مع جداولنا المزدحمة ، والعديد من المهام والأنشطة ، ليس النوم دائمًا هو أول ما نفكر فيه. ومع ذلك ، فإن النوم أمر بالغ الأهمية لصحتنا صحة و السعادة. مع ضبط التوقيت الصيفي على الانتهاء هذا الشهر ، الآن هو الوقت المثالي لتقييم وتحسين عادات نومك.
لماذا النوم مهم؟
الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة يمكن أن يحسن صحتنا العقلية والجسدية ويقلل من التوتر ويعزز ذاكرتنا. نايم يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في قدرتنا على التعلم والاحتفاظ بالمعلومات ، ويمكن أن يؤثر على مزاجنا ومستويات الطاقة لدينا على مدار اليوم.
فيما يلي سبع نصائح يمكنك اتباعها لتحسين نومك.
كن متسقا
في عالم مثالي ، ننام في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ونستيقظ في نفس الوقت في اليوم التالي. في بعض الأحيان قد يكون هذا تحديًا لأن تخطيطنا سيختلف من يوم لآخر. يمكن أن يساعد إنشاء روتين ليلي. إليك كيفية البدء:
- اضبط إيقاع نومك ببطء. لا تتغير عادات النوم بين عشية وضحاها ، لذلك من المهم أن تكون واقعيًا بشأن الوقت الذي يمكنك فيه الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ. فكر في جدول نومك الحالي وركز على إجراء تغييرات بخطوات صغيرة. على سبيل المثال ، إذا كنت تنام عادةً في منتصف الليل ، فقد لا يكون من الواقعي أن تغفو على الفور في الساعة 10 صباحًا. بدلًا من ذلك ، حاول أن تبدأ روتينًا جديدًا في غضون أسابيع قليلة عن طريق الذهاب إلى الفراش قبل حوالي 15-20 دقيقة كل بضعة أيام.
- تشبث به (حتى في عطلات نهاية الأسبوع). يعد الالتزام بروتين نوم ثابت أمرًا مهمًا في عطلة نهاية الأسبوع كما هو الحال في أيام الأسبوع. حاول عمل جدول نوم يناسب جدولك على مدار الأسبوع. إذا كان هذا يبدو صعبًا للغاية ، اسمح لنفسك بالابتعاد عن روتينك المعتاد لمدة ساعة إلى ساعتين. يمكن أن يساعدك الحد من التغييرات في عاداتك على البقاء على المسار الصحيح ومنع الإفراط في النوم كثيرًا أو القليل جدًا.
قلل من تناول الكافيين
يلعب ما تفعله أثناء النهار دورًا في كيفية نومك جيدًا في الليل. يجب أن تذهب دون أن تقول ، ولكن تجنب شرب الكافيين قبل النوم. كونه منشطًا ، يجعل الكافيين من الصعب على عقلك الاسترخاء.
للحصول على نوم أفضل ، حاول أن تشرب قهوتك في الصباح فقط. يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لمدة ثماني ساعات. إذا كنت في حالة مزاجية لتناول القهوة أو الشاي ، فاختر الخيارات منزوعة الكافيين. ما زلت تحصل على نفس المذاق الرائع دون التضحية بالنوم لاحقًا.
تمرن في وقت مبكر من اليوم
يوفر التدريب المناسب المزيد من الأدرينالين ويزيد من يقظتك. هذا في حد ذاته رائع ، خاصة في بداية اليوم ، ولكن ليس عندما تريد الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد مع نوم جيد ليلاً. لذلك ، حاول التأكد من وجود ثلاث ساعات على الأقل بين التدريب ووقت النوم ومنح جسمك الوقت اللازم للاسترخاء. من الأفضل لنومك ليلاً أن تختار أنشطة الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو القراءة في المساء.
اضبط بيئتك
يمكن أن يكون لغرف نومنا تأثير مفاجئ على مقدار نومنا. يهدف وقت النوم إلى قطع الاتصال والتخلص من التوتر. لتسهيل النوم ، تأكد من أن غرفة النوم مخصصة للنوم وليس ، على سبيل المثال ، مشاهدة التلفزيون. هذا يساعد جسمك على الدخول في "وضع السكون". يمكنك تحسين نومك ليلاً عن طريق إجراء بعض التعديلات البسيطة ، مثل:
- اضبط درجة حرارة غرفتك على درجة حرارة منخفضة في الليل
- استخدم سريرك للاسترخاء والراحة
- جرب مروحة أو تطبيقًا به "ضوضاء بيضاء" لتقليل الضوضاء المزعجة
- اغسل ملاءاتك بانتظام للحصول على تأثير أكثر استرخاء
- تأكد من أن الغرفة مظلمة حتى تعرف ساعتك الداخلية أنه وقت النوم
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون ذلك متعلقًا بغرفة نومك. هل يكون الجو حارا جدا عندما تحاول النوم؟ بارد جدا؟ لإتقان غرفة نومك ، حاول ضبط درجة الحرارة وتنظيف غرفتك وإزالة الأضواء أو الضوضاء غير المرغوب فيها.
ضع هاتفك بعيدًا
حاول تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه على أجهزتك قبل الذهاب إلى الفراش. سيساعدك وضع هاتفك بعيدًا قبل ساعة على الأقل من النوم على النوم بشكل أسرع. إذا كنت لا تستطيع تجاهل هاتفك تمامًا ، ففكر على الأقل في إيقاف تشغيل جميع الإشعارات واستخدام الوضع الليلي. لا تضع هاتفك على منضدة السرير الجانبية ، ولكن على الجانب الآخر من غرفة النوم ، سيساعد ذلك على تجنب إغراء فحص هاتفك في المساء أو حتى في الليل أو التحقق منه أولاً بمجرد استيقاظك. يصل مرة أخرى.
جرب أنشطة الاسترخاء قبل الذهاب للنوم
اجعل روتين نومك عادة عن طريق القيام بنفس الأنشطة كل ليلة قبل النوم. هذا يخبر جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم. يمكن أن يتضمن روتينك الليلي مجموعة متنوعة من الأنشطة من الاستحمام وتنظيف أسنانك إلى القراءة أو التأمل.
إذا وجدت نفسك في السرير لمدة 20 دقيقة أو أكثر بعد ممارسة أنشطة الاسترخاء ولا تزال غير قادر على النوم ، فلا تقلق. يحتاج نظامك أحيانًا إلى مطالبات إضافية حتى يستقر. إذا حدث هذا ، فقد حان الوقت للاستيقاظ ، وممارسة 20 دقيقة أخرى من النشاط الهادئ (مثل قراءة كتاب) ، ثم العودة إلى الفراش. لا تجبر نفسك على الاستلقاء في السرير حتى تنام - فقد يزيد ذلك من التوتر ويصعب عليك النوم.
المكملات الغذائية واتفاقية التنوع البيولوجي
يمكنك أيضًا تجربة مكمل طبيعي مثل الميلاتونين أو الناردين أو الكانابيديول المشهور. إذا كنت تعلم أنه يجب عليك الذهاب إلى الفراش ، فيمكنك تجربة مثل هذا الملحق. على سبيل المثال ، على عكس العديد من أدوية النوم الأخرى ، فإن الميلاتونين لديه مخاطر منخفضة نسبيًا للتأثيرات السلبية.
إذا كان لديك شيء يتطلب منك الاستيقاظ مبكرًا ، فحاول أخذ بعضها لمساعدتك على النوم بشكل أسرع. لا تعتمد على مكملات وقت النوم كل ليلة ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الحصول على ليلة من النوم العميق العميق.
بالطبع ، إذا كان لديك شك ، فمن المستحسن دائمًا الاتصال بطبيبك عند التفكير في تناول مكمل أو إذا كنت تعاني من مشاكل النوم المستمرة.
مصادر ao BetterSleep (حلقة الوصل) ، BU (حلقة الوصل) ، كولورادو (حلقة الوصل)
