आंतरायिक उपवास वजन कम करने के लिए सिर्फ एक तरीके से अधिक है। आपके द्वारा खाए गए समय सीमा को कम करके, आप उम्र बढ़ने को धीमा कर सकते हैं, हृदय संबंधी जोखिम को कम कर सकते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए आगे पढ़िए।
आंतरायिक उपवास क्या है?
आंतरायिक उपवास - खाने और पीने से स्वैच्छिक संयम की अवधि - एक व्यापक शब्द है जिसे कई अलग-अलग प्रथाओं पर लागू किया जा सकता है। इस प्रकार के आहार ने कई पुस्तकों को प्रेरित किया है और हाल के वर्षों में बहुत ध्यान आकर्षित किया है क्योंकि अध्ययन (ज्यादातर जानवरों में) ने दिखाया है कि यह विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है और वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है। आगे अतिरिक्त अनुसंधान, सहित एक छोटा सा अध्ययन रुक-रुक कर उपवास करने वाले चार लोगों का सुझाव है कि आंतरायिक उपवास भी चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
आंतरायिक उपवास के लिए सबसे लोकप्रिय दृष्टिकोण 16: 8 दृष्टिकोण है, जिसमें प्रतिदिन 16 घंटे उपवास की आवश्यकता होती है; उदाहरण के लिए, आप 11:30 बजे से 7:30 बजे के बीच खाते हैं। एक अन्य संस्करण, वैकल्पिक दिन उपवास (ADF), 24 घंटे के उपवास अवधि (जो वास्तव में केवल 500 कैलोरी के साथ बहुत सीमित आहार हैं) को मुफ्त खाने के दिनों के साथ वैकल्पिक करता है। 5: 2 दृष्टिकोण सप्ताह में सिर्फ दो दिन उपवास को सीमित करता है, जबकि योद्धा आहार 20 घंटे के उपवास के साथ रात में एक बड़े भोजन का सेवन करता है।
आंतरायिक उपवास पारंपरिक आहार की तुलना में आसान हो सकता है
शोध बताते हैं कि कैलोरी की गिनती करना और अपने भोजन के विकल्पों को सीमित करना तनाव पैदा कर सकता है और कोर्टिसोल उत्पादन को बढ़ा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप आहार परित्याग, अभाव की भावनाएं, अनियंत्रित क्रेविंग और वजन बढ़ सकता है। आंतरायिक उपवास के लिए समायोजित, नियोजित भोजन और उपवास की एक विधि, सख्ती से समय पर निर्भर है। वजन कम करने की बात आने पर कुछ लोग अधिक लचीलापन चाहते हैं।
"वे सप्ताह के हर दिन आहार के बारे में नहीं सोचना चाहते हैं और कैलोरी प्रतिबंध की अवधि के बाद प्रेरणा खो देते हैं।"
आंतरायिक उपवास लंबे समय तक वजन बनाए रखने में मदद करता है
समय-समय पर उपवास आहार का पालन करने से लंबे समय तक खोए हुए वजन को बनाए रखना आसान हो जाता है। में प्रकाशित 40 मोटे वयस्कों का दो-भाग का अध्ययन 2016 में फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स, एक उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी, एक पारंपरिक दिल स्वस्थ आहार के साथ आंतरायिक उपवास आहार के संयुक्त प्रभाव की तुलना में। परिणामों से पता चला कि, हालांकि दोनों आहार बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और रक्त लिपिड (फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में समान रूप से सफल पाए गए थे, आंतरायिक-उपवास आहार पर एक वर्ष के बाद वजन बढ़ाने को कम करने में फायदा दिखा।
आंतरायिक उपवास लोगों को मधुमेह के खतरे में मदद कर सकता है
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 84.1 मिलियन लोगों को प्री-डायबिटीज है, एक ऐसी स्थिति है, जिसका इलाज नहीं होने पर, अक्सर पांच साल के भीतर टाइप 2 मधुमेह हो जाता है। वजन कम करना, अधिक व्यायाम करना। और स्वस्थ भोजन टाइप 2 मधुमेह से लड़ने में मदद कर सकता है।
“जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। यह ब्लड शुगर को कम करता है। ”
जब हम भोजन करते हैं, तो हमारा शरीर कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के लिए रक्तप्रवाह में इंसुलिन छोड़ता है, लेकिन जो लोग पूर्व मधुमेह से पीड़ित हैं, वे इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, जिसका अर्थ है कि उनका रक्त शर्करा अधिक रहता है। आंतरायिक उपवास पूर्व मधुमेह वाले लोगों की मदद कर सकता है, क्योंकि यह इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए शरीर की आवश्यकता को कम करता है।
"यदि आप मधुमेह के पूर्व हैं या यदि आपके पास मधुमेह का पारिवारिक इतिहास है, तो यह आहार मददगार हो सकता है।"
अनुसंधान ने इन दावों का समर्थन करने में आशाजनक परिणाम दिखाए हैं: 2017 में जर्नल सेल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि एक आहार जो उपवास चक्र की नकल करता है वह इंसुलिन स्राव को बहाल कर सकता है और चूहों में नए इंसुलिन-उत्पादन अग्नाशय बीटा कोशिकाओं के उत्पादन के साथ प्रकार 1 को बढ़ावा दे सकता है और 2 मधुमेह। हालांकि अभी और शोध किए जाने बाकी हैं, मानव कोशिका के नमूनों पर शुरुआती अध्ययन इसी तरह की संभावनाओं का सुझाव देते हैं।
आंतरायिक उपवास आपकी बायोरिएंट को सिंक्रनाइज़ करने और चयापचय रोगों से लड़ने में मदद करता है
आपकी सर्कैडियन लय, जिसे बायोरिएड या स्लीप-वेक रिदम भी कहा जाता है, आपकी आंतरिक घड़ी और एक प्राकृतिक प्रणाली है जो 24 घंटे की अवधि में उनींदापन और जागने की भावनाओं को नियंत्रित करती है। 2017 में पोषण की वार्षिक समीक्षा में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास हमारे शरीर के सर्कैडियन लय को बनाए रखने में मदद कर सकता है, और यह हमारे चयापचय में सहायता कर सकता है। बिस्तर से पहले कुछ खाद्य पदार्थ खाने को भी वजन बढ़ने और नींद की गड़बड़ी से जोड़ा गया है, खासकर अगर वे एसिड रिफ्लक्स का कारण बनते हैं।
हम जानते हैं कि दिन के दौरान इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है और हम रात में इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील होते हैं - वही पाचन के लिए जाता है। आपको आश्चर्य है कि शाम को खाना हमारी जैविक घड़ी के खिलाफ काम करता है या नहीं। यदि आप अपनी बायोरिएंट का सम्मान करना चाहते हैं, तो आपको बिस्तर पर जाने और पहले सोने की ज़रूरत है ताकि शरीर खुद को ठीक कर सके।
आंतरायिक उपवास आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में, सीडीसी के अनुसार, लगभग 610,000 लोग हृदय रोग से मरते हैं - चार में से एक की मृत्यु। आप एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं: अच्छी तरह से खाना, व्यायाम करना, धूम्रपान न करना और शराब का सेवन सीमित करना। अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि आंतरायिक उपवास मदद कर सकता है।
"हर दिन कैलोरी सीमित करने से हृदय जोखिम, रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार होता है।"
32 वयस्कों के एक छोटे से अध्ययन में प्रकाशित हुआ 2013 में पोषण जर्नल, हर दूसरे दिन उपवास करने वाले आहार में वजन में कमी और हृदय संबंधी लाभ होते हैं, जिसमें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राईसिलेग्लिसरॉल एकाग्रता में सुधार होता है।
अध्ययन हर दूसरे दिन उपवास का उपयोग करते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि उपवास का मतलब यह नहीं है कि आप भोजन न करें, दिन के दौरान कम खाएं। इस प्रकार का आहार चीजों को करने के एक अलग तरीके का प्रतिनिधित्व करता है, और यह कुछ लोगों से अपील कर सकता है क्योंकि वे हर दिन के बजाय सप्ताह के कुछ दिनों को सीमित कर सकते हैं।
आंतरायिक उपवास उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है
अनुसंधान से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास के लाभ बहुत कम कैलोरी आहार के प्रभावों की नकल कर सकते हैं, जो उम्र बढ़ने से लड़ने के लिए अच्छे हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन 2014 में सेल मेटाबॉलिज्म पाया कि उपवास उम्र बढ़ने को धीमा कर सकता है और बीमारी को रोकने और इलाज में मदद कर सकता है। यह पता चला कि उपवास अनुकूली सेलुलर तनाव प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक तनाव का सामना करने और बीमारी से लड़ने की बेहतर क्षमता होती है।
कम कैलोरी वाले आहार माइटोकॉन्ड्रियल तनाव को बढ़ाते हैं, और लाभ एंटी-एजिंग है। जितना बेहतर आपका माइटोकॉन्ड्रिया (हमारी कोशिकाओं का पावरहाउस) काम करता है, उतना ही बेहतर आपका शरीर काम करता है।
आंतरायिक उपवास विभिन्न प्रकार के लक्ष्यों के लिए काम करता है
आंतरायिक उपवास, अधिक वजन वाले लोगों के लिए सबसे बड़ा लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन जिन लोगों ने अपने वजन-घटाने के प्रयासों से पीड़ा दी है, वे पा सकते हैं कि आंतरायिक उपवास उनके चयापचय में वृद्धि और सहायता शुरू कर सकते हैं। यह पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। यदि आप पाते हैं कि आपका पाचन शाम को सुस्त है या यदि आपको रात में पाचन संबंधी समस्याएं हैं, तो पहले खाने और रात भर उपवास करने से मदद मिल सकती है।
कभी-कभी कुछ अलग करने की कोशिश करना, जैसे आंतरायिक उपवास, कुछ लोगों के लिए अपने वजन घटाने के लक्ष्य के साथ पटरी पर लौटने के लिए पर्याप्त होता है।
आंतरायिक उपवास हर किसी के लिए नहीं है
यदि आप एक सर्वांगीण स्वस्थ व्यक्ति हैं, तो रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करने का जोखिम नहीं है। लेकिन किसी को भी एक खाने की गड़बड़ी, खाने के विकारों का इतिहास या शरीर की अपच के रूप में आहार के इस रूप को उपवास करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। टाइप 1 डायबिटीज वाले लोग, जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करवाती हैं, और वे डॉक्टर के पर्चे की दवाएँ जो एक निश्चित समय पर भोजन के साथ लेनी चाहिए, वे भी आंतरायिक उपवास के लिए पात्र नहीं हैं। रुक-रुक कर उपवास की सबसे बड़ी कमियों में से एक यह है कि यह आपके सामाजिक जीवन पर मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप बाहर खाने का आनंद लेते हैं (और पेय का आनंद ले रहे हैं)।
आंतरायिक उपवास आपके व्यायाम आहार को प्रभावित कर सकता है
उपवास के दिनों में अधिक व्यायाम करना हमेशा सुरक्षित नहीं होता है। यदि आप अपने दैनिक कैलोरी का केवल 25 प्रतिशत खाते हैं और फिर भी बहुत व्यायाम करते हैं, तो आप उन दिनों पीड़ित हो सकते हैं। आपके शरीर को व्यायाम करने के लिए ग्लाइकोजन स्टोर से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और जब ये स्तर कम होते हैं तो आप कमजोर महसूस करते हैं। यहां तक कि अगर आपके पास ग्लाइकोजन का स्तर कम है, तो आपका शरीर ईंधन के लिए प्रोटीन (मांसपेशियों के निर्माण ब्लॉक) को तोड़ देगा, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की हानि हो सकती है।
हालांकि यह नहीं है कि आपके उपवास के दिन का अभ्यास करना कठिन है, लेकिन आपके उपवास के बाद का दिन कठिन है क्योंकि आपके ऊर्जा भंडार तेजी से कम हो रहे हैं। आंतरायिक उपवास के साथ एक और समस्या यह है कि कई लोगों को व्यायाम के बाद भूख लगती है, जिसके परिणामस्वरूप उपवास टूट सकता है। अपने भोजन की योजना बनाने से आपको अपना वजन कम करने और अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, लेकिन जब आप अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं तो अपने शरीर को ईंधन देने के लिए अभी भी महत्वपूर्ण है। यदि आंतरायिक उपवास बहुत महत्वाकांक्षी लगता है, तो अपने आहार में छोटे बदलाव करना सीखें जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
सूत्रों में शामिल हैं एबीबेकिंस (संपर्क), साइंसडायरेक्ट (संपर्क), द सेलेरी (संपर्क)
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