هل سبق لك أن تساءلت عن سبب شعورك فجأة بالسعادة بعد التمرين أو التدليك الرائع المريح؟ هناك سبب لذلك. يتم تعزيز السيروتونين ، المعروف باسم هرمون السعادة أو "المادة الكيميائية السعيدة" في دماغك ، من خلال أداء هذه الأنشطة.
إن معرفة كيفية تعزيز مستويات السيروتونين لديك بشكل طبيعي يمكن أن يعزز حالتك المزاجية. في هذه المقالة يمكنك قراءة كيف يمكنك زيادة مستويات السيروتونين ونقدم لك بعض النصائح لدمج هذه الأساليب بسهولة في حياتك اليومية.
ما هو السيروتونين؟
السيروتونين هو ناقل عصبي ، مما يعني أن خلايا الدماغ والجهاز العصبي تستخدمه للتواصل مع بعضها البعض. إنه هرمون يحافظ على مزاجنا ورفاهنا العام ، بينما ينظم أيضًا وظائف الدماغ المختلفة مثل: الشهية والتعلم والنوم والذاكرة والإدراك.
إذا كانت مستويات السيروتونين لديك منخفضة ، فقد تكون أكثر عرضة للاكتئاب. لتعزيز حالتك المزاجية ، يمكنك زيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي بالطرق التالية:
تحسين نظامك الغذائي وتغذيتك
يُشتق السيروتونين من الحمض الأميني الأساسي المعروف باسم التربتوفان. نظرًا لأن جسمك لا ينتجها بشكل طبيعي ، فأنت بحاجة إلى الحصول على التربتوفان من نظامك الغذائي ونظامك الغذائي.
يمكن أن يؤدي تضمين الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من التربتوفان في وجباتك إلى زيادة مستويات السيروتونين. بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان هي:
- سمك السالمون
- سبانخ
- بيض
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- منتجات الصويا مثل التوفو وصلصة الصويا
- البذور والمكسرات مثل بذور اليقطين والجوز
مارس الرياضة وممارسة الرياضة بانتظام
وفقًا لدراسة سابقة ، يمكن أن تزيد التمارين من مستويات السيروتونين ، وكذلك نشاط عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). يصنع جين BDNF بروتينًا يحفز الخلايا العصبية ويوجد في مناطق الدماغ التي تتحكم في وزن الجسم وتناول الطعام والشراب. يُعتقد أن مستويات BDNF والسيروتونين مرتبطة بتنظيم المزاج.
"لأن التمرين يحفز نشاط BDNF ، فإنه غالبًا ما يرتبط بتحسن الحالة المزاجية. ببساطة: هذا هو سبب شعورك بالتحسن بعد ممارسة الرياضة ".
يمكن لأي شكل من أشكال التمارين التي تستمتع بها - من المشي إلى اليوجا إلى ركوب الدراجات - أن يكون فعالًا في تعزيز السيروتونين. النصيحة هي ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة إلى المعتدلة ثلاث مرات في الأسبوع.
اجلب المزيد من الضوء إلى حياتك
إذا كنت قد سمعت من قبل عن مصطلح الاكتئاب الموسمي ، المعروف أيضًا باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، فأنت تعلم مدى أهمية ضوء الشمس لسعادتك ورفاهيتك. مع اقتراب فصل الشتاء ، يبدأ في التغميق في وقت مبكر من اليوم ، مما قد يؤثر على مزاجك ويجعلك أكثر عرضة للكآبة.
ينتج الدماغ مادة السيروتونين استجابة للشمس وضوء النهار. يمكن أن يتسبب عدم التعرض للشمس وضوء النهار في حدوث اضطراب القلق الاجتماعي ، والذي يشبه الاكتئاب في الصورة السريرية. إذا كنت عرضة للاكتئاب أو الاضطراب العاطفي الموسمي ، فإن المشي لمسافة قصيرة مرة واحدة يوميًا في منتصف اليوم يمكن أن يكون مفيدًا حقًا ".
إذا كنت تقضي معظم أيامك في الداخل بسبب العمل أو المدرسة ، فقد ترغب في الاستثمار في مصباح متخصص يمكنك استخدامه بدلاً من التواجد في الخارج. هناك العديد من هذه الأنواع من المنتجات في السوق والتي تستهدف على وجه التحديد أولئك الذين قد يعانون من الاكتئاب الموسمي.
قد يكون من المفيد بشكل خاص استخدام مثل هذا الضوء المتخصص الذي يحاكي ضوء الشمس (على المسافة الموصى بها) لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ.
اذهب للتدليك
تظهر الأبحاث أن العلاج بالتدليك يمكن أن يزيد بشكل فعال من مستويات السيروتونين بمتوسط 28%.
يرجع ذلك إلى انخفاض هرمون الكورتيزول ، المعروف باسم "استجابة القتال أو الهروب" ، أو هرمون الإنذار والتوتر المدمج ، والذي يتيح لك معرفة متى تكون في خطر. بمعنى آخر ، يبقيك متيقظًا ويسرع معدل ضربات قلبك. التدليك قادر على خفض الكورتيزول وزيادة السيروتونين ، مما يجعلك أكثر هدوءًا وبالتالي يساعد على تنظيم حالتك المزاجية.
يمكن أن يأتي هذا النوع من اللمسة الآمنة والمغذّية من شخص عزيز أو شريك أو بالطبع معالج تدليك محترف.
استخدم المكملات
يمكن أن تزيد مكملات معينة من مستويات السيروتونين بسرعة عن طريق زيادة التربتوفان ، وهو الحمض الأميني الذي يمكنك الحصول عليه من الأطعمة والطرق المذكورة أعلاه.
من المهم دائمًا مراجعة طبيبك قبل تناول أي مكملات ، خاصة إذا كنت تتناول أيضًا أدوية موصوفة.
يجب ألا تتناول مثل هذه المكملات ، على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول بالفعل مضادات الاكتئاب مثل SSRIs أو مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية. ولكن ، للتأكد فقط ، هناك بعض المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها لتعزيز السيروتونين:
- 5HTP. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن هذا المكمل قد يعمل تمامًا مثل مضادات الاكتئاب ، ولكن فقط للأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب المبكرة.
- نبتة سانت جون. ملاحظة: يعمل هذا الملحق مع بعض الأشخاص ، ولكن ليس للجميع. يمكن أن تجعل الأدوية الأخرى ، مثل تحديد النسل الهرموني أو أدوية علاج السرطان أو أدوية تخثر الدم ، أقل فعالية. لذا تأكد من الاتصال بطبيبك لهذا أيضًا!
أخيرًا عن السيروتونين: هرمون السعادة
بشكل عام ، هناك العديد من الطرق لزيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي. من الطعام والضوء إلى التدليك والمكملات الغذائية ، قد يكون المزاج الأكثر سعادة على بعد خطوة واحدة فقط. بالطبع ، يجب أن تبدأ بمراجعة طبيبك عندما تصبح أعراض الاكتئاب معتدلة أو أكثر حدة.
المصادر بما في ذلك GoodTherapy (حلقة الوصل) ، من الداخل (حلقة الوصل) ، MedicalNewsToday (حلقة الوصل) ، MedicineNet (حلقة الوصل)
