มีคำแนะนำและข้อแนะนำมากมายเกี่ยวกับระยะเวลาที่คุณควรนั่งสมาธิ รวมทั้งความถี่ที่คุณควรนั่งสมาธิ บางคนบอกว่าคุณควรนั่งสมาธิวันละหนึ่งชั่วโมง แต่คุณอาจไม่มีเวลามากพอในแต่ละวัน
ในบทความนี้ คุณจะพบคำแนะนำจากการวิจัยว่าคุณควรนั่งสมาธินานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน
ความนิยมของการทำสมาธิที่เพิ่มขึ้น
การทำสมาธิสามารถช่วยเราปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกายของเราได้ และการทำสมาธิได้กลายเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิจัยระบุว่าประมาณ 15% ของคนได้ลองนั่งสมาธิ การทำสมาธิเป็นประจำสามารถช่วยเราจัดการกับความวิตกกังวลและความเครียดและควบคุมอารมณ์ได้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ อาศัยการฝึกสมาธิเพื่อช่วยให้พวกเขารู้สึกมีศูนย์กลางและสงบ
แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อความต้องการของชีวิตจำกัดเวลาที่เราต้องนั่งสมาธิ? ขาดวันนึงจะแย่ขนาดไหนเนี่ย? 5 นาทีต่อวันเพียงพอที่จะสัมผัสกับประโยชน์ของการทำสมาธิหรือไม่? หรือควรจะเป็น 10, 20 หรือ 30 นาทีต่อวันที่คุณนั่งสมาธิ? ขออภัย ไม่มีคำตอบง่ายๆ สำหรับทุกคน แต่มีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์หลายประการเกี่ยวกับระยะเวลาและความถี่ที่คุณควรนั่งสมาธิ
คุณควรนั่งสมาธินานแค่ไหน?
การรักษาทางคลินิกโดยใช้สติ เช่น การลดความเครียดตามสติ (MBSR) ปกติแนะนำให้ฝึกสมาธิวันละ 40-45 นาที
การทำสมาธิล่วงพ้น (TM) ประเพณีมักจะแนะนำ 20 นาที วันละสองครั้ง
การแทรกแซงตามการตอบสนองการผ่อนคลาย (เบนสันค.ศ. 1975 มักแนะนำให้ทำสมาธิ 20 นาที ตามเนื้อผ้า การทำสมาธิเช่นการทำสมาธิชามาธา (การทำสมาธิที่เน้นลมหายใจ) นั้นปฏิบัติโดยพระและแม่ชีในอารามทิเบตเป็นเวลาสิบหรือสิบห้านาที พระภิกษุและภิกษุณีทำเช่นนี้หลายครั้งต่อวัน อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้ไม่มีข้อกำหนดที่แน่นอนสำหรับการทำสมาธิ
คุณสามารถมองการทำสมาธิเป็นการออกกำลังกายได้ด้วยวิธีนี้ ไม่มีระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับไม่มีจำนวนนาทีที่สมบูรณ์แบบและแม่นยำในการ "ต้อง" การทำสมาธิ ในการออกกำลังกายหรือทำสมาธิ สิ่งสำคัญคือระยะเวลาที่คุณใช้ไปกับการออกกำลังกายนั้นเพียงพอที่จะท้าทายคุณเล็กน้อย แต่ไม่มากจนไม่รู้สึกหรือรู้สึกเหนื่อย
ให้เป็นนิสัย
การทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของวันสำคัญมากกว่าการทำสมาธิ ด้วยเหตุผลนั้น เวลาที่คุณนั่งสมาธิในระยะยาวก็ควรจะใช้ได้ผลสำหรับคุณเช่นกัน คงไม่ดีนักที่จะนั่งสมาธิ 90 นาทีในวันหนึ่งถ้าคุณมีเวลา และรู้สึกผิดไปตลอดทั้งสัปดาห์หากคุณไม่สามารถทำตามนั้นได้
เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การทำสมาธิเพียงเล็กน้อยก็อาจมีประโยชน์หากตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้คุณทำสมาธิตามปกติ
ตัวอย่าง: สมมติว่าคุณวิ่งจ๊อกกิ้งสามกิโลเมตรต่อวัน วันหนึ่งคุณไม่ว่างและสามารถทำได้เพียงครึ่งไมล์ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ดีกว่าการนั่งบนโซฟาหรือไม่? ใช่. มันจะช่วยคุณได้มากเท่ากับการวิ่งสองไมล์หรือไม่? ไม่น่าเป็นไปได้ การทำสมาธิก็คล้ายกัน – ดูเหมือนจะไม่มีเส้นนาทีวิเศษที่หากคุณไม่มีเวลา แสดงว่าคุณเสียเวลา รวมการทำสมาธิทุกนาทีตราบเท่าที่คุณสร้างความสม่ำเสมอ
วิทยาศาสตร์บอกว่าคุณควรนั่งสมาธินานแค่ไหน?
โดยคำนึงถึงเรื่องนั้น การศึกษาล่าสุดสามเรื่องได้เสนอแนวทางทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับระยะเวลาที่ควรนั่งสมาธิ
จากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ทางปัญญา ดร. Amishi Jha พบว่าในตัวอย่างนาวิกโยธินสหรัฐฯ ที่เตรียมออกปฏิบัติการ การทำสมาธิเพียง 12 นาทีทำให้ได้รับการปรับปรุงด้านความรู้ความเข้าใจ จากการศึกษาในปี 2018 พบว่า 12 นาทีต่อวัน กีรตัน กริยาการทำสมาธิก็เพียงพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญในตัวบ่งชี้ภาวะสมองเสื่อมในเลือด การศึกษาครั้งที่สามพบว่าการทำสมาธิวันละ 10 นาทีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของนักศึกษาระดับปริญญาตรีได้อย่างมีนัยสำคัญ
นี่หมายความว่าเราทุกคนควรนั่งสมาธิวันละ 10 ถึง 12 นาทีหรือไม่? ไม่ แต่แนะนำว่าผลของการทำสมาธิบางอย่างเริ่มประมาณ 10 นาที หลักฐานแสดงให้เห็นว่าสิบนาทีดูเหมือนจะเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำสำหรับประโยชน์ของการทำสมาธิ สำหรับหลายๆ คน ก็ยังเป็นเวลาที่เป็นไปได้มากที่คุณสามารถใช้การทำสมาธิในแต่ละวัน
และควรทำสมาธิบ่อยแค่ไหน?
การทำสมาธิก็เหมือนการออกกำลังกายที่เราฝึกทักษะ ยิ่งเราฝึกฝนทักษะมากเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งใช้มันได้ดีเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ ควรทำสมาธิทุกวันถ้าทำได้ดีที่สุด
คุณไม่จำเป็นต้องหยุดพักเพื่อกล้ามเนื้อ ต่างจากการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องหยุดพัก นอกจากนี้ เป็นการดีถ้าคุณสามารถนั่งสมาธิทุกวันเพราะว่าคุณมีจริง นิสัย รู้วิธีทำ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถนั่งสมาธิได้ทุกวัน สิ่งสำคัญคืออย่ากดดันตัวเองมากเกินไปและตีตัวเองว่า "ขาดวินัย" นั่นคือเหตุผล: การรักษาความเห็นอกเห็นใจตัวเองเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน!
การทำสมาธิจะได้ผลดีที่สุดเมื่อเราตั้งใจทำเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นรายวันหรือสม่ำเสมอมาก โดยการรักษาความสม่ำเสมอนั้นไว้เป็นเวลานาน เราจะคุ้นเคยกับจิตใจของเรามากกว่าที่เคยทำได้
สรุปสั้นๆ พร้อมข้อแนะนำ
หากคุณมีเวลา 10 นาทีต่อวันในการทำสมาธิ มันก็ดีอยู่แล้วเพราะจะเป็นประโยชน์กับคุณ 20 นาทีอาจจะมีประโยชน์มากกว่าเล็กน้อย นั่นเป็นความจริง แต่จำไว้ว่าถ้าคุณตัดสินใจที่จะนั่งสมาธิวันละ 10 นาที วันไหนก็ตามที่คุณสร้างนิสัย 10 นาทีต่อวัน คุณสามารถสร้างสมาธิได้ถึง 20 นาที
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่นั้นเกี่ยวกับการใช้เวลาและนั่งสมาธิเป็นประจำไม่มากนักว่าจะนานแค่ไหน ในการสร้างนิสัยการทำสมาธิให้จำคำแนะนำต่อไปนี้:
- เลือกเวลาที่แน่นอนของวันเมื่อคุณใช้เวลาทำสมาธิ เราคิดว่าควรทำสมาธิในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน
- หากคุณพลาดวันก็ไม่เป็นไรเช่นกัน ส่วนหนึ่งของการทำสมาธิเกี่ยวข้องกับการมีความเห็นอกเห็นใจตนเอง ให้เน้นที่วันในสัปดาห์หรือเดือนที่คุณสามารถทำสมาธิได้ มากกว่าวันที่คุณไม่สามารถทำสมาธิได้
- ถ้าคุณทำสมาธิไม่ถึงตามเป้าหมายประจำวัน ให้ลองลดจำนวนนาทีลงเล็กน้อยจนกว่าจะถึงจำนวนที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน วิธีนี้ช่วยลดแรงกดดัน โดยคุณสามารถสร้างนิสัยก่อนแล้วค่อยสร้างสมาธิในภายหลังเมื่อคุณพร้อม
ในการกำหนดความถี่ที่คุณต้องการทำสมาธิ ให้คำนึงถึงหลักการพื้นฐานข้างต้น หากคุณทำเช่นนั้น คุณจะเพิ่มโอกาสในการเริ่มต้นและรักษากิจวัตรการทำสมาธิให้เป็นปกติและมีค่ามากขึ้น!
แหล่งที่มาของความสงบ (ลิงค์), โครงการอินบลูม (ลิงค์), แมนฮัตตัน ซีบีที (ลิงค์), มีสติ (lหมึก), VeryWellMind (ลิงค์)
