आपने जिम में या बाहर तबता शब्द सुना होगा। हाल के वर्षों में फिटनेस उद्योग में Tabata निश्चित रूप से एक घरेलू नाम बन गया है। चाहे आप क्रॉसफिट, स्पिनिंग, रनिंग, साइकिलिंग, होम वर्कआउट या अन्य विभिन्न फिटनेस बूट कैंप पसंद करते हों, आपने शायद हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) के बारे में सुना होगा। Tabata साथ काम करने के लिए सबसे प्रसिद्ध HIIT प्रोटोकॉल में से एक है खेल. यहां दस कारण बताए गए हैं…
वैज्ञानिक रूप से सिद्ध
१९९६ में, डॉ इज़ुमी तबता एक विशिष्ट अंतराल प्रोटोकॉल के एरोबिक और एनारोबिक लाभों का परीक्षण करने के लिए एक प्रयोग स्थापित करें: 20 सेकंड की उच्च-तीव्रता वाली दौड़ के बाद 10 सेकंड का आराम, 8 अंतराल के लिए दोहराया गया। उन्होंने एथलीटों के एक समूह की तुलना की, जिन्होंने 6 सप्ताह के लिए इस पद्धति का प्रदर्शन किया, दूसरे समूह के साथ, जिन्होंने 6 सप्ताह के लिए 60 मिनट की धीमी गति से स्थिर-राज्य प्रशिक्षण किया।
लंबी कहानी संक्षेप में, डॉ। तबाता ने पाया कि अंतराल प्रोटोकॉल एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रणालियों में काफी सुधार करता है। इसका परीक्षण पहले कभी नहीं किया गया था। परंपरागत रूप से, दोनों को अलग-अलग प्रशिक्षित किया जाना था। प्रोटोकॉल डॉ. Tabata, जिसे अब Tabata प्रोटोकॉल के रूप में जाना जाता है, ने फिटनेस की दुनिया में भारी बदलाव किया, जिससे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की शुरुआत हुई।
जब आप Tabatas करते हैं, तो सबसे अधिक (एक बार में दस सेकंड) इस विचार में आराम करते हैं कि यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि आप अपनी फिटनेस में सुधार कर रहे हैं!
आपके चयापचय को बढ़ाता है (वसा पर Tabata आफ्टरबर्न प्रभाव)
जब आप एक "सच्चा" टैबटा (सभी 8 अंतरालों के लिए 100% प्रयास) करते हैं, तो आपका शरीर ऑक्सीजन ऋण कहलाता है। अनिवार्य रूप से, आपकी ऊर्जा प्रणाली आपके भीतर संग्रहीत ऑक्सीजन भंडार का उपयोग करती है जो ऊर्जा के अंतिम विस्फोट के लिए ऑक्सीजन उधार लेती है। आप सचमुच "टैंक खाली कर रहे हैं"। जब आपका शरीर ठीक हो जाता है, तो उसे उधार ली गई ऑक्सीजन को आपकी मांसपेशियों को वापस देना होता है। यह शरीर को घंटों तक उच्च चयापचय स्थिति में रखता है क्योंकि यह ठीक होने के लिए कड़ी मेहनत करता है।
यह समझने में मददगार है कि आपके शरीर की ऊर्जा प्रणालियाँ कैसे काम करती हैं। जब आप स्थिर अवस्था में व्यायाम करते हैं (चलना, दौड़ना, लगातार धीमी / मध्यम गति से साइकिल चलाना), तो आपके फेफड़े ऑक्सीजन की एक स्थिर आपूर्ति जमा करते हैं, जिसका उपयोग आपके शरीर को लगातार ईंधन देने के लिए किया जाता है। मांसपेशियों। यह आपका एरोबिक (हवा के साथ) सिस्टम है।
यदि आप अपनी गति या तीव्रता को पर्याप्त रूप से बढ़ाते हैं, तो आप उस बिंदु पर पहुंच जाएंगे जहां आपके फेफड़े ऑक्सीजन को पर्याप्त तेजी से संसाधित करने में सक्षम नहीं होंगे। यह तब होता है जब आपका एनारोबिक (हवा के बिना) सिस्टम शुरू होता है। एनारोबिक सिस्टम आपकी मांसपेशियों से संग्रहीत ऊर्जा 'उधार' लेता है ... उन मांसपेशियों को ऑक्सीजन लौटाकर ताकि वे ठीक हो सकें। ऑक्सीजन के इस "उधार ऋण" को ऑक्सीजन ऋण कहा जाता है। जितनी अधिक ऊर्जा उधार ली जाती है, उतना ही अधिक ऑक्सीजन ऋण होता है।
यह चयापचय और वसा हानि को कैसे प्रभावित करता है? इसे इस तरह से रखने के लिए ... पारंपरिक "वसा जलने की दर" (120-135 बीपीएम, उम्र के आधार पर) पर कार्डियो मशीन पर 30 मिनट खर्च करना, 30 मिनट के लिए कुछ वसा जलता है। हालांकि, यदि आप तीव्रता के स्तर पर प्रशिक्षण लेते हैं जो ऑक्सीजन ऋण का कारण बनता है, तो आप शेष दिन के लिए अपने चयापचय में वृद्धि करेंगे, क्योंकि आपका शरीर रिकवरी मोड में है, 30 मिनट से अधिक समय तक वसा जल रहा है।
Tabata को आपकी पसंद के हिसाब से एडजस्ट किया जा सकता है
आपकी शारीरिक क्षमता के बावजूद, आप अपनी क्षमता के अनुसार आंदोलनों को समायोजित कर सकते हैं। चाहे आप स्प्रिंट कर रहे हों, पुश-अप्स कर रहे हों, प्लैंक कर रहे हों, या बस 20 सेकंड के लिए बैठ कर खड़े हों, आपके प्रदर्शन करने के लिए हमेशा एक प्रकार की चाल होती है।
आप कहीं भी, कभी भी Tabata कर सकते हैं!
चाहे आप भीषण कसरत के बाद रैप-अप के रूप में तबता का उपयोग कर रहे हों, दोपहर के भोजन से पहले तबाता पुश-अप्स का एक त्वरित सेट कर रहे हों, या यात्रा के दौरान अपने होटल के कमरे में कुछ फर्श अभ्यासों को एक साथ कर रहे हों, यह विधि निश्चित रूप से आपको आकार में लाएगी। !
किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं
आपको क्या शुरू करने की आवश्यकता है? क्या आपके पास एक शरीर है? हाँ। क्या आप किसी गुरुत्वाकर्षण से घिरे हैं? हमेशा उपस्थित। ठीक है, तो आप विस्फोट करने के लिए तैयार हैं!
यद्यपि आप निश्चित रूप से बारबेल से लेकर केटलबेल, बारबेल से लेकर पुल-अप बार, ट्रेडमिल से लेकर क्रॉस ट्रेनर्स, जंप रस्सियों तक कुछ भी उपयोग कर सकते हैं ... आपको विचार मिलता है ... लेकिन मूल रूप से आपको तबाता अंतराल प्रशिक्षण के लिए कुछ भी नहीं चाहिए।
हर बार सुधार करने के लिए अपने परिणामों को ट्रैक करें
अपने शरीर के वजन पर नज़र रखने के बजाय, आपको अपनी क्षमता और बेहतर प्रदर्शन को ट्रैक करने के लिए अधिक प्रेरक और आनंददायक लग सकता है। लोग अपने वास्तविक फिटनेस स्तर की अनदेखी करते हुए अपने वजन को लेकर बहुत चिंतित रहते हैं।
Tabatas आपके फिटनेस स्तर और सुधारों को ट्रैक करना बेहद आसान बनाता है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका लक्ष्य 8 अंतरालों के दौरान अधिक से अधिक burpees करना है। और, उदाहरण के लिए, कि आपने पहली बार सफलतापूर्वक 45 बर्पी प्रदर्शन किए हैं। इसे लिख लें और अगली बार 46 तक प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें। इस तरह बार-बार अपनी सीमा को धक्का दें। आपकी फिटनेस में सुधार होगा। कोशिश करो।
आप इसे बहुत कुछ के साथ कर सकते हैं …
चलने, साइकिल चलाने या रोइंग के साथ दूरी के लिए Tabata। पुशअप्स, सिटअप्स, जंपिंग जैक्स, एयर स्क्वैट्स वाले रेप्स के लिए, आप इसे नाम दें।
यह केवल चार मिनट की तीव्रता है
प्रशिक्षित करने का समय नहीं है? यह समझ में आता है, क्योंकि जीवन बहुत व्यस्त है। देखिए, हम सब की जिंदगी व्यस्त है। लेकिन हर दिन कितने मिनट बिना सोचे-समझे दोस्तों की फेसबुक तस्वीरों को देखने में बिताते हैं जो उन्होंने पिछली रात को खाया था? या एक वीडियो देखकर किसी ने आपको एक कुत्ते को वापस फ्लिप करते हुए भेजा है? इस व्यर्थ समय को जोड़ें और हम गारंटी देते हैं कि आप कुछ मिनटों के गहन तबता प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करने में सक्षम होंगे।
लोग व्यायाम क्यों नहीं करते इसका एक प्रमुख कारण (या बहाना!) यह है कि उनके पास समय नहीं है। खैर, Tabata कसरत सचमुच 11 मिनट के लिए की जा सकती है, जिसमें वार्म अप और कूल डाउन शामिल हैं। जी हाँ, आपने सही पढ़ा, कुल 11 मिनट! पांच मिनट के वार्म-अप के बाद, तबाता चार मिनट का सत्र होता है जिसमें आठ अंतराल होते हैं जहां आप 20 सेकंड के लिए बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं। फिर आप इसे दो मिनट की कूलिंग के साथ खत्म करें। निश्चित रूप से इसके लिए समय है?
लक्ष्यों को
आपके वर्तमान फिटनेस लक्ष्य क्या हैं? यदि आप हम में से अधिकांश की तरह हैं, तो आप शायद कुछ मांसपेशियों को जोड़ने के साथ-साथ कुछ वसा भी जलाना चाहते हैं। या हो सकता है कि आप मजबूत या तेज होना चाहते हैं, अपनी सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं या अपने VO2max ऑक्सीजन को बढ़ाना चाहते हैं। आपका लक्ष्य या लक्ष्य जो भी हो, आप Tabata के लिए एक आवेदन पा सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए नीचे दिए गए उदाहरण प्रशिक्षण पाठ्यक्रम देखें।
शक्ति
४ प्रतिरोध-आधारित व्यायाम चुनें जिन्हें आप २० सेकंड के लिए मुश्किल से दोहरा सकते हैं… स्क्वैट्स, कर्ल, प्रेस, एक्सटेंशन आदि के बारे में सोचें। ४ अभ्यासों में से प्रत्येक के २० सेकंड का प्रदर्शन करें। दोहराएँ! (उदाहरण: सीधी पंक्ति, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वाट, दोहराना)
धैर्य
क्या आप दौड़ना शुरू करने के लिए पुनर्निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं? एक बार में 20 सेकंड के लिए जॉगिंग करने की कोशिश करें और बीच में 10 सेकंड का आराम करें। क्या आप अपनी मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करना चाहते हैं? निम्न से मध्यम तीव्रता का व्यायाम, या एकाधिक व्यायाम चुनें। कुछ ऐसा जो आपको तुरंत पूरी तरह से सांस से बाहर नहीं करता है। तख्तों, दीवार पर बैठना, फेफड़े आदि के बारे में सोचें। हार मानने से पहले आप तबता के कितने सेट पूरे कर सकते हैं!? (उदाहरण: कोहनी की तख्ती को एक बार में २० सेकंड के लिए पकड़ें और जितना हो सके १० सेकंड आराम करें)।
VO2Max
मूल TABATA अध्ययन ने साबित कर दिया कि इनमें से 8 अंतरालों के लिए शीर्ष गति पर साइकिल चलाना एक एथलीट के VO2max को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है। तो अपनी बाइक पर कूदें, या ऐसा व्यायाम चुनें जो आपकी मांसपेशियों और फेफड़ों पर पूरा दबाव डाले। (उदाहरण: बाइक या पैदल दौड़ना)।
संगीत और टाइमर
Tabata प्रशिक्षण के लिए कई प्रकार के टाइमर, ऐप्स और संगीत हैं। मार्गदर्शन और संगीत के साथ कई वेबसाइट और ऐप हैं जो श्रोता को प्रशिक्षण के माध्यम से प्रशिक्षित करते हैं और पूछते हैं कि कब जाना है और कब रुकना है। इसका मतलब है कि अब आपको घड़ी देखने या टाइमर सुनने के लिए संगीत बंद करने की आवश्यकता नहीं है।
सभी के लिए प्राप्त करने योग्य!
आइए इसका सामना करते हैं, हर किसी के लिए इतना छोटा, लेकिन गहन प्रशिक्षण करने में सक्षम होना संभव होना चाहिए? रोजाना 4 मिनट पॉप करें और आप जल्दी से लाभ उठाएंगे।
सूत्रों में फर्नवुड (संपर्क), हफपोस्ट (संपर्क), तबता गाने (संपर्क)
