Du har måske hørt ordet Tabata i eller uden for træningscentret. Tabata er helt sikkert blevet et kendt navn i fitnessbranchen de seneste år. Uanset om du kan lide CrossFit, Spinning, løb, cykling, hjemmetræning eller andre forskellige fitness-bootcamps, har du sikkert hørt om High Intensity Interval Training (HIIT). Tabata er en af de bedst kendte HIIT-protokoller at bruge sport. Her er ti grunde til, at...
Videnskabeligt bevist
I 1996 Dr. Izumi Tabata opstil et eksperiment for at teste de aerobe og anaerobe fordele ved en specifik intervalprotokol: 20 sekunders højintensiv løb efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget i 8 intervaller. Han sammenlignede en gruppe atleter, der udførte denne metode i 6 uger, med en anden gruppe, der lavede 60 minutters langsom steady-state træning i 6 uger.
Lang historie kort, Dr. Tabata fandt ud af, at intervalprotokollen markant forbedrer både det aerobe og det anaerobe system. Dette var aldrig blevet testet før. Traditionelt set skulle de to trænes hver for sig. Protokollen af Dr. Tabata, nu kendt som Tabata-protokollen, forårsagede en drastisk ændring i fitnessverdenen, hvilket udløste starten på High Intensity Interval Training (HIIT).
Når du laver Tabatas, hviler du mest af alt (ti sekunder ad gangen) i tanken om, at det er videnskabeligt bevist, at du forbedrer din kondition!
Øger dit stofskifte (Tabata Afterburn-effekten på fedt)
Når du udfører en "rigtig" tabata (100% indsats for alle 8 intervaller), skaber din krop det, der kaldes en iltgæld. Grundlæggende bruger dit energisystem iltreserver, der er lagret i dig, og som låner ilt til et sidste energiudbrud. Du er bogstaveligt talt "tømmer tanken". Når din krop restituerer, skal den betale denne lånte ilt tilbage til dine muskler. Dette sætter kroppen i en forhøjet metabolisk tilstand i timevis, da den arbejder hårdt på at komme sig.
Det er nyttigt at forstå, hvordan din krops energisystemer fungerer. Når du træner i en stabil tilstand (gang, løb, cykling i et konstant langsomt/moderat tempo), akkumulerer dine lunger en konstant forsyning af ilt, som bruges til konstant at brænde din krop. muskler. Dette er dit aerobe (med luft) system.
Hvis du øger din hastighed eller intensitet nok, vil du nå et punkt, hvor dine lunger ikke længere er i stand til at behandle ilt hurtigt nok. Det er her, dit anaerobe (airless) system starter. Det anaerobe system 'låner' lagret energi fra dine muskler... ved at returnere ilt til disse muskler, så de kan restituere sig. Denne "lånte gæld" af ilt kaldes iltgæld. Jo mere energi der lånes, jo mere iltgæld er der.
Hvordan påvirker dette stofskiftet og fedttab? For at sige det på denne måde... At bruge 30 minutter på en cardiomaskine med en traditionel "fedtforbrændingshastighed" (120-135 slag/min, afhængig af alder) vil forbrænde noget fedt i, ja, 30 minutter. Men hvis du træner på et intensitetsniveau, der dermed forårsager en iltgæld, vil du øge dit stofskifte resten af dagen, da din krop er i restitutionstilstand og forbrænder fedt i meget mere end 30 minutter.
Tabata kan justeres efter din smag
Uanset din fysiske formåen kan du tilpasse bevægelser til din egen formåen. Uanset om du laver sprints, pushups, planker eller bare sidder og står i 20 sekunder, er der altid en form for bevægelse, du skal udføre.
Du kan lave en Tabata når som helst og hvor som helst!
Uanset om du bruger Tabata som en afslutning efter en opslidende træning, laver et hurtigt sæt Tabata pushups før frokost eller samler et par gulvøvelser på dit hotelværelse, mens du rejser, vil denne metode helt sikkert få dig i form!
Intet udstyr påkrævet
Hvad skal du bruge for at komme i gang? Har du en krop? Ja. Er du omgivet af noget tyngdekraft? Altid til stede. Nå, så er du klar til at sprænge!
Selvom du helt sikkert kan bruge alt fra vægtstænger til kettlebells, vægtstænger til pull-up stænger, løbebånd til elliptiske, hoppereb til... du forstår ideen... men dybest set har du ikke brug for noget som helst til en Tabata interval træning.
Spor dine resultater for at blive bedre hver gang
I stedet for at spore din kropsvægt, kan du finde det mere motiverende og sjovt at spore din evne og forbedret ydeevne i stedet for. Folk har en tendens til at være alt for bekymrede over, hvad de vejer, mens de overser deres faktiske konditionsniveau.
Tabatas gør det super nemt at spore dit konditionsniveau og dine forbedringer. Lad os f.eks. sige, at dit mål er at lave så mange burpees, som du kan i løbet af de 8 intervaller. Og for eksempel at du med succes udførte 45 burpees første gang. Skriv det ned og sørg for at præstere så mange som 46 næste gang. Skub dine grænser igen og igen på denne måde. Din kondition VIL blive bedre. Prøv det.
Du kan gøre dette med stort set alt...
Tabata til distancer med løb, cykling eller roning. For reps, der inkluderer pushups, sit-ups, jumping jacks, air squats, you name it.
Det er kun fire minutters intensitet
Ingen tid til at træne? Det er forståeligt, for livet er hektisk. Hør, vi har alle travle liv. Men hvor mange minutter bruger mange hver dag tankeløst på at kigge på venners Facebook-billeder af, hvad de spiste i går aftes? Eller ser du en video, som nogen har sendt dig, af en hund, der laver back flips? Læg denne spildtid sammen, og vi garanterer, at du skal være i stand til at passe et par minutters intensiv Tabata-træning ind i din daglige rutine.
En væsentlig årsag (eller undskyldning!) til, at folk ikke træner, er, at de ikke har tid. Nå, Tabata-træningen kan bogstaveligt talt udføres i 11 minutter, inklusive opvarmning og nedkøling. Ja, du læste rigtigt, 11 minutter i alt! Efter en fem minutters opvarmning er Tabata en fire minutters session bestående af otte intervaller, hvoraf du træner i 20 sekunder med meget høj intensitet og derefter hviler i 10 sekunder. Dette afslutter du så med en afkøling på to minutter. Det er der vel tid til?
Mål
Hvad er dine nuværende fitnessmål? Hvis du er som de fleste af os, vil du sikkert gerne forbrænde noget fedt og samtidig tilføje noget muskler. Eller måske vil du blive stærkere eller hurtigere, forbedre din udholdenhed eller øge din VO2max iltoptagelse. Uanset hvad dit mål eller dine mål måtte være, kan du finde en applikation til Tabata. Se eksemplerne på uddannelseskurser nedenfor for disse mål.
strøm
Vælg 4 modstandsbaserede øvelser, som du næsten ikke kan gentage i 20 sekunder ... tænk på squats, krøller, pres, extensions osv. Udfør 20 sekunder af hver af de 4 øvelser. Gentage! (Eksempel: opretstående række, bænkpres, dødløft, squat, gentagelse)
Udholdenhed
Forsøger du at genopbygge for at begynde at køre? Prøv at jogge i 20 sekunder ad gangen med 10 sekunders hvile imellem. Vil du opbygge din muskeludholdenhed? Vælg én øvelse eller flere øvelser med lav til medium intensitet. Noget der ikke gør dig helt forpustet lige med det samme. Tænk planker, vægsiddende, lunges osv. Hvor mange sæt Tabata kan du færdiggøre, før du giver op!? (Eksempel: Hold en albueplanke i 20 sekunder ad gangen med 10 sekunders hvile så længe som muligt).
VO2Max
Den originale TABATA-undersøgelse viste, at cykling ved tophastighed i 8 af disse intervaller effektivt øger en atlets VO2max. Så hop op på din cykel, eller vælg en øvelse, der belaster dine muskler og lunger fuldt ud. (Eksempel: sprint på cykel eller til fods).
Musik og timere
Der er en bred vifte af timere, apps og musik til Tabata-træning. Der er flere hjemmesider og apps med vejledning og musik, der coacher lytteren gennem træningen og spørger, hvornår man skal GÅ og STOP. Det betyder, at du ikke længere behøver at se på et ur eller skrue ned for musikken for at høre timeren.
Opnåeligt for alle!
Lad os se det i øjnene, må det være muligt for alle at kunne gennemføre en så kort, men intensiv træning? Pop 4 minutter dagligt, og du vil hurtigt høste fordelene.
Kilder omfatter Fernwood (link), Huffpost (link), Tabata sange (link)
