全国脳デー（3月21日）は、特定のライフスタイルが私たちの脳に影響を与えるものの認識にもっと注意を払うために、インフルエンサーのシャーロットラビーによって最近作成されました。
私たちが食べる食べ物は、私たちの脳の構造と健康に大きな影響を与える可能性があります。脳の食べ物を食べることは、短期および長期の両方の脳機能をサポートすることができます。
脳はエネルギーを大量に消費する臓器であり、体のカロリーの約20％を使用するため、1日中集中力を維持するには大量の適切な燃料が必要です。
脳はまた、健康を維持して回復するために特定の栄養素を必要とします。たとえば、オメガ3脂肪酸は脳細胞の構築と修復を助け、抗酸化物質は細胞ストレスと炎症を軽減します。これらは脳の老化やアルツハイマー病などの神経変性疾患に関連しています。
この記事では、7つの最高の脳食品の背後にある科学的証拠について説明します。
あなたが試験シーズン中にあなたの食事療法を最適化したいか、あなたの次の仕事の会議の間鋭いままでいたいかどうかにかかわらず、あなたの食事療法に注意を払うことは本当に報われることができます。アルツハイマー病や認知症のような加齢に伴う状態から保護する単一の「脳の食べ物」はありませんが、何を食べるかを慎重に考えることで、良好な認知の健康と気分に必要な栄養素を得る最高のチャンスが得られます。
コーヒーと紅茶
朝の一杯のコーヒーやお茶に含まれるカフェインは、ほんの少しの集中力の向上以上のものを提供するかもしれません。カフェインが本当に脳の食べ物であることをご存知でしたか？
コーヒーは集中力を高めるのによく知られています。多くの人がコーヒーを飲んで目を覚まし、集中力を刺激します。で 調査 2014年から、カフェインの消費量が多い参加者は、精神機能テストでより良いスコアを獲得しました。
覚醒の増加に加えて、2018年の研究は、カフェインが情報を処理する脳の能力も増加させる可能性があることを示唆しています。
コーヒーは抗酸化物質の供給源でもあり、人が年をとるにつれて脳の健康をサポートすることができます。ある研究では、生涯にわたるコーヒーの消費を次のリスクの低減に関連付けています。
- 認知機能低下
- 脳卒中
- パーキンソン病
- アルツハイマー病
- ただし、カフェインは人の睡眠に影響を与える可能性があり、医師は誰もがカフェインを摂取することを推奨していません。
緑の葉野菜
ケール、ほうれん草、コラードグリーン、ブロッコリーなどの葉物野菜は、ビタミンK、ルテイン、葉酸、ベータカロチンなどの脳に健康的な栄養素が豊富に含まれているため、真の脳の食べ物です。 研究 これらの植物ベースの食品は、認知機能の低下を遅らせるのに役立つ可能性があることを示唆しています。
緑の葉野菜は、グルコシノレートと呼ばれる化合物が豊富です。体がそれらを分解すると、イソチオシアネートが生成されます。
イソチオシアネートは、酸化ストレスを軽減し、神経変性疾患のリスクを低下させることができます。
緑の葉野菜にはビタミンCとフラボノイドも含まれており、これらの抗酸化物質は脳の健康をさらに改善することができます。
グルコシノレートを含む他のアブラナ科の野菜は次のとおりです。
- 芽キャベツ
- チンゲン菜
- キャベツ
- カリフラワー
- カブ
- ケール
全粒穀物
全粒穀物の脳の食べ物は集中力を向上させ、 フォーカス 向上。
あなたの体の他のすべてのように、脳はエネルギーなしでは機能できません。集中して集中する能力は、私たちの血液中の脳へのエネルギー（ブドウ糖の形で）の適切な供給から来ています。これは、低GIの全粒穀物を選択することで達成されます。つまり、エネルギーがゆっくりと血流に放出され、1日を通して精神的に注意を払うことができます。全粒穀物などの健康的な炭水化物の摂取量が少なすぎると、脳の霧や過敏症につながる可能性があります。次のような脳の食べ物として「茶色の」全粒穀物、米、パスタを選択してください。
- 玄米
- オオムギ
- ブルガー小麦
- オートミール
- 全粒粉パン
- 全粒粉パスタ
魚油
油性の魚はオメガ3脂肪酸の良い供給源です。オメガ3脂肪酸は、脳細胞を含む体内のすべての細胞の周りに膜を構築するのに役立ちます。したがって、それらはニューロンと呼ばれる脳細胞の構造を改善することができます。
2017年の研究では、オメガ3脂肪酸のレベルが高い人は、脳内の血流が増加していることがわかりました。研究者たちはまた、オメガ-3レベルとより良い認知または思考能力との関連を特定しました。
これらの結果は、オイリーフィッシュなどのオメガ-3脂肪酸が豊富な食品を食べると脳機能が高まる可能性があることを示唆しています。
オメガ3脂肪酸を多く含む脂肪の多い魚の例は次のとおりです。
- サーモン
- サバ
- ツナ
- ニシン
- イワシ
人々はまた、大豆、ナッツ、亜麻仁、および他の種子からオメガ-3脂肪酸を得ることができます。
ダークチョコレート
ダークチョコレートには、ココアとも呼ばれるコカオが含まれています。ココアには、抗酸化物質の一種であるフラボノイドが含まれています。
脳は酸化ストレスに非常に敏感であり、加齢に伴う認知機能低下や脳疾患の一因となるため、抗酸化物質は脳の健康にとって特に重要です。
ココアフラボノイドは脳に良いようです。によると 研究 2013年から、それらは記憶と学習に関与する脳の部分のニューロンと血管の成長を刺激する可能性があります。また、脳内の血流を刺激することもできます。
さらに、フラボノイドは、ラットの老化中に認知能力を維持し、アルツハイマー病を発症するリスクを低下させ、ヒトの脳卒中のリスクを低下させます。これらの特性はすべて非常に重要ですが、加齢に伴う認知機能低下や神経変性疾患に有益な効果をもたらすために、カカオとチョコレートの消費をいつ開始するかは現在のところ不明です。もっと 研究 必要です。
A 調査 ただし、2018年以降、人間ではダークチョコレートの脳を活性化する効果もサポートしています。研究者たちは、参加者が少なくとも70％のカカオを含むチョコレートを食べた後、画像診断法を使用して脳の活動を調べました。
研究者たちは、このタイプのダークチョコレートを食べることは、学習に不可欠な脳の可塑性を改善し、他の脳関連の利点を提供できるため、真の脳の食べ物であると結論付けました。
ベリー
ダークチョコレートのように、多くのベリーにはフラボノイド抗酸化物質が含まれています。研究によると、ベリーは真の脳の食べ物です。
抗酸化物質は、炎症と酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。ベリーの抗酸化物質は、アントシアニン、コーヒー酸、カテキン、ケルセチンです。
A 研究 2014年から–ベリーの抗酸化物質が脳に多くのプラスの効果をもたらすことを研究しました：
- 脳細胞間のコミュニケーションを改善する
- 全身の炎症を軽減します
- 可塑性を高め、脳細胞に新しいつながりを形成させ、学習と記憶を刺激します
- 加齢に伴う神経変性疾患および認知機能低下を軽減または遅延させる
脳の健康を改善する可能性のある抗酸化物質が豊富なベリーには、次のものがあります。
- 苺
- ブラックベリー
- ブルーベリー
- ブラックベリー
- 桑の実
ナッツと種
これらの食品にはオメガ3脂肪酸と抗酸化物質、本物の脳の食品が含まれているため、ナッツや種子をより多く食べることは脳にとって良いことです。
から 研究 2014年には、ナッツの全体的な摂取量が多いほど、老年期の脳機能が改善することがわかりました。
ナッツや種子は、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスから細胞を保護する抗酸化ビタミンEの豊富な供給源でもあります。
人々が年をとるにつれて、彼らの脳はこの形態の酸化ストレスにさらされる可能性があり、したがってビタミンEは老年期の脳の健康をサポートする可能性があります。
A 調査 ビタミンEの適切な摂取は、特に高齢者の認知機能低下を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しています。ナッツは、緑の葉野菜、アスパラガス、オリーブ、種子、卵、玄米、全粒穀物とともに、ビタミンEの優れた供給源です。これらの食品は、本物の脳の食品として分類できます。
脳は酸化ストレスに非常に敏感です。酸化ストレスは年齢とともに増加し、神経変性の主な原因と考えられています。高い血漿ビタミンEレベルは、より良い認知能力と繰り返し関連していました。その抗酸化特性により、認知機能低下を予防または遅らせるビタミンEの能力は、老化した患者とアルツハイマー病の患者の両方を対象とした臨床試験でテストされています。
2014年の研究では、ビタミンEが認知力の向上とアルツハイマー病のリスクの低下にも寄与する可能性があることがわかりました。
ビタミンEの量が最も多いナッツと種子は次のとおりです。
- クルミ
- ヒマワリの種
- アーモンド
- ヘーゼルナッツ
脳に対するビタミンEの影響を完全に調査するには、さらなる研究が必要です。
上記の食品は、記憶力と集中力を大幅に向上させることができます。また、脳卒中や、アルツハイマー病やパーキンソン病などの加齢に伴う神経変性疾患のリスクを軽減するものもあります。
