С нашим плотным графиком, множеством задач и занятий сон не всегда является первым, о чем мы думаем. Однако сон имеет решающее значение для нашего здоровья. здоровье и счастье. Поскольку в этом месяце заканчивается переход на летнее время, сейчас идеальное время, чтобы оценить и улучшить свои привычки сна.
Почему важен сон?
7-9 часов сна каждую ночь может улучшить наше психическое и физическое здоровье, снизить стресс и улучшить нашу память. Спать также играет ключевую роль в нашей способности изучать и запоминать информацию и может влиять на наше настроение и уровень энергии в течение дня.
Вот семь советов, которым вы можете следовать, чтобы улучшить свой сон.
Быть последовательным
В идеальном мире мы каждый день ложимся спать примерно в одно и то же время, а на следующий день встаем в одно и то же время. Иногда это может быть проблемой, поскольку наш макет будет меняться день ото дня. Может помочь создание ночного распорядка. Вот как начать:
- Медленно регулируйте ритм сна. Привычки сна не меняются в одночасье, поэтому важно реалистично рассчитывать, в какое время вы можете лечь спать и проснуться. Подумайте о своем текущем графике сна и сосредоточьтесь на внесении изменений небольшими шагами. Например, если вы обычно ложитесь спать в полночь, может быть нереально заснуть сразу в 10 утра. Вместо этого попробуйте начать новый распорядок дня через несколько недель, ложась спать примерно на 15-20 минут раньше каждые несколько дней.
- Придерживаться его (даже по выходным). Придерживаться постоянного режима сна в выходные дни так же важно, как и в будние дни. Постарайтесь составить график сна, который соответствует вашему графику в течение недели. Если это кажется слишком сложным, позвольте себе отклониться от обычного распорядка на 1-2 часа. Ограничение изменений в ваших привычках может помочь вам не сбиться с пути и предотвратить излишки сна, слишком много или слишком мало.
Ограничьте потребление кофеина
То, что вы делаете в течение дня, влияет на то, насколько хорошо вы спите ночью. Само собой разумеется, но избегайте употребления кофеина перед сном. Кофеин, являясь стимулятором, мешает вашему мозгу расслабиться.
Для наилучшего качества сна старайтесь пить кофе только утром. Кофеин может оставаться в вашем организме около восьми часов. Если вы настроены на кофе или чай, выберите варианты без кофеина. Вы по-прежнему получаете тот же прекрасный вкус, не жертвуя сном ради него позже.
Делайте упражнения в начале дня
Правильная тренировка обеспечивает больше адреналина и повышает бдительность. Это само по себе здорово, особенно в начале дня, но не тогда, когда вы хотите вовремя ложиться спать и хорошо выспаться. Поэтому старайтесь, чтобы между тренировкой и отходом ко сну оставалось не менее трех часов, и дайте своему организму время расслабиться. Во время ночного сна лучше отдать предпочтение расслабляющим занятиям, например, медитации, йоге или чтению вечером.
Настройте свое окружение
Наши спальни могут удивительным образом повлиять на то, сколько мы спим. Перед сном нужно отключиться и снять стресс. Чтобы вам было легче заснуть, убедитесь, что спальня предназначена для сна, а не, например, для просмотра телевизора. Это помогает вашему телу перейти в «спящий режим». Вы можете улучшить свой ночной сон, сделав несколько простых корректировок, например:
- Установите более низкую температуру в комнате ночью
- Используйте свою кровать, чтобы расслабиться и отдохнуть
- Попробуйте вентилятор или приложение с «белым шумом», чтобы свести к минимуму мешающие шумы.
- Регулярно стирайте простыни для более расслабляющего эффекта
- Убедитесь, что в комнате темно, чтобы ваши внутренние часы знали, что пора спать
Если у вас проблемы со сном, это может быть связано с вашей спальней. Слишком жарко, когда ты пытаешься заснуть? Слишком холодно? Чтобы сделать спальню идеальной, попробуйте установить температуру, навести порядок в комнате и убрать нежелательный свет или шум.
Убери свой телефон
Постарайтесь сократить время, которое вы тратите на свои устройства перед сном. Просто отложите телефон по крайней мере за час до сна, чтобы быстрее заснуть. Если вы не можете полностью игнорировать свой телефон, по крайней мере, рассмотрите возможность отключения всех уведомлений и использования ночного режима. Не кладите телефон на прикроватную тумбочку, а с другой стороны спальни, это поможет избежать соблазна проверить телефон вечером или даже ночью или проверить его, как только вы проснетесь. снова вверх.
Попробуйте расслабиться перед сном
Сделайте свой режим сна привычкой, выполняя одни и те же действия каждую ночь перед сном. Это говорит вашему телу, что пора расслабиться и приготовиться ко сну. Ваш ночной распорядок дня может включать в себя множество занятий, от принятия душа и чистки зубов до чтения или медитации.
Если после расслабляющих занятий вы оказались в постели на 20 минут или более и все еще не можете уснуть, не волнуйтесь. Иногда вашей системе требуются дополнительные подсказки, чтобы успокоиться. Если это произойдет, пора встать, еще 20 минут посидеть в тишине (например, почитать книгу), а затем снова лечь спать. Не заставляйте себя лечь в постель, пока не заснете - это может усилить стресс и затруднить засыпание.
Добавки и CBD
Вы также можете попробовать натуральные добавки, такие как мелатонин, валериана или популярный CBD. Если вы знаете, что вам нужно лечь спать, вы можете попробовать такую добавку. Например, в отличие от многих других снотворных, мелатонин имеет относительно низкий риск негативных эффектов.
Если у вас есть что-то, что требует от вас раннего пробуждения, попробуйте принять немного, чтобы быстрее заснуть. Не полагайтесь на добавку перед сном каждую ночь, но иногда это может иметь решающее значение для ночи крепкого глубокого сна.
Конечно, если вы сомневаетесь, всегда рекомендуется обращаться к врачу при рассмотрении вопроса о добавке или если вы страдаете от постоянных проблем со сном.
Источники ao BetterSleep (ссылка на сайт), БУ (ссылка на сайт), Колорадо (ссылка на сайт)
