Du har kanskje hørt ordet Tabata i eller utenfor treningsstudioet. Tabata har definitivt blitt et kjent navn i treningsbransjen de siste årene. Enten du liker CrossFit, Spinning, løping, sykling, hjemmetrening eller andre ulike treningsoppstartscamper, har du sikkert hørt om High Intensity Interval Training (HIIT). Tabata er en av de mest kjente HIIT-protokollene å bruke sport. Her er ti grunner til at...
Vitenskapelig bevist
I 1996, Dr Izumi Tabata sett opp et eksperiment for å teste de aerobe og anaerobe fordelene ved en spesifikk intervallprotokoll: 20 sekunders høyintensitetsløp etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt i 8 intervaller. Han sammenlignet en gruppe idrettsutøvere som utførte denne metoden i 6 uker med en annen gruppe som trente 60 minutter med sakte steady-state i 6 uker.
Lang historie kort, Dr. Tabata fant at intervallprotokollen forbedrer både det aerobe og det anaerobe systemet betydelig. Dette har aldri vært testet før. Tradisjonelt trodde man at de to måtte trenes hver for seg. Protokollen til Dr. Tabata, nå kjent som Tabata-protokollen, forårsaket en drastisk endring i treningsverdenen, og utløste starten på High Intensity Interval Training (HIIT).
Når du gjør Tabatas, hviler du mest av alt (ti sekunder av gangen) i tanken om at det er vitenskapelig bevist at du forbedrer kondisjonen din!
Øker stoffskiftet (Tabata-etterforbrenningseffekten på fett)
Når du utfører en "ekte" tabata (100% innsats for alle 8 intervaller), skaper kroppen din det som kalles en oksygengjeld. I hovedsak bruker energisystemet ditt oksygenreserver som er lagret i deg som låner oksygen for en siste energiutbrudd. Du bokstavelig talt "tømmer tanken". Når kroppen din kommer seg, må den betale tilbake dette lånte oksygenet til musklene. Dette setter kroppen i en forhøyet metabolsk tilstand i timevis ettersom den jobber hardt for å komme seg.
Det er nyttig å forstå hvordan kroppens energisystemer fungerer. Når du trener i en jevn tilstand (gå, løpe, sykle i et konstant sakte/moderat tempo), samler lungene opp en jevn tilførsel av oksygen, som brukes til hele tiden å gi energi til kroppen din. muskler. Dette er ditt aerobe (med luft) system.
Hvis du øker hastigheten eller intensiteten nok, vil du nå et punkt der lungene dine ikke lenger er i stand til å behandle oksygen raskt nok. Dette er når det anaerobe (luftløse) systemet ditt starter. Det anaerobe systemet 'låner' lagret energi fra musklene dine … ved å returnere oksygen til disse musklene slik at de kan restituere seg. Denne "lånte gjelden" av oksygen kalles oksygengjeld. Jo mer energi som lånes, jo mer oksygengjeld er det.
Hvordan påvirker dette stoffskiftet og fetttap? For å si det slik... Å bruke 30 minutter på en cardiomaskin med en tradisjonell "fettforbrenningshastighet" (120-135 slag/min, avhengig av alder) vil forbrenne litt fett i, vel, 30 minutter. Men hvis du trener på et intensitetsnivå som dermed forårsaker oksygengjeld, vil du øke forbrenningen resten av dagen, ettersom kroppen er i restitusjonsmodus, og forbrenner fett i mye mer enn 30 minutter.
Tabata kan justeres etter eget ønske
Uavhengig av din fysiske evne, kan du tilpasse bevegelser til din egen evne. Enten du kjører sprint, pushups, planker eller bare sitter og står i 20 sekunder, er det alltid en type bevegelse du kan utføre.
Du kan gjøre en Tabata når som helst, hvor som helst!
Enten du bruker Tabata som en avslutning etter en slitsom treningsøkt, gjør et raskt sett med Tabata pushups før lunsj, eller setter sammen noen gulvøvelser på hotellrommet mens du reiser, vil denne metoden definitivt få deg i form!
Ingen utstyr nødvendig
Hva trenger du for å komme i gang? Har du en kropp? Ja. Er du omgitt av noe gravitasjon? Alltid tilstede. Vel, da er du klar til å sprenge!
Selv om du absolutt kan bruke alt fra vektstenger til kettlebells, vektstenger til pull-up stenger, tredemøller til elliptiske, hoppetau til... du skjønner ideen... men i utgangspunktet trenger du ikke noe i det hele tatt for en Tabata-intervalltrening.
Spor resultatene dine for å bli bedre hver gang
I stedet for å spore kroppsvekten din, kan du finne det mer motiverende og morsomt å spore evnen din og forbedret ytelse i stedet. Folk har en tendens til å være altfor opptatt av hva de veier, mens de overser deres faktiske kondisjonsnivå.
Tabatas gjør det superenkelt å spore kondisjonsnivået og forbedringene dine. La oss for eksempel si at målet ditt er å gjøre så mange burpees som du kan i løpet av de 8 intervallene. Og for eksempel at du vellykket utførte 45 burpees første gang. Skriv det ned og sørg for å prestere så mange som 46 neste gang. Press dine grenser igjen og igjen på denne måten. Kondisjonen din VIL bli bedre. Prøv det.
Du kan gjøre dette med stort sett alt...
Tabata for løping, sykling eller rodistanser. For reps som inkluderer pushups, sit-ups, jumping jacks, air squats, you name it.
Det er bare fire minutter med intensitet
Ikke tid til å trene? Det er forståelig, for livet er hektisk. Se, vi har alle travle liv. Men hvor mange minutter bruker mange hver dag tankeløst på å se på venners Facebook-bilder av hva de spiste i går kveld? Eller ser du en video noen sendte deg av en hund som snurper bakover? Legg sammen denne bortkastede tiden, og vi garanterer at du skal kunne passe noen minutter med intensiv Tabata-trening inn i din daglige rutine.
En viktig grunn (eller unnskyldning!) til at folk ikke trener er at de ikke har tid. Vel, Tabata-treningen kan bokstavelig talt gjøres i 11 minutter, inkludert oppvarming og avkjøling. Ja, du leste riktig, 11 minutter totalt! Etter en fem minutters oppvarming er Tabata en fire minutters økt som består av åtte intervaller hvor du trener i 20 sekunder med svært høy intensitet og deretter hviler i 10 sekunder. Dette avslutter du så med en avkjøling på to minutter. Det er vel tid til det?
Mål
Hva er dine nåværende treningsmål? Hvis du er som de fleste av oss, vil du sannsynligvis forbrenne litt fett samtidig som du legger til litt muskler. Eller kanskje du ønsker å bli sterkere eller raskere, forbedre utholdenheten eller øke VO2max oksygenopptaket. Uansett hva målet eller målene dine er, kan du finne en applikasjon for Tabata. Se eksempelopplæringskursene nedenfor for disse målene.
makt
Velg 4 motstandsbaserte øvelser som du knapt kan gjenta i 20 sekunder ... tenk på knebøy, krøller, press, extensions osv. Utfør 20 sekunder av hver av de 4 øvelsene. Gjenta! (Eksempel: oppreist rad, benkpress, markløft, knebøy, gjenta)
Utholdenhet
Prøver du å bygge om for å begynne å kjøre? Prøv å jogge i 20 sekunder av gangen med 10 sekunders hvile mellom. Vil du bygge opp muskelutholdenheten din? Velg én øvelse, eller flere øvelser, med lav til middels intensitet. Noe som ikke gjør deg helt andpusten med det første. Tenk på planker, veggsitting, utfall osv. Hvor mange sett Tabata kan du fullføre før du gir opp!? (Eksempel: Hold en albueplanke i 20 sekunder av gangen med 10 sekunders hvile så lenge som mulig).
VO2Max
Den originale TABATA-studien viste at sykling i toppfart i 8 av disse intervallene effektivt øker en idrettsutøvers VO2max. Så hopp på sykkelen, eller velg en øvelse som belaster muskler og lunger for fullt. (Eksempel: sprint på sykkel eller til fots).
Musikk og tidtakere
Det finnes et bredt utvalg av timere, apper og musikk for Tabata-trening. Det finnes flere nettsider og apper med veiledning og musikk som coacher lytteren gjennom treningen og spør når han skal GÅ og STOPPE. Dette betyr at du ikke lenger trenger å se på en klokke eller skru ned musikken for å høre timeren.
Oppnåelig for alle!
La oss innse det, det må være gjennomførbart for alle å kunne gjennomføre en så kort, men intensiv trening? Pop 4 minutter daglig, og du vil raskt høste fordelene.
Kilder inkluderer Fernwood (link), Huffpost (link), Tabata-sanger (link)
