5 απλές συμβουλές για να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση

Αποφασίσατε να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση; Μπλουζα! Τα οφέλη του αθλητισμού για την υγεία είναι καλά αποδεδειγμένα. Ωστόσο, μετά από μια μακρά παύση, δεν είναι πάντα εύκολο να βρεις την ενέργεια και το κίνητρο για να ξαναμπείς στο γυμναστήριο. Αλλά όπως πιθανότατα γνωρίζετε ήδη, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας λόγος ή ένα μικρό κίνητρο και μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε. Τότε τίποτα δεν μπορεί να σε σταματήσει. Οι αισθήσεις θα είναι εκεί, το σπορ πνεύμα σας θα επανέλθει σταδιακά, θα νιώσετε πιο υγιείς και η διάθεσή σας θα γίνει πιο θετική. Ανακαλύψτε 5 εύκολες συμβουλές για να επιστρέψετε στο άθλημα… και να μην τα παρατάτε ποτέ… 🙂

Απολαύστε τον αθλητισμό!

Εάν σταματήσατε την άσκηση πριν από λίγους μήνες ή και μερικά χρόνια, είναι επειδή το κίνητρο και η ιδέα της διασκέδασης δεν υπήρχαν πια. Να είστε σίγουροι, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ο αθλητισμός είναι σίγουρα απαραίτητος για τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής του κατάστασης, αλλά για αυτό περνάει συχνά ένα στάδιο ταλαιπωρίας, εξ ου και η γνωστή ρήση «πρέπει να υποφέρεις για να είσαι όμορφος». Για να μην φτάσει σε αυτό και ο αθλητισμός είναι εναντίον σου, πρέπει να επαναφέρεις τα θετικά και δεν πρέπει να αμελήσεις τη διασκέδαση στον αθλητισμό.

Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην άσκηση, ώστε να συνεχίσετε να ασκείτε και να διασκεδάζετε όσο το δυνατόν περισσότερο! Η τακτική άσκηση μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την υγεία σας με κάθε τρόπο.

Είναι προφανές ότι η επιστροφή στην άσκηση μόνο οφέλη θα σας φέρει. Αλλά είναι η ιδέα της διασκέδασης που θα σας επιτρέψει να σταθείτε ξανά στα πόδια σας. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα άθλημα που σας αρέσει να κάνετε και που σας δίνει κίνητρο.

Ποιο άθλημα απολαμβάνεις περισσότερο; Ποιο άθλημα σας δίνει ευχαρίστηση;

Είναι αδύνατο να παρέχουμε μια πλήρη λίστα με τα διαφορετικά αθλήματα, καθώς ο καθένας τα απολαμβάνει διαφορετικά. Ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο τα ομαδικά αθλήματα να πρωτοστατούν στο κίνητρο για επιστροφή σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το χάντμπολ ή το βόλεϊ.

Το να είσαι μόνος με ή στη φύση μπορεί επίσης να είναι διασκεδαστικό, όπως πεζοπορία, σκανδιναβικό περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο, γκολφ ή αναρρίχηση.

Εάν είστε ανταγωνιστικοί, το σκουός, το μπάντμιντον ή ο στίβος είναι καλές επιλογές.

Τέλος, η φροντίδα του σώματός σας δεν ήταν ποτέ τόσο πολύ στο επίκεντρο. Για αυτό, χιλιάδες άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν προπόνηση δύναμης, cross training, φυσικής κατάστασης και σχετικά ομαδικά μαθήματα.

Για να επιστρέψετε στον αθλητισμό, η αποστολή σας είναι να βρείτε ΤΟ άθλημα ή τα αθλήματα που σας δίνουν τη μεγαλύτερη ευχαρίστηση. Σίγουρα θα υπάρχει μία για εσάς από τις εκατοντάδες διαθέσιμες δραστηριότητες, ακόμη και σε αυτούς τους καιρούς πανδημίας. Εάν έχετε αμφιβολίες, μη διστάσετε να κάνετε μια δοκιμαστική συνεδρία πριν δεσμευτείτε σε μια συνδρομή ή ένα άθλημα.

Βάλτε τους δικούς σας στόχους

Η επιδίωξη ενός στόχου μπορεί πραγματικά να είναι πολύ χρήσιμη μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, είναι φυσικά η πρόθεση να μην τα παρατήσετε ξανά μετά από 2 εβδομάδες άσκησης. Δεν είναι επιλογή!

Ποιος είναι ο στόχος σου? Θα πρέπει να είναι ένας εφικτός στόχος που θα ορίσετε για τον εαυτό σας.

Ο στόχος μπορεί να είναι οτιδήποτε: απώλεια βάρους, αύξηση μυών, βελτίωση των σωματικών δεξιοτήτων ή ακόμα και η επιθυμία να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε βάρος και σε φόρμα. Ο αθλητισμός καθιστά δυνατό να παραμείνετε δραστήριοι όλη σας τη ζωή και να βελτιώσετε σημαντικά τον τρόπο ζωής σας, θα ήταν κρίμα να το στερήσετε από τον εαυτό σας.

Να είστε συγκεκριμένοι. Ο στόχος πρέπει να είναι εφικτός και εφικτός για αυτό. Μην προσπερνάς τον εαυτό σου με αυτό. Για παράδειγμα, ο στόχος σας θα μπορούσε να είναι να τρέξετε έναν μαραθώνιο. Ωστόσο, εάν δεν έχετε περπατήσει για 5 χρόνια, καλό είναι να πάτε σταδιακά.

Επειδή συνεχίζεις να κάνεις μικρά βήματα (αλά Kaizen), είστε σε θέση να παραμείνετε παρακινημένοι, να αποτρέψετε τραυματισμούς και να πετύχετε τους στόχους σας μακροπρόθεσμα. Στη συνέχεια, εναπόκειται σε εσάς να ορίσετε ευέλικτες ημερομηνίες για την επίτευξη των διαφόρων στόχων και ορόσημων στην πορεία.

Τέλος, είναι σημαντικό να είστε βασικά αρκετά υγιείς για να ξεκινήσετε την άσκηση. Σε περίπτωση αμφιβολίας, είναι επομένως σκόπιμο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας όταν θέλετε να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση.

Κάντε ένα σχέδιο

τώρα ξέρεις Γιατί θέλετε να ξεκινήσετε ξανά τον αθλητισμό, ήρθε η ώρα να αποφασίσετε πως πρέπει να το κάνεις. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε ένα μικρό σχέδιο για τον εαυτό σας.

Δημιουργήστε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα εκπαίδευσης που θα ακολουθήσετε. Καθορίστε ένα εβδομαδιαίο ή μηνιαίο πρόγραμμα και μάθετε εκ των προτέρων ποιες δραστηριότητες θα κάνετε. Διαφορετικά θα βρείτε πολύ εύκολα δικαιολογίες για να μην προπονηθείτε. Προκαλέστε τον εαυτό σας με ένα πραγματικό σχέδιο προπόνησης. Οι νέοι στόχοι θα σας δίνουν πάντα κίνητρο!

Για την αποθεραπεία σας, προτείνουμε 2 αθλητικές συνεδρίες την εβδομάδα για 1 μήνα. Αυτό σας δίνει αρκετή ξεκούραση για να ξεκινήσετε με τις καλύτερες συνθήκες. Μετά από 30 ημέρες, αυξήστε τον αριθμό σε 3 συνεδρίες την εβδομάδα εναλλάσσοντας μια ημέρα ανάπαυσης. Τέλος, εάν είστε πραγματικά σε καλό δρόμο και όλα πάνε καλά, μπορείτε να προσθέσετε μια 4η αθλητική συνεδρία την εβδομάδα, η οποία αντιστοιχεί σε έναν ιδανικό όγκο προπόνησης για να πετύχετε τον αθλητικό σας στόχο.

Φροντίστε να εστιάσετε κατά την εκτέλεση της αθλητικής σας δραστηριότητας. Συγκεντρωθείτε σε έναν στόχο τη φορά. Για παράδειγμα, δεν είναι ασυνήθιστο για κάποιους αρχάριους να εστιάζουν ταυτόχρονα στην ανάπτυξη των μυών και στην απώλεια βάρους. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε περισσότερο. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο. Για να είστε αποτελεσματικοί, είναι επομένως σημαντικό να μην διαδώσετε την προσοχή σας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, η συμβουλή είναι πρώτα να μειώσετε το ποσοστό λίπους σας για αρκετές εβδομάδες. Μόλις πετύχετε αυτόν τον στόχο, μπορείτε να στοχεύσετε στην ανάπτυξη των μυών χάρη σε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και προσαρμοσμένες προπονήσεις.

Εάν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό καιρό, ξεκινήστε με προπόνηση καρδιο για να βελτιώσετε την ικανότητα και την αντοχή των πνευμόνων σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατάτε ή να τρέχετε σε διάδρομο ή να κάνετε ποδήλατο σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κατάσταση της καρδιάς και των αρθρώσεων σας.

Τρώτε υγιεινά για να βελτιώσετε την απόδοσή σας

Εάν έχετε επιλέξει να επιστρέψετε στην άσκηση, μπορείτε επίσης να διατηρήσετε την ορμή. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα. Ωστόσο, δεδομένης της ποικιλίας των συμβουλών και των διατροφών που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο, δεν είναι εύκολο να βρείτε τον δικό σας δρόμο. Ωστόσο, οι βασικές αρχές παραμένουν βασικές και προσιτές σε όλους:

Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη νερού. Συνιστούμε να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα ή περισσότερο ανάλογα με τη ζέστη ή την αθλητική δραστηριότητα. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ενώ αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα θα ωφελήσει την υγεία, τη σιλουέτα και την αθλητική σας απόδοση. Γνωρίζατε πραγματικά ότι μια κακώς ελεγχόμενη δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό; Μια υπερβολικά όξινη διατροφή, για παράδειγμα που προκαλείται από την έλλειψη αλκαλοποιητικών τροφών όπως τα περισσότερα φρούτα, ψάρια, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονής (τενοντίτιδα) αυξηθεί σημαντικά.

Χρειάζεστε κίνητρο;

Μερικές φορές είναι δύσκολο, αλλά σίγουρα όχι αδύνατο να παραμείνετε κίνητρο για άσκηση όλο το χρόνο. Υπάρχουν, φυσικά, πολλές επιλογές για αυτό:

• Ακούστε κινητήρια μουσική. Η μουσική έχει θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση. Η περιστασιακή ή τακτική άσκηση με τα ακουστικά ή τα ακουστικά σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και με κίνητρο.
• Κάντε τις μετρήσεις σας. Είναι δύσκολο να δεις τις αλλαγές όταν κοιτάς τον εαυτό σου στον καθρέφτη κάθε μέρα. Γι' αυτό συνηθίζεται να κάνετε μετρήσεις του σώματός σας μία φορά την εβδομάδα, κατά προτίμηση μία φορά το μήνα. Σκεφτείτε την περίμετρο της μέσης σας σε εκατοστά και το βάρος σας σε κιλά. Τότε θα έχετε καλύτερη εικόνα, περισσότερο κράτημα και κίνητρο για να φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο την απώλεια βάρους (ή την ανάπτυξη των μυών σας, αν θέλετε!
• Προπονηθείτε με κάποιον. Στον κύκλο των φίλων ή της οικογένειάς σας πιθανότατα θα υπάρχει κάποιος που θα θέλει να αρχίσει ξανά να ασκείται όπως εσείς. Μπορεί επίσης να γνωρίζετε έναν ήδη ενεργό αθλητή που είναι πρόθυμος να σας πάρει υπό την προστασία του. Η γυμναστική με δύο άτομα είναι συχνά πιο διεγερτική! Αυτό σας δίνει περισσότερο κίνητρο, διατηρώντας παράλληλα τις κοινωνικές σας επαφές.
• Προσωπικό γυμναστή. Φοβάστε μήπως κάνετε κάτι λάθος ή μην διεγερθείτε ανεπαρκώς; Η βοήθεια ενός προπονητή μπορεί σίγουρα να είναι πολύ χρήσιμη τις πρώτες εβδομάδες. Είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, μπορεί να σας δώσει τις συμβουλές που χρειάζεστε για να σας φέρει στο σωστό δρόμο. Από την πλευρά της τιμής, υπολογίστε μεταξύ 20 € και 60 € ανά συνεδρία. Εάν μπορείτε να κάνετε τον αγαπημένο σας να το κάνει και αυτό, ουσιαστικά μειώνετε το κόστος ανά άτομο, γεγονός που το κάνει ακόμα πιο ενδιαφέρον.

Άλλες καταστάσεις μπορεί να εμποδίσουν το κίνητρό σας. Το ίδιο και με τραυματισμούς. Η αδράνεια για αρκετές εβδομάδες μπορεί να κάνει όλο και πιο δύσκολη την επιστροφή.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο ζέσταμα και το τέντωμα. Συνεχίστε να δίνετε προσοχή στο σώμα σας. Ο κανόνας είναι απλός: με τον παραμικρό πόνο, καλό είναι να σταματήσετε αμέσως τη σωματική δραστηριότητα και, εάν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Η συνέχιση της άσκησης με πόνο θα επιδεινώσει τον τραυματισμό και θα παρατείνει τη φάση της επούλωσης. Αλλά ακόμα και όταν είστε τραυματισμένοι, υπάρχουν συχνά πολλοί τρόποι να παραμείνετε δραστήριοι.

Επιτέλους για να ξεκινήσω ξανά τον αθλητισμό

Όταν θέλουμε να ασκηθούμε ξανά, είμαστε συχνά γεμάτοι καλή θέληση. Παρόλα αυτά, καλό είναι να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση σταδιακά και με μέτρια ένταση. Να θυμάστε ότι η κανονικότητα είναι πιο σημαντική από την ένταση. Το θέμα δεν είναι να τα δώσεις όλα για 15 μέρες και να περάσεις και μετά να πρέπει να τα παρατήσεις πρόωρα λόγω ενός τραυματισμού, για παράδειγμα.

Ελπίζουμε αυτές οι 5 απλές συμβουλές να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο άθλημα. Είτε μετά από μια εγκυμοσύνη, μια μακρά ανάκαμψη, ένα στοίχημα, μια καλή λύση ή μια ερώτηση, να ξέρετε ότι η τακτική άσκηση θα σας αποφέρει σωματικά και ψυχολογικά οφέλη χάρη στις πολυάριθμες ορμόνες που παράγει το σώμα με την προσπάθεια.

Οι πηγές περιλαμβάνουν το BenchmarkPhysio (Σύνδεσμος), CoconutsAndKettlebells(Σύνδεσμος), Domyos (Σύνδεσμος), Αθλητικό πάθος (Σύνδεσμος)