إن تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، أو تحفيز عملية التمثيل الغذائي ، هو الكأس المقدسة لأي شخص يريد إنقاص الوزن. تعتمد سرعة حرق جسمك للسعرات الحرارية على عدة أشياء.
بعض الناس لديهم بشكل طبيعي عملية التمثيل الغذائي السريع. يميل الرجال إلى حرق سعرات حرارية أكثر من النساء ، حتى أثناء الراحة. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ بعد سن الأربعين.
ما هو التمثيل الغذائي؟
يصف التمثيل الغذائي جميع العمليات الكيميائية التي تحدث باستمرار في جسمك لإبقائك على قيد الحياة وتعمل أعضائك بشكل طبيعي ، مثل التنفس وإصلاح الخلايا وهضم الطعام.
هذه العمليات الكيميائية تكلف الطاقة. يُطلق على الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك لإجراء هذه العمليات الكيميائية معدل الأيض الأساسي (BMR) المذكورة.
اعتمادًا على عمرك وأسلوب حياتك ، يمكن أن يمثل معدل الأيض الأساسي الخاص بك ما يصل إلى 80% من متطلبات الطاقة اليومية لجسمك. يتم وصف "التمثيل الغذائي البطيء" بدقة أكبر على أنه انخفاض معدل الأيض الأساسي.
بينما لا يمكنك تغيير عمرك أو جنسك أو جيناتك ، فهناك طرق طبيعية أخرى لتحسين التمثيل الغذائي لديك. نحن نسمي 10 منهم!
بناء العضلات
يحرق جسمك السعرات الحرارية باستمرار ، حتى عندما لا تفعل أي شيء. يكون معدل الأيض أثناء الراحة أعلى بكثير لدى الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر. كل رطل من العضلات يستخدم حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم للحفاظ على نفسه ، بينما كل رطل من الدهون يحرق 2 سعرة حرارية فقط في اليوم. يمكن أن يتراكم هذا الاختلاف الصغير بمرور الوقت. بعد جلسة تدريب القوة ، يتم تنشيط العضلات في جميع أنحاء جسمك ، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي اليومي.
زد من كثافة تدريبك
قد لا تبني التمارين الهوائية عضلات كبيرة ، لكنها يمكن أن تزيد بشكل كبير من التمثيل الغذائي في الساعات التي تلي التمرين. المفتاح هو الاستمرار في دفع نفسك. تؤدي التدريبات عالية الكثافة إلى زيادة أكبر وأطول في معدل الأيض أثناء الراحة مقارنةً بالتمارين منخفضة أو متوسطة الشدة. لجني الفوائد ، جرب صفًا أكثر كثافة في صالة الألعاب الرياضية لتجاوز حدودك أكثر أو خذ فترات قصيرة من الركض أثناء المشي المعتاد في الهواء الطلق.
اشرب الكثير من الماء
يحتاج جسمك للماء لمعالجة السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي التعرض للجفاف حتى إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. في دراسة سابقة ، كان البالغون الذين شربوا ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميًا يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شربوا أربعة.
للبقاء رطباً ، اشرب كوبًا من الماء أو غيره من المشروبات غير المحلاة قبل كل وجبة ووجبة خفيفة. أيضًا ، تناول وجبة خفيفة أكثر من الفواكه والخضروات الطازجة ، والتي تحتوي بشكل طبيعي على الماء ، بدلاً من البسكويت المملح أو رقائق البطاطس التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
وماذا عن مشروبات الطاقة؟
يمكن لبعض مكونات مشروبات الطاقة أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. إنها مليئة بالكافيين ، مما يجعل جسمك يستخدم المزيد من الطاقة. لديهم في بعض الأحيان التورين ، وهو حمض أميني. يمكن أن يسرع التورين من عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يساعد في حرق الدهون.
لكن احذر من استخدام هذه المشروبات لأنها يمكن أن تسبب مشاكل لبعض الأشخاص مثل ارتفاع ضغط الدم والقلق ومشاكل النوم. مشروبات الطاقة بالتأكيد ليست مناسبة للأطفال والمراهقين.
وجبة خفيفة ذكية
قد يبدو الأمر متناقضًا مع الكثيرين ، ولكن من خلال تناول المزيد من الطعام ، يمكنك إنقاص الوزن. عندما تأكل وجبات كبيرة مع عدة ساعات بينها ، فإن عملية الأيض تتباطأ بين الوجبات. سيحافظ تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات على استمرار عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذلك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بانتظام (صحية!) يأكلون أقل أثناء الوجبات.
اشرب القهوة السوداء
إذا كنت بالفعل من محبي القهوة ، فمن المحتمل أنك تستمتع بالفعل بفوائد الطاقة والتركيز. بدون استهلاك الكثير من القهوة ، يمكن أن تكون إحدى فوائد القهوة تعزيزًا قصير المدى لعملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يساعدك الكافيين على الشعور بتعب أقل وحتى زيادة قدرتك على التحمل أثناء التمرين. وبهذه الطريقة ، يمكنك تناول دبل إسبريسو كتمرين مسبق لبدء تدريبك بضجة!
اجعل وجباتك أكثر توابلًا
تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل على مواد كيميائية طبيعية يمكنها دفع عملية الأيض إلى مستويات عالية. يمكن أن يؤدي طهي الطعام بملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر أو الفلفل الأخضر المفروم إلى زيادة التمثيل الغذائي بشكل كبير. قد يكون التأثير مؤقتًا ، ولكن إذا كنت تأكل الأطعمة الغنية بالتوابل بانتظام ، فلا يزال من الممكن أن تساعد الفوائد. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعتاد على ذلك ، ولكن للحصول على دفعة سريعة ، قم بالتوابل تدريجيًا في أطباق المعكرونة والفلفل الحار واليخنات مع رقائق الفلفل الأحمر.
زد كمية البروتين التي تتناولها
يحرق جسمك سعرات حرارية عند هضم البروتين أكثر بكثير من تناول الدهون أو الكربوهيدرات. كجزء من نظام غذائي متوازن ، يمكن استبدال بعض الكربوهيدرات بالأطعمة الخالية من الدهون الغنية بالبروتين التمثيل الغذائي تحفيز أثناء الوجبة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحم البقري والديك الرومي والأسماك واللحوم البيضاء والدجاج والتوفو والمكسرات (غير المحمصة وغير المملحة) والفاصوليا والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الشحن بالشاي الأخضر
يوفر شرب الشاي الأخضر أو شاي أولونغ الفوائد المشتركة لكل من الكافيين ومضادات الاكسدة ، وهي مواد ثبت أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي لبضع ساعات. تشير الأبحاث إلى أن شرب كوبين إلى أربعة أكواب من هذه الأنواع من الشاي يمكن أن يشجع الجسم على حرق حوالي 171 تيرابايت من السعرات الحرارية عندما تمارس تمارين رياضية معتدلة الشدة لفترة قصيرة من الوقت.
تجنب الحميات القاسية!
الحميات الغذائية القاسية - التي تتناول فيها أقل من 1200 (إذا كنت امرأة) أو 1800 سعر حراري (إذا كنت رجلاً) - ضارة لأي شخص يأمل في تسريع عملية الأيض.
في حين أن هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تساعدك على التخلص من بعض الأرطال بسرعة ، إلا أنها تأتي على حساب التغذية السليمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يأتي بنتائج عكسية ، حيث يمكن أن تفقد العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. والنتيجة النهائية هي أن جسمك يحرق سعرات حرارية أقل بل ويزداد وزنًا أسرع مما كان عليه قبل النظام الغذائي!
المصادر بما في ذلك الصحة (حلقة الوصل) ، Healthline (حلقة الوصل) ، NHS (حلقة الوصل) ، WebMD (حلقة الوصل)
يرجى الكتابة في كثير من الأحيان لأنني حقا أحب بلوق الخاص بك. شكرا لك!