्रों के प्रदर्शन में काफी सुधार किया है।
क्या इसका मतलब यह है कि हम सभी को दिन में 10 से 12 मिनट ध्यान करना चाहिए? नहीं, लेकिन यह सुझाव देता है कि ध्यान के कुछ प्रभाव लगभग 10 मिनट के आसपास शुरू हो जाते हैं। दस मिनट, साक्ष्य से पता चलता है, ध्यान के कुछ लाभों के लिए न्यूनतम सीमा प्रतीत होती है। बहुत से लोगों के लिए यह एक बहुत ही व्यवहार्य समय है जिसे आप दैनिक आधार पर ध्यान पर व्यतीत कर सकते हैं।
और कितनी बार ध्यान करना चाहिए?
ध्यान व्यायाम के समान है जिसमें हम एक कौशल का अभ्यास करते हैं। जितना अधिक हम कौशल का अभ्यास करते हैं, उतना ही बेहतर हम इसका उपयोग कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप कर सकते हैं तो प्रतिदिन ध्यान करना सबसे अच्छा है।
व्यायाम के विपरीत, आपको अपनी मांसपेशियों के लिए आराम का दिन नहीं लेना पड़ता है, इसलिए एक दिन की छुट्टी आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, यह अच्छा है यदि आप प्रतिदिन ध्यान कर सकते हैं, क्योंकि तब आपके पास एक वास्तविक आदत बनाना जानते हैं। हालाँकि, यदि आप दैनिक आधार पर ध्यान करने में सक्षम नहीं हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप पर बहुत अधिक कठोर न हों और "अनुशासन की कमी" के लिए अपने आप को सिर पर मारें। निम्नलिखित लागू होता है: अपने लिए करुणा बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है!
ध्यान सबसे अच्छा तब काम करता है जब हम इसे नियमित रूप से करने के लिए प्रतिबद्ध होते हैं, चाहे वह दैनिक हो या बहुत नियमित रूप से। उस नियमितता को लंबे समय तक बनाए रखने से, हम अपने मन से अधिक परिचित हो सकते हैं जितना हम अन्यथा कर सकते थे।
सिफारिशों के साथ संक्षिप्त सारांश
यदि आपके पास प्रतिदिन 10 मिनट ध्यान करने के लिए हैं, तो यह पहले से ही अच्छा है क्योंकि यह आपके लिए उपयोगी होगा। 20 मिनट शायद थोड़ा अधिक उपयोगी होंगे, यह सच है। लेकिन याद रखें कि यदि आप दिन में 10 मिनट ध्यान करने का निर्णय लेते हैं, तो किसी भी दिन एक बार जब आप दिन में 10 मिनट की आदत बना लेते हैं, तो आप हमेशा 20 मिनट तक ध्यान कर सकते हैं।
हम में से अधिकांश के लिए, यह समय निकालने और नियमित रूप से ध्यान करने के लिए बैठने के बारे में है, न कि कितने समय के लिए। नियमित ध्यान की आदत बनाने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों को याद रखें:
- अपने दिन का एक निश्चित समय चुनें जब आप ध्यान के लिए समय निकालें। हमें लगता है कि सुबह जल्दी उठकर तुरंत ध्यान करना हमारे लिए सबसे अच्छा है।
- अगर आप एक दिन चूक जाते हैं, तो भी कोई बात नहीं। ध्यान के भाग में आत्म-करुणा होना शामिल है। सप्ताह या महीने के उन दिनों पर ध्यान केंद्रित करें जब आप ध्यान कर सकते हैं, न कि एक दिन जब आप नहीं कर सकते।
- अन्यथा, यदि आप ध्यान के अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा नहीं करते हैं, तो मिनटों की संख्या कम करने का प्रयास करें जब तक कि आप उस संख्या तक नहीं पहुंच जाते जहां आप इसे हर दिन कर सकते हैं। यह कुछ दबाव को हटा देता है, जहां आप पहले आदत में आ सकते हैं और फिर तैयार होने के बाद बाद में लंबे समय तक ध्यान लगा सकते हैं।
यह निर्धारित करते समय कि आप कितनी बार ध्यान करना चाहते हैं, उपरोक्त मूल सिद्धांतों को ध्यान में रखें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप नियमित और इसलिए मूल्यवान ध्यान दिनचर्या शुरू करने और बनाए रखने की संभावना बढ़ाएंगे!
सूत्रों का कहना है कि शांत (संपर्क), इन-ब्लूम प्रोजेक्ट (संपर्क), मैनहट्टन सीबीटी (संपर्क), दिमागी (एल .)स्याही), वेरी वेलमाइंड (संपर्क)
