لقد كتب الكثير عن النوم ، ولكن حان الوقت لتخصيص مقال لاستخدام الهاتف قبل النوم.
يلجأ الكثير من الناس إلى المخدرات ، وحتى الحبوب المنومة ، وإلا فلن يتمكنوا من الحصول على نوم جيد ليلاً. لكن هل تعلم أن استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي ليلاً أو قبل النوم يحرمك حقًا من الراحة ويرهقك؟
غالبًا ما يكون لدى الأشخاص فكرة غامضة مفادها أن استخدام هواتفهم قبل النوم (أو في السرير) يؤثر على نومهم ، لكن هذا الوعي الغامض لا يكفي عادةً عادة عنجد.
مشكلة مهمة يجب معالجتها: استخدام هاتفك قبل النوم! أنت بحاجة ماسة إلى تغيير عادتك.
فيما يلي ، بناءً على نتائج تحقيق أجراه باحثو هارفارد، 6 أسباب تدفعك لإيقاف هاتفك (والشاشات الأخرى) في غضون ساعة أو ساعتين قبل النوم:
يستغرق وقتًا أطول للنوم
استغرق المشاركون في الدراسة الذين استخدموا قارئًا إلكترونيًا (غالبًا ما يكون مزودًا أيضًا بشاشة بانبعاثة للضوء الأزرق تشبه جهازًا لوحيًا أو هاتفًا ذكيًا) وقت النوم في المتوسط 10 دقائق من الوقت ليناموا أكثر من أولئك الذين يقرؤون كتابًا مطبوعًا بشكل طبيعي. حاول قراءة كتاب حقيقي في الليل بدلاً من القيام بشيء ما على هاتفك أو مشاهدة التلفزيون أو Netflix وستشعر بمدى شعورك بالنعاس وبالتالي مدى سرعة نومك.
سوف يعطل ويبطئ إيقاعك اليومي
هناك وعي متزايد بالبيانات التي تعتبر ذات أهمية قصوى لصحة جيدة وحسن التزامن إيقاع الساعة البيولوجية ويسمى أيضًا إيقاع 24 ساعة. تعتمد العديد من وظائف الجسم ، إن لم يكن كلها تقريبًا ، على هذا. التمثيل الغذائي الخاص بك ، ومزاجك ، والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو السريعة (وبالتالي وزنك) ، وخطر تطورك داء السكري وربما السرطان ، والقائمة تطول. الضوء الاصطناعي في الليل ، وخاصة النوع الأزرق من الهواتف والشاشات يربك عقلك ويدمر هذه الساعة.
يمنع الضوء الأزرق الميلاتونين الخاص بك عندما تكون في أمس الحاجة إليه
يلعب هرمون الميلاتونين دورًا رئيسيًا في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الجيدة وتعزيز النوم العميق والمنعش. يمكن أن تلعب أيضًا دورًا في حماية صحة دماغك مع تقدمك في العمر. حتى مستويات الإضاءة المنخفضة ، مثل ضوء الليل الخافت ، يمكن أن تقلل من إنتاج الميلاتونين (لهذا السبب لا يجب أن تنام أبدًا مع إضاءة ليلية ويوصى باستخدام ستائر معتمة جيدة). يحد الضوء المنبعث من شاشات الهاتف مباشرة في عينيك من إنتاج هرمون الميلاتونين الحاسم في الليل. إذا كنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على شاشة ، فقم بإيقاف تشغيلها بالكامل واستخدم برنامجًا متاحًا (مثل وضع "الوضع الليلي" على جهاز iPhone) الذي يقلل نسبة الضوء الأزرق.
يقلل ويبطئ نوم حركة العين السريعة
نوم حركة العين السريعة هو مرحلة من مراحل النوم ضرورية لاستعادة عقلك وجسمك. يقوي نوم حركة العين السريعة الذكريات ويرتبط بمهاراتك الإبداعية وحل المشكلات. إذا لم تحصل على ما يكفي منه ، فقد يجعلك تشعر بالدوار في اليوم التالي وتجد صعوبة في التركيز في ذلك اليوم.
إنها تحافظ على عقلك منخرطًا نفسياً بينما تريد حقًا الاسترخاء
الاستلقاء في السرير لقراءة هاتفك يبعث على الاسترخاء ، أليس كذلك؟ مخطئ تماما. يظهر البحث أنه يوقظك حقًا ، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة ونعاسًا أقل وحتى تأخير محاولة النوم. أنت تعرف هذا الشعور الرائع الذي تشعر به عندما تقرأ كتابًا في السرير وتبدأ عيناك في التدلي ، ثم تضطر إلى التقدم للأمام وإطفاء الضوء والنوم على الفور؟ النظر إلى الشاشة في الليل سيفعل العكس تمامًا. تستيقظ أكثر ، وتكون متيقظًا ، وتستيقظ لفترة أطول ، وتندم لاحقًا لأنك لاحظت في صباح اليوم التالي عندما تستيقظ مرهقًا.
عندما تستيقظ ، تشعر بتعب أكثر وأقل يقظة
وفقًا للدراسة ، فإن قراءة الشاشة قبل النوم ستجعلك تشعر بنعاس أكثر وتقلبات مزاجية عندما تستيقظ في الصباح. أفاد أولئك الذين نظروا إلى شاشاتهم بشكل مكثف قبل النوم أن الأمر استغرق ساعات أطول "للاستيقاظ" بالكامل في اليوم التالي ، مقارنةً بأولئك الذين قاموا بدلاً من ذلك بطباعة مادي. كتاب اقرأ.
كيف تتعامل مع استخدام الهاتف قبل النوم؟
بعد قراءة ما ورد أعلاه ، ربما تفهم التأثير السلبي لاستخدام الهاتف قبل النوم. ستجعل مشاهدة الشاشات في الليل ، خاصة قبل النوم مباشرة ، من الصعب عليك النوم. ستقل احتمالية الشعور بالرغبة في النوم ، على الرغم من أن جسمك قد يكون في حاجة ماسة للنوم. سوف يتم الخلط بين ساعتك البيولوجية وتؤثر على صحتك بعدة طرق سلبية. تنام بشكل أقل عمقًا ، وتستيقظ أقل انتعاشًا وقد يستغرق الأمر ساعات قبل أن تستيقظ بشكل صحيح في اليوم التالي (حتى يوم عملك ، عفوًا).
كيف أتخلص من هذه العادة؟
ليس من السهل التخلص من هذه العادة. بالطبع ، تتمثل الإستراتيجية في تجنب الهاتف ، وإذا لزم الأمر ، وضعه في غرفة مختلفة (أو زاوية أخرى). تحتاج إلى العثور على إجراءات أخرى لوقت النوم بدون شاشات تجدها مريحة وتبعث على الاسترخاء.
قد يكون من المفيد ضبط منبه "وقت النوم" على هاتفك. على سبيل المثال ، إذا كنت تذهب للنوم عادةً بين الساعة 10:30 مساءً و 11 مساءً ، فأنت تقوم بتعيين تذكير بوقت النوم للانطلاق في الساعة 9 مساءً مع تذكير بالتوقف عن استخدام جميع الشاشات في ذلك الوقت لبقية المساء.
إذا كنت تعاني حقًا من الحد من وقت الشاشة قبل الذهاب إلى الفراش ، فحاول تحريك هاتفك في غرفة أخرى والاستثمار في راديو بساعة لمنضدة منضدة. هناك أيضًا خيارات على هاتفك (مثل ضبطه على "الوضع الليلي") لتقليل الانحرافات والإشعارات التي يمكن أن تساعدك في الحصول على حالة مزاجية تسمح لك بالنوم.
لا هاتف ولا كمبيوتر ولا جهاز لوحي ولا تلفزيون. مجرد كتب حقيقية ، استمع إلى الموسيقى ، واسترخي مع شريكك ، يتأمل، أي شيء لا علاقة له بالشاشة. هناك بالفعل الكثير من الخيارات الرائعة هناك!
أخيرا
يقول الكثير من الأشخاص الذين يودعون استخدام الهاتف قبل الذهاب إلى الفراش إنهم ينامون مثل الأطفال مرة أخرى. نم طوال الليل دون استيقاظ ، ونم بثبات لمدة 8 ساعات ثم استيقظ منتعشًا وجاهزًا للتعامل مع اليوم. الفرق كبير.
جرب هذه العادة الجديدة لمدة أسبوع على الأقل. سيكون التأثير على حياتك إيجابيًا لدرجة أنك لن تفوتك خلاصة Facebook أو سلسلة Netflix بعد الآن. بالطبع ، إذا لم ينجح ذلك واستمرت في المعاناة من مشاكل خطيرة في النوم ، فاستشر طبيبك دائمًا لاستبعاد الأسباب الأخرى لسوء جودة نومك.
مصادر آو كليفلاند (حلقة الوصل) وسلطة عضوية (حلقة الوصل) ، PNAS (حلقة الوصل) ، علم النفسحلقة الوصل)
